A C5-C6 szintű méhnyakfúzió jelentős műtét, amely tartósan megváltoztatja a nyak mozgását. Ennek ellenére az ezen eljáráson átesett személyek nem zárják ki a nyak és a hát felső részének izmainak megerősítését.
Ezen izomcsoportok gyakorlása javíthatja a testtartást és csökkentheti a többi méhnyak szintjét. Sokféle gyakorlat biztonságosan elvégezhető az ilyen típusú műtét után.
Nyaki izometria
Az izometria egy szelíd módszer a nyaki izmok erősítésére anélkül, hogy a gerincét mozgatná.
Hogyan kell: Helyezzen két ujját a bal templom közelében. Ezután próbálja meg balra fordítani a fejét, de ujjaival ellenálljon a mozgásnak. Tartsa ezt 5-10 másodpercig, majd lazítson. A teljes készlet után ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon. Kezdje az erőfeszítés 10–20 százalékával történő fokozással, és fokozatosan növelje az intenzitást, mivel a tartások könnyebbé válnak. Ezt a gyakorlatot úgy is módosíthatja, hogy a nyakát oldalra hajlítja, a forgatás helyett.
Hajlékony kiterjesztés
A gyakorlat az alsó trapéziuszt fejti ki, amely segít a válllapák lenyomásában és a testtartás javításában.
Hogyan: Feküdj a gyomron, kinyújtott karokkal és tenyerével lefelé. Kezdje azzal, hogy a válllapátokat lefelé és hátra hozza. Ezután emelje fel mindkét karját a levegőben, és lassan húzza vissza újra a lapátok lazítása nélkül. Mivel ez könnyebbé válik, 1- és 2 kilós súly hozzáadható a kihívás növeléséhez.
sorok
A sorok ellenállási sávot használnak a rombuszok aktiválására, egy olyan izomra, amely segít a váll visszahúzásában.
Hogyan kell: Ellenállás-sávot rögzíteni egy pólus körül vagy a zárt ajtó belső gombján. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét, és húzza hátra. Ennek során szorítsa össze a válllapátokat anélkül, hogy vállat vont. 1–2 másodperces tartás után engedje el a feszültséget.
Hajlamos vízszintes elrablás
A középső trapézust, amely segít megelőzni a lekerekített válltartást, ebben a gyakorlatban kell megcélozni.
Hogyan: Feküdj a gyomoron, kinyújtott karokkal, mint repülsz. Kezdje azzal, hogy a válllapátokat lefelé és hátra hozza. Ezután tenyerével lefelé emelje fel a karját a levegőben, és tartsa ott 1-2 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa be mindkét kezét a könnyű súly mellett, ha ez a gyakorlat túl könnyűvé válik.
Fekvőtámaszt
A préselések egy másik nagyszerű módszer az alsó trapezius izom aktiválására.
Hogyan kell: Üljön egy karosszékbe, és tegye mindkét lábát a földre. Karjaival nyomja lefelé és ki a székről, amíg a könyöke egyenes nem lesz. Kezdetben segíthet a lábaddal, ha szükséges. Ezután lassan engedje le magát újra lefelé. Próbáld meg nyugodtan tartani a nyakod, miközben ezt teszed.
Ellenállt a vállhosszabbításnak
Ez a gyakorlat több olyan izomra irányul, amelyek javítják a testtartást és csökkentik a nyak terhelését.
Hogyan kell: A kezét az oldalán tartva és a könyökét kinyújtva, mindkét kezében tartsa a rögzített ellenállás szalag egyik végét. Lassan hátra hozza a karját anélkül, hogy könyökét meghajlítaná. Ennek során nyomja meg a vállát és hátát. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd lazítson.
ajánlások:
Ezeknek az izomcsoportoknak a hatékony megerősítése érdekében végezzen két-négy sorozatot, 8 - 12 ismétléssel minden gyakorlaton. Ez a rutin hetente kétszer-háromszor is elvégezhető. Fontos, hogy mielőtt megkezdené ezeket a gyakorlatokat, kérdezze meg orvosát, főleg ha nemrégiben végeztek műtétet. Ezenkívül minden fokozott fájdalmat okozó gyakorlatot azonnal le kell állítani.
