A fitnesz rajongók és az újszülöttek számára egyaránt a 26 mérföld varázslatos szám. Készítse el sétáló maratoni naptárát, mert ez a varázslatos szám - vagy 26 mérföld és 385 méter pontosan - a szokásos maraton hivatalos hossza.
Függetlenül attól, hogy futtatja őket, vagy járja őket, a maratonok és a jótékonysági versenyek nem csupán közösségi események. Ezek jóval az 1896-os első modern olimpia előtt állnak, és valódi egészségügyi előnyöket kínálnak - ezek nagy részét a legfontosabb edzési szakaszban hasznosítják. Mielőtt betörne az edzésnaptárba, fontos, hogy becsülje meg a hosszú trek időt.
Tipp
A gyaloglási sebesség átlagai alapján egy tipikus gyalogosnak kb. Nyolc és fél óra szükséges ahhoz, hogy a 26 mérföld befejeződjön, ám ebben a becslésben nagyon sok a variáció.
Mi az átlagos gyalogsebesség?
Annak becsléséhez, hogy mennyi ideig tart egy átlagos ember átlagos sebességgel sétálva egy 26 mérföldes utazást, először tudnia kell, hogy mi tekinthető "átlagos" gyalogsebességnek. Ez az, ahol két tanulmány játszik szerepet.
2011 szeptemberében a Fizioterápia folyóirat 41 korábbi tanulmány metaanalízisét publikálta, amelyben összesen 23 111 alany adatai szerepeltek, és a járási sebességet a 40–99 éves nők és férfiak körében mérték. Hasonlóképpen, a Portland Állami Egyetem 2005. májusában tette közzé az eredményeket, ahol a várostervezők részletezték a nem és életkor szerinti 815 gyalogos rögzített gyalogsebességét.
Talán megnyugtatóan ez a két forrás nagyon hasonló következtetésekre jut. A fizioterápiás áttekintés a 40–49 éves korosztály átlagos sebességét 143, 4 centiméter / másodpercenként rögzíti, míg a Portland Állami Egyetem adatai átlagos átlagos sebességet 5 kilométer / óra sebességgel érnek el - ez majdnem ugyanaz a sebesség. A birodalmi mérések során ez az átlagos gyalogsebességet körülbelül 3, 1 mérföld / óra értékre állítja.
Gyaloglás 26 mérföld: Időbecslés
A kézben tartható megbízható átlagos gyalogsebesség mellett egy kicsi alapvető matematika természetesen a következő lépés - csak ossza meg a 26-ot (az összes mérföldet) 3, 1-del (az átlagos mérföldek mennyisége, amelyet egy személy jár egy órás járásonként). Ez a képlet feltárja, hogy az „átlagos” embernek kb. 8, 39 óra (nagyjából 8 óra és 23, 4 perc) kell ahhoz, hogy 26 mérföldet sétáljon állandó ütemben és sebességgel.
Természetesen nem mindenki jár ezen az átlagsebességen. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) egyetért a 3 km / h átlagos sétálási sebességgel, miközben 2 mph-ot "alkalmi ütemben", "3, 5 mph" "élénk ütemben", "4 mph" "nagyon élénk ütemben" és 5 mph "gyors" sétát hívja. (vagy amit energiás sétának nevezhetünk). Ezeket a sebességeket szem előtt tartva a 26 mérföld hosszú séta alternatívaként bontható le időbeli szempontból:
- 26 mérföld 2 mph-on: 13 óra
- 26 mérföld 3, 5 km / h sebességgel: 7 óra és 25, 2 perc
- 26 mérföld 4 mph-on: 6 óra és 30 perc
- 26 mérföld 5 km / h sebességnél: 5 óra és 12 perc
26 mérföldes séta: edzési terv
Itt van a séta maratoni naptár, amelyet a szervezet javasol a teljes sétáló maratonhoz vezető 12 hétig, a sétáló napok forgatásával pihentető vagy "egyéb testmozgás" napokkal:
- 1. hét: Sétáljon 3 mérföldet egyenletes ütemben a hét három napján. Pihenjen és nyújtózkodjon a másik négy számára.
- 2. hét: Sétáljon 4 mérföldet egyenletes ütemben a hét három napján. Pihenjen és nyújtózkodjon a másik négy számára.
- 3. hét: Sétáljon 5 mérföld mérföldön állandó sebességgel egy napon, 4 mérföld megemelkedett ütemben két másik résznél és 6 mérföldet egyenletes ütemben egy újabb lépésben. Pihenjen és nyújtjon két napig; végezzen bármilyen más fizikai tevékenységet (kb. 30 percig) egy másikkal.
- 4. hét: Sétáljon 5 mérföldre fokozott ütemben a hét két napján és 8 mérföld egyenletes sebességgel egymástól. Pihenjen és nyújtjon két napig. Tegyen bármilyen más fizikai tevékenységet a másik kettőn.
- 5. hét: Sétáljon 5 mérföldre emelkedő ütemben egy napon, 4 mérföld fokozott ütemben egy nap, és 10 mérföldes egy másik napon. Pihenjen és nyújtjon két napig. Két napig végezzen bármilyen más fizikai tevékenységet.
- 6. hét: Sétáljon 4 mérföldet emelkedő ütemben egy napon, 6 mérföldet az intenzitás intervallummal az egyik napon, és 12 mérföldet a másikon. Pihenjen és nyújtjon két napig. Két napig végezzen bármilyen más fizikai tevékenységet.
- 7. hét: Egy napos 6 mérföldes sebességű séta, a másik 6 perces távolságra. Pihenjen és nyújtjon három napig. Két napig végezzen bármilyen más fizikai tevékenységet.
- 8. hét: Egy napos 6 mérföldes sebességű gyaloglás, másnap 6 mérföldes intervallum, a másik 14 mérföld és egy újabb 16 mérföld. Pihenjen és nyújtjon három napig.
- 9. hét: Két nappal 6 mérföld, a másik pedig 7 mérföld. Pihenjen és nyújtjon két napig. Két napig végezzen bármilyen más fizikai tevékenységet.
- 10. hét: Gyors séta 7 mérföld két napon és 16 mérföld egy napon. Pihenjen és nyújtjon három napig. Tegyen bármilyen más fizikai tevékenységet egy napon.
- 11. hét: Gyors séta 5 mérföld két napon és 20 mérföld egy napon. Pihenjen és nyújtjon három napig. Tegyen bármilyen más fizikai tevékenységet egy napon.
- 12. hét (a maratoni hét): Két napos gyaloglás 3 mérföld és egy nap 5 mérföld. Pihenjen és nyújtjon három napig (a maraton előtti napot is beleértve).
Az American Heart Association kb. Öt percre javasolja a combok, borjak, mellkas, melltartó és csípőfarok könnyű nyújtását séta előtt. Különösen előnyösnek tűnik a tenyérérintések, a válltekercsek, az ujjak érintése és a falnyomások.
A kalóriaégetés
Mint várhatnánk, az ACE fizikai aktivitás kalóriaszámlálója szerint egy 26 mérföld hosszú sétára elég jelentős kalóriát fogyaszt.
Mivel a testsúlya befolyásolja az elégetett kalóriák számát, itt hasznosak az USA férfiak és nők testsúlyának átlagai, amelyeket a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) nyújt. A CDC szerint az átlagos amerikai férfi súlya 197, 8 font, míg az átlagos amerikai nő súlya 170, 5 font.
Ezeket a súlyokat szem előtt tartva az ACE kijelenti, hogy egy átlagos súlyú ember körülbelül 2518 kalóriát éget el 26 mérföldön sétálva, körülbelül 8, 5 órás becsült sétaidő és 3 km / h sebesség alapján. Egy 170 fontos nőnél, ugyanabban az időben és sebességgel, ez a szám 2161 kalória.
A sebesség növelése nemcsak csökkenti az idejét, hanem befolyásolja a kalória-elégetést is. 3, 5 mérföldnyi gyors ütemben a kalóriafogyasztás az átlagos méretű férfiak esetében 2566-ra, az átlagos méretű nőkre pedig 2197-re növekszik. 4 km / h sebességnél 2 988 vagy 2, 505 értékre ugrik. A hatalmas séta 5 km / h sebességgel az 198 font fontnál kissé meghaladja a 4 175 szintet, míg a 170 fontot a 3 583 kalóriát égetik el - ez mindkét esetben több, mint egy font kalóriát éget.
Egyéb maratoni séta-haszon
Tudod, hogy akár csak egy kis napi séta is számos előnnyel jár az általános jólét számára, de mi lenne a 26 mérföldes maratoni formátumban történő séta különleges előnyeivel? A súlycsökkenéstől az agy jobb működéséig a séta egynél több módon járul hozzá egészségének.
Az egyik, az orvos, Laura Goldberg, a Cleveland Klinika, javasolja, hogy a séta ésszerű visszatérési pontként szolgáljon az edzéshez, ha sérülést szenvedett (ha máris fájdalom nélkül képes járni, azaz). A gyaloglás csekély hatása miatt ez egy barátságos módja annak, hogy befejezzék a maratont azok számára, akik nem szívesen futnak.
"A kombinált futás / séta stratégia… lehetővé teszi a nem elit futók számára, hogy hasonló befejezési időket érjenek el, kevesebb (izom) kellemetlenséggel." - A Tudomány és Orvostudomány Sportban , 19. kötet, 1. szám, 2016. január
A sebesség kombinációja is megvalósítható lehetőség. Egy, a 2016. januári 44 fős tanulmány szerint a Science of Medicine and Medicine a Sport- ban a váltakozó séta és a maratoni futás nem változtatja meg drasztikusan a szív-érrendszeri terhelést az egyenes futáshoz képest, tehát nem kell aggódnia, hogy „ nem kap szilárd kardió. Több, mint a futók és a teljes munkaidőben futók csak hét perc különbséget mutatnak a befejezési időben.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "Noha a kombinált futás / séta stratégia nem csökkenti a szív- és érrendszeri terhelést, ez lehetővé teszi a nem elit futók számára, hogy hasonló befejezési időket érjenek el, kevesebb (izom) kellemetlenség mellett".
Miután megfigyeltük a Nijmegen Négy Napos Marches 521 résztvevőjének adatait, amelyek négy nap alatt körülbelül 79–125 mérföldre terjednek ki, a Rejuvenation Research folyóirat érdekes megállapításokat tett közzé 2017. októberében.
A séta minden ismert fizikai haszna mellett a kutatók pozitív kapcsolatot találtak a sétáló edzés sebessége és a munkamemória között, jelezve a távolsági séta és a kognitív funkció közötti lehetséges összefüggést - tehát kiderült, hogy a távolsági séta nem ' Csak egészséges, okos is.
