Nincs egy megfelelő módszer arra, hogy a súlyzó miközben ült. De ez azért van, mert van egy csomó módszer a súlyzó megfelelő használatára ülő helyzetben - ha van egy vagy két súlyzó és erős ülés, akkor lehetősége van edzésre is.
És csak azért, mert könnyedén játszik felszerelést, nem azt jelenti, hogy kiugrik. Amint azt a The Journal of Strength and Conditioning Research egy 2016. évi tanulmányában közölték, a súlyzógyakorlatok valóban hatékonyan vesznek részt néhány izomcsoportban, mint a felszerelésigényesebb súlyzó- és Smith-edzések. Kezdjük három súlyzó-klasszikusral.
Ülő vállprés
A súlyzó vállprés - amely a deltoidekat célozza meg, miközben a tricepsz, a csapda, a bicepsz és a pecs is működik - éppen a legegyszerűbben ülő súlyzó edzés.
Kezdje ülő helyzetben egyenes háttal (ha az ülésed vagy a padod még háttámlával rendelkezik, még jobb), az ülést és a lábakat laposan a padlón fektesse le, vagy pedig a pad lábtámaszára helyezze. Tartsa úgy a súlyokat, hogy tenyerje felfelé nézzen, kezdve a súlyzóval a vállánál, a karját pedig úgy, hogy könyöke és csuklója egyenes legyen.
Lélegezve tartsa szorosan a magot, majd lélegezzen ki és nyomja meg a súlyzókat felfelé, amíg a karja kinyúlik, hogy a kifelé néző súlyok megfeleljenek. Sima és ellenőrzött mozgással engedje le őket a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezzék az egyik rep. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a csuklóját, és mindig tartsa a hátát egyenesen, nem pedig ívesen.
Koncentrációs fürtök
A padon vagy székben ülve, térdét körülbelül 45 fokos szöget zárva, és a talajon laposan tartva, tartsa a súlyzót a lábad között, tenyerével kifelé. Ennek úgy kell elhelyezkednie, hogy a karod kinyúljon, és a bicepsz nyugodjon a belső combján.
Hajlítsa meg a karját a könyöknél, hogy emelje fel a súlyt a váll eleje felé, majd engedje le a súlyzót kiindulási helyzetbe. Mivel egyetlen tömeggel dolgozik, ügyeljen arra, hogy egyenlő mennyiségű készletet és ismétlést végezzen mindkét karral.
Prédikátor fürtök
Ha egy bicepsz-robbantó edzést igényel, csak egy súlyzóra és egy speciális ülésre, úgynevezett prédikátor padra (az alapfelszereltség legfeljebb tornatermekre van szükség), add hozzá a súlyzó-prédikátor göndöröket a test felső részéhez.
Üljön le egy prédikátor padra, kezében egy súlyzóval, és tegye a bicepsz hátulját a pad göndörlapjára - a hónaljnak közvetlenül a párna felső gerincen kell lennie, ezért szükség lehet az ülés kismértékű beállítására. Fogja össze a magját, hogy segítse a gerinc stabilizálását, és vállalja az edzés kiindulási helyzetét, kinyújtott karral és tenyérrel kifelé, a testét az alátámaszra támaszkodva, a másik karját pedig tetején pihenve.
Lassú és ellenőrzött mozgással lélegezzen ki, amikor emeli a súlyát a válla felé. A mozgás tetején az alkarnak függőlegesnek kell lennie, a tenyerének pedig közvetlenül szemben kell lennie - tartsa a csuklóját az alkarjának és a gerincének egyenesen az egész. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Mint minden egykezes súlyzó edzésnél, végezzen azonos mennyiségű készletet és ismétlést mindkét karral a kiegyensúlyozott edzéshez.
Ne állj fel (de írj megjegyzést)
Mi az Ön tapasztalata az ülő súlyzó edzésen? Ha van szeretett ülő súlyzógyakorlata - vagy bármilyen gyilkos tipp ülő vállprésekhez vagy súlyzógörbékhez -, írj megjegyzést az alábbiakban. Még nem is kell kiállnia érte.
