A súly nélküli szabadkézi gyakorlatok olyan ellenállás gyakorlatok, amelyeket az edzőteremön kívül, felszerelés nélkül is végezhet. Néhány gyakorlathoz olyan kellékekre van szükség, amelyek megtalálhatók a parkban vagy otthonában. Az egyszerű, felszerelés-mentes gyakorlatok segítenek teljesíteni az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola egészséges felnőttekre vonatkozó fitnesz-ajánlásait. Az ACSM azt javasolja, hogy hetente öt napon keresztül végezzen 30 percig mérsékelten intenzív kardiovaszkuláris testgyakorlást, plusz heti kétszer 8–12 ismétlést a nyolc – tíz erőerősítő gyakorlatról.
Építési erő
A szabadkézi gyakorlatok calisthenics vagy boot camp stílusú gyakorlatok, amelyek nem igényelnek súlyt vagy gépet, ugyanolyan hordozhatók, mint te, és használhatnak olyan támasztékot, amelyet otthonában vagy a parkban találhat. A súlylapok mozgatása helyett a szabadkézi gyakorlatok a testsúlyukat használják ellenállásként az izmok és a szív-érrendszeri erőnlét kiépítéséhez. A szabadkézi gyakorlatok általában az izmok egy csoportját vagy csoportjait célozzák meg, nem egyetlen izom helyett, mint egy tornateremnél.
Pushup variációk
Pushups hangosítja a felső testet, beleértve a mell-, bicepsz és a tricepsz izmait. A pushup számos dinamikus változata bevonja a hasát és a fenékét, fejleszti az egyensúlyát és fokozza a kardiovaszkuláris fitneszt. A cél a siklás úgy, hogy felváltva felemeli az egyik lábát, amikor minden mozdulatot lefelé és felfelé halad. A pushup felfelé irányuló szakaszában emelje fel az egyik karját oldalra és vissza a padlóra abs és az egyensúly érdekében. A szív- és érrendszeri testmozgás hozzáadásához végezzen egy guggoló tolást a fekély felfelé mutató fázisától.
Alap- és lépcsőzetes lámpák
Az ejtőernyők kiegészítő gyakorlatok a magok és az alsó test izmainak fektetésére és célzására, ideértve a lábak erő izomcsoportjait is. Használjon egy alapszorítót, majd lépjen ki oldalra vagy hátulról. Forgassa az edzőtereket bármilyen irányba lépésről lépésre - lépcsőn vagy padlóra emelve, a padló helyett -, hogy fokozza a fenékét és az edzést.
Dipp kellékekkel és nélkül
A mártogatás egy szabadkézi gyakorlat, amelyhez szükség lehet támaszra. Az ejtőernyők a felső testét - elsősorban a tricepsz izmait - és a magot célozzák meg. Végezzen testtömeg-bemerítést a hátával a támaszához. A padon a parkban vagy egy lépéssel otthon, fogja meg mindkét kezével maga mögött, hogy összpontosítson a mellkasi izmokra. Tegye bemerüléseit két erős szék között, az egyik székét mindkét oldalán megfogva, hogy összpontosítson az elülső deltoidokra. Hajtsa be a vízmentes lemerüléseket mindkét helyzetben a kezével a padlón, váltakozva vállakkal hajlítva, hogy egykezes verziót készítsen.
