Szamár rúg? Ez nem tűnik szórakoztatónak, igaz? Noha ez a test alsó részének gyakorlati neve sok, többek között a négyszögletes csípőhosszabbításokkal és a hajlított lábakkal való visszapattanásokkal, a legemlékezetesebb név valószínűleg arra a tényre utal, hogy az elvégzéséhez négyzetesen elindul, és egy lábat egy idő.
De függetlenül attól, hogy hívják, a testmozgásba való beillesztés hangolhatja, meghúzhatja és megerősítheti a fenékét. A szamárrúgás - akár a testtömeg, akár egy emelőgéppel hajtható végre - jó lépés lehet a repertoár bővítéséhez, különösen, ha fel akarja váltani, ha valami újabbra van szüksége.
Miért rúg a szamár?
Mindenekelőtt a gyakorlat elvégzéséhez nincs szükség tapasztalatra, felszerelésre vagy helyszíni edzőre. Egyszerűen fogalmazva: egyszerű és könnyű változatosságot is kínál azoknak az embereknek, akiknek négyszögletes térd- vagy csuklófájdalmak vannak.
A szőlősködéshez szükséges speciális gyakorlatok nem csupán a javított fizikai megjelenést biztosítják, így a szamár funkcionális testgyakorlásba kerül. A szőlősök képessé teszik a járást, futást, ugrást és csavarást, így a gluteus maximus erejének növelése növeli a sebességet és az agilitást a sportban és a mindennapi tevékenységekben való részvételhez.
Hogyan kell csinálni Donkey Kicks
A gyakorlat elvégzéséhez kezdje a kezét és a térdét asztalon, a hasizmokkal a gerinc felé húzva. Emelje fel egyik lábát maga mögött, miközben térdét hajlítva tartja, és emelje fel a lábát, amíg az egyenesen áll a testével, és hajlított lábad párhuzamosak a mennyezettel. Ismételje meg 12-szer minden lábon.
Variációk kipróbálásra
Ha fájdalmas a csukló vagy a térd négyszöge, álljon egy fal mellett, körülbelül egy kar távolságban. Helyezze mindkét kezét a falra, majd hajlítsa meg az egyik térdét 90 fokba, majd rúgja vissza, tartva a lábát a csípőjével egyenesen. Egy másik módszer ennek megváltoztatására egy stabilitási labda használata, amely segíthet csökkenteni a csuklóját, a vállait és a térdét.
Az alapvető szamárrúgás két másik szórakoztató változata szintén hatékony tompa gyakorlat. Először: a tűzcsapnak, vagy egy piszkos kutyának ugyanaz a kiindulási pontja van a kezedön és a térdén. Ahelyett, hogy a lábad mögött rúgna, emelje fel a behajlított lábát oldalra és tartsa egy-két másodpercig. Ismételje meg 12-szer minden lábon.
A második variációt súlyozott madár kutyának hívják. Boka- és könnyű súlyokkal négyzetes helyzetből emelje fel ellenkező karját és lábát a padlóval párhuzamosan. Lassú, ellenőrzött mozgásokkal ellenálljon a súlyok lengésének ösztönzésének. Ismételje meg 12-szer mindkét oldalon.
Jól kiegyensúlyozott rend
Az erőátviteli gyakorlatok, mint például a szamárrúgások, egy kiegyensúlyozott testmozgás részét képezik, amely hetente legalább 150 percet vesz igénybe közepesen erőteljes és erőteljes aerob tevékenységekből és két hetente két erőszakos edzésből, az összes fő izomcsoport számára, a Betegségvédelmi Központok szerint és a megelőzés. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek a csípőn és a fenekén kívül a karok, a has, a mellkas, a hát és a váll izmait célozzák meg.
