Túl gyorsan lefogy vagy egészségtelen étrenddel, és a skála száma csökkenthet, de az értékes izom elveszíti a folyamatot. Kövesse a súlycsökkentési protokollt, amely nemcsak az össztömeg, hanem a testzsír elvesztésében is segít. Erő-edzés, amikor lefogy, hogy izomzatot szerezzen, ami karcsú, feszes test, amely erős és egészséges. Ne aggódjon férfias megjelenés létrehozása miatt sem. Speciális edzésre, genetikai hajlamra és esetenként kiegészítőkre van szükség ahhoz, hogy női testépítőnek tűnjön.
Kalóriahiány a zsírtartalomhoz
Lehet, hogy gyors eredményeket szeretne elérni a fogyás során, de a lassú és állandó segít biztosítani a fogyásban. Amikor súlyosan csökkenti a kalóriákat, általában napi 1200 kalória alatt, a test elkezdi fogyni az izomszövetben, hogy üzemanyagot biztosítson. Ez végső soron lelassítja az anyagcserét, így nehezebb lesz a cél súlyához jutni.
Hozzon létre egy 250–500 kalóriahiányt, hogy hetente csupán 1 / 2–1 kiló zsírt veszítsen el. Számolja ki, hogy hány kalóriára van szükség a testsúlyának fenntartásához egy olyan online számológép segítségével, amely figyelembe veszi az Ön méretét, korát és aktivitási szintjét. Ehhez a számhoz vonjuk le a 250–500 kalóriát, hogy meghatározzuk, hány kalóriát kell enni naponta. Ha szeretne elveszteni egy fontot hetente, akkor a legjobb, ha ötvözi a testmozgást és az étrend-változtatásokat az 500 kalória-hiány elérése érdekében. Növelje napi aktivitását, hogy napi 250 további kalóriát éget el, miközben 250 kevesebb kalóriát fogyaszt.
Óvatos ételek választása
Az a fajta étel, amelyet úgy választott, hogy megtöltse a tányérját, befolyásolja a zsírtartalmát és az izomnövekedést. Hogy az ételek "tiszta" ételekből álljanak, ami feldolgozatlan, egész választékot jelent, például friss zöldségeket és gyümölcsöket, sovány fehérjéket, dióféléket és magokat, alacsony zsírtartalmú tejszínt és teljes kiőrlésű gabonát. Dobja el az étkezés helyettesítő turmixokat, gabonadarabokat, fehér kenyereket és gabonaféléket, cukros ételeket, szódat és a legtöbb alkoholt.
Ossza el napi négy-hat mini étkezésre a kalóriaszükségletét, így segítve a vágyak leküzdését és elégedettségét. A reggeli, ebéd és vacsora mindegyikének tartalmaznia kell egy adagot fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és zöldségeket. Fogyaszthat snack méretű ételeket alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, például túrót, joghurtot vagy sajtot, gyümölcsökkel vagy több zöldséggel. Az étkezési terv napi több apró étkezés megszervezése szintén lehetővé teszi az edzés körül a megfelelő üzemanyag-ellátást, ami elősegítheti az izomnövekedést.
A fehérje fontossága az izomzat megszerzésében
A kiváló minőségű sovány fehérje segít megőrizni teltségét, így könnyebben vágható kalóriát anélkül, hogy érezte magát. A sovány fehérje támogatja az izomnövekedést is. Célja, hogy naponta körülbelül 0, 55 gramm testtömeg-fogyasztás fogyassza el az izomvesztést, mivel kalóriahiányt tapasztal. Az optimális források a bőr nélküli baromfi, a sovány steak, a fehér hal, a tojás és a tofu.
A fehérjefogyasztás az edzőteremben végzett súlyedzés előtt és után támogatja az izmok helyreállítását és növekedését. A teljes élelmiszerből származó fehérjék jó választás, de nem mindig praktikusak. A tejsavófehérje kanál azonban hordozható, és egy csésze tejbe vagy vízbe keverhető egy adagonként gyors, 20–30 gramm fehérje eléréséhez. Ne felejtsd el ezeket az edzés előtti és utáni étkezéseket beleszámítani a napi elfogyasztott összes kalóriába.
Súly-edzés karcsú fizikához
Még ha a zsírtalanításra vonatkozó étkezési irányelveket is betartja, és lassan, állandó ütemben veszít, minden elvesztett font 25% -a sovány izom formájában jelenik meg, ha nem sikerül erővel edzeni. Célja legalább heti két ülés; növelje az erőn edző napjait háromra vagy négyre a fejlődés során.
Az egész testre kiterjedő, az összes fő izomcsoportot célzó erőn edző edzések elősegítik az anyagcserét és elősegítik a növekedést. Célja legalább egy edzés, amely a mellkasra, a hátra, a csípőre, a melltartóra, a négyfejű tricepszre, a bicepszre, a vállakra és az abszorpcióra irányul minden edzésnél. A nők pontosan úgy edzhetnek, mint a férfiak, olyan összetett gyakorlatokkal, mint például holt emelők, mellkasprések és tenyér, amelyek egyszerre több izomra irányulnak.
Ha csak most kezdődik, válasszon testtömeg-gyakorlatokat, például merüléseket, fekvőtámaszokat és guggolásokat, az egyes mozdulatok egy-három sorozatával, 8–12 ismétléssel. Néhány hét után kezdje el olyan súlyokat használni, amelyek erőfeszítéseket tesznek erősen az utolsó egy-két ismétlés során. Ha 12 ismétlés végrehajthatónak bizonyul, növelje tovább a súlyt az adott gyakorlaton. Miután erősebbnek érzi magát és kényelmesen gyakorolja a súlyzós edzést, növelje az ismétlések számát három és hat közé, ha szükséges, nagyobb izomméret kialakításához. Kerülje el ugyanazon izomcsoport edzését a hátsó ülésen; adjon izmoknak legalább 48 órát, hogy visszatérjenek az erő edzésből.
Négy-hat hetente módosítsa az erőnlét-képzési rutinját, hogy megakadályozzon egy olyan fennsíkon, amely akadályozza a súlycsökkenést és a fitnesznövekedést. Szervezze át a gyakorlatokat, adjon hozzá új gyakorlatokat, vagy használjon különféle eszközöket - váltson például a vízforraló harangjára a súlyzó helyett.
Néhány kardió javítja a zsírégetést
A heti minimális 150 perces közepes intenzitású kardiovaszkuláris testgyakorlás javítja a kalóriát égető sebességet, és megőrzi a szívét és a tüdőjét. Végezzen el néhány ilyen edzést nagy intenzitású intervallum edzéssel, amely magában foglalja a magas intenzitású és az alacsony intenzitású erőfeszítések váltakozását. Például egy ötperces felmelegedés után a futópadon váltson egy percig, majdnem teljes kiindulási ütemben, egy perc sétával. A Journal of Obesity 2011-ben közzétett tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a HIIT sokkal hatékonyabb a zsírégetésben, mint a következetes, közepes intenzitású testmozgásban. Ne próbálja meg minden nap HIIT-et csinálni, különben fáradt az izmok; hetente két-három alkalom megfelelő.
