A külső csípőforgatók az olyan medencei régió izmai, amelyek felelősek a csípő csavarodásáért, például baseball ütés vagy golfklub lengése. A csípőizmok hajlamosak megfeszülni az életkortól, sérülésektől, inaktivitástól vagy bármilyen számú degeneratív állapottól függően. A külső csípőforgató hosszú és laza tartása elősegítheti általános mozgékonyságát, és fájdalommentességet eredményezhet.
Padló-nyújtás
A padlón ülő külső csípőforgató nyújtás bárhol elvégezhető. Üljön egyenes háttal, és nyújtsa maga elé a bal lábát. Helyezze a jobb láb alját a bal combjára; el fogod érezni a nyújtást. Tartsa a lábát a lehető legközelebb a lábához. Ahhoz, hogy valóban érezze a nyújtást, nyúljon előre, és tegye a tenyerét a padlóra a bal láb mindkét oldalán. Ne felejtsd el megismételni a másik oldalon.
Szék nyújtás
A szék külső forgórésze kissé eltérő szögből irányítja az izmokat. Bal lábának laposnak kell lennie a padlón, a jobb bokának pedig a bal combjára kell támaszkodnia. Ha előrehajol, és az alkarját a jobb lábának belső oldalára helyezi, akkor úgy fogja megérezni a nyújtást, ahogy azt érezteti. Csináld mindkét oldalt.
Hátsó nyújtás
A hátán fekve jó módszer a külső csípőforgató kinyújtására, ha fáradt vagy fáj. Hátul hátulról hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a jobb bokáját a bal comb elülső oldalára. Nyissa ki a bal lábad alatt, fogja meg a comb mögött és húzza maga felé. Tartsa a jobb bokáját a bal combján húzása közben. Ne felejtsd el megtenni mindkét felet.
Speciális nyújtás
Ez a szakasz fokozott hangsúlyt helyez a csípő piriformus izmaira. Üljön a padlóra, miközben a jobb térdét kinyújtotta és szinte egyenesen a bal vállával. A jobb lábad közvetlenül a bal térd előtt van. Nyomja meg a csípőjét a padlón, hogy a test súlya a jobb lábadon legyen. Minél alacsonyabban hajlik meg, annál jobban mozog a jobb térd a vállán. A jobb csípőn és a fenékön jó húzást kell éreznie.
Runner Stretch
Ez a hatékony külső csípőforgató nyújtás veled kezdődik a kezén és a térdén. Miközben a kezét a padlón tartja, hajlítsa meg a jobb térdét, mozgassa előre jobb lábát, és tegye laposra a padlóra a kezed között. Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen hátul mögött, és tartson egyensúlyt a lábgömbön. Tartsa jobb térdét 90 fokos szögben, és helyezze a törzset a jobb combjára. Tolja a bal sarkot a padló felé, tartsa meg a szakaszot 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
