Hogyan kell használni egy csavart táblát?

A csavardeszka egy olyan edzőkészülék, amelyen állsz, és amelynek célja egy instabil felület létrehozása. Az instabil felületen történő testmozgáshoz be kell vonni a mag- és a hasi izmokat, hogy megteremtse a testtartás stabilitásának érzetét. A törzsgyakorlatok javítják a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást; és meghatározást ad a hasi izmokhoz is. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené egy új testmozgási programot, és indulása előtt feltétlenül ismerkedjen meg a felszereléssel kapcsolatos utasításokkal.

Nő edzőruházatban lapos absval. Hitel: Massonstock / iStock / Getty Images

1. lépés

Melegítsen öt-tíz perces kardióval; mint a helyszíni menetelés.

2. lépés

Gyakorolja a földön említett összes gyakorlatot, mielőtt felállna a csavarórészre.

3. lépés

Helyezze a csavart deszkát a padlóra. Gyakorold a táblán állva, hogy érezzék a felület instabilitását, és észrevegyék, hogyan befolyásolják a mag izmait. A testtartás integritásának fenntartása érdekében a has és az izmokat a test mélyén kell bekapcsolni. Ha nehéz a deszkás táblán állni, érdemes gyakorolni csak a deszkán való állást, amíg az izmaid elég erősek lesznek ahhoz, hogy továbblépjenek a következő gyakorlatra.

4. lépés

Álljon a forgó táblán egyenes gerincvel és a lábakkal együtt. Húzza ki a karját oldalra, ha további segítségre van szüksége az egyensúlyozáshoz. Hajlítsa meg a térdét és csavarja el a felső testet 45 fokkal jobbra. A ferde izmokat - az izmokat, amelyek felbukkannak a bordák oldalán - izgalmasnak kell éreznie. Térjen vissza a központba, és ismételje meg a bal oldalon. Gyorsan mozogjon oldalról oldalra 10-15 ismétlésig. Gyakorold egy-két oldalsó csavarást.

5. lépés

Tartsa mindkét kezében a gyógyszerlabdát a mellkas közelében. Válasszon egy olyan gyógyszerlabdát, amely megfelel az izomzat súlyának, valószínűleg egy 5 fontos labdával kezdve. Ismételje meg a gyakorlatot a gyógyszergolyóval, a törzset jobbról balra csavarva egy-két, 10-15 ismétlésből álló sorozatba. Ne felejtsd el behajlítani a térded, ahogy csavarod.

6. lépés

Végezzen egy ferde oldalsó csavarási gyakorlatot, de az egyes csuklóhoz rögzített csukló súlyokkal. Csavarás közben szivattyúzza fel a karjait felfelé és lefelé, mintha fut vagy sebességgel sétálna a bicepsz izmainak működtetésére.