A 400 méteres kötőjel egy olyan pályaesemény, amely ötvözi a sebességet, az izomerőt és a kardiovaszkuláris kitartást. Ennek eredményeként egy speciális edzési programot kell használni az esemény anyagcsere és fizikai igényeinek kielégítésére.
Ezen igények kielégítése érdekében a 400 méteres sprint-edzések a maximális sebességre, a tempó edzésre és az állóképességre összpontosítanak, amelynek általános célja a technika, a sebesség, az erő és a kitartás fejlesztése. A Brian Mac Sports Coach ragaszkodik ahhoz, hogy a 400 méteres edzést az egyén életkorának, nemének, fitnesz szintjének és célkitűzéseinek megfelelően kell beállítani, hogy csak néhányat említsünk. Ez nem egy mindenki számára alkalmas sport.
Sebességtartó edzés
Az edzés testreszabható, hogy megfeleljen a 400 méteres vonal specifikus igényeinek. 100 és 450 méter közötti távolságok használatával sprint-sorozatot futtat a legnagyobb sebesség mellett, az egyes sprintok közötti különálló pihenőidővel.
Például a sebességtartó edzés öt-tíz percig tartó teljes testmelegítéssel kezdődik, amelyet tíz 100 méteres sprint követ, majd egy öt-tíz perces pihenőidőt követ. Ezután hat 150 méteres sprintot hajt végre öt-tíz perces helyreállítással.
Az edzés a 200, 300, 350 vonalat követi és két 450 méteres sprinttel zárul, amelyet 10 perc pihenő követ. Az edzés célja az, hogy minden intervallumon magas intenzitású szintet tartson fenn.
Repülő induló edzés
A repüléssel induló sprint edzések lehetővé teszik a gyorsulást, így összpontosíthat a legnagyobb sebességű futómechanikára. Indítson el 10 métert a kezdővonal mögött egy gyorsulási zónára, hogy a legnagyobb sebességgel lépjen át a rajtvonalon. Folytassa az 50-100 méteres távolságot a 400 méteres versenytempóval. Pihenjen három percig és ismételje meg a repülést 10 fordulón.
Tempo és ritmus edzés
Noha a 400 méteres kötőjel sprint, a tempónak és a ritmusnak megfelelőnek kell lennie, hogy elérje a legjobb időt a CoachR.org szerint. Egy ritmus edzéshez induljon a rajtvonalon, és futjon 100 métert a verseny üteménél, majd kövesse 50 méteres kocogást a gyógyuláshoz.
Például, ha a verseny ideje 52 másodperc, akkor a 100 méteres intervallumot 13 másodperc alatt fejezze be. Azonnal folytassa egy újabb 100 méteres intervallummal versenyfutón, majd kövesse újabb 50 méteres kocogási helyreállítást. Végezzen hét ismétlést ebben a ciklusban: 100 méter be és 50 méter.
Tabata sebesség intervallumok
A tabata-intervallumok a sebességre, az állóképességre és a kitartásra koncentrálnak. Ezt az edzést egy japán sporttudós, Dr. Izumi Tabata fejlesztette ki, aki az országának gyorskorcsolyázó csapatának edzője. Miközben kidolgozta a helyhez kötött kerékpárokon futó gyorskorcsolyázók számára készített protokollt, a Tabata bármilyen sportágban alkalmazható.
Penn State szerint sprint, amennyire csak lehetséges, 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenés után összesen nyolc fordulóban. A cél az, hogy minden sprint-intervallum alatt minél több távolságot lefedje anélkül, hogy csökkentené a távolságot a későbbi fordulókban. Használja az utolsó két fordulót az erőn és a kitartáson, hogy szimulálja a 400 méteres verseny otthoni szakaszát.
