Mindenki teste egyedi, de az alakja általában három meghatározott kategóriába tartozik: ectomorph, endomorph vagy mesomorph. Az ektomorfok általában hosszúak és karcsúak, míg az endomorfok kevesebbek és teljesebbek.
A mezomorfok valahol a középpontba esnek - természetesen izmosnak tűnnek, szilárd kerettel. Az emberek ritkán esnek egyértelműen ezekbe a szomatotípusokba; ehelyett általában két testtípus kombinációja, az egyik alak dominál, mint a másik.
A testtípus nem csupán megkülönbözteti az alakját; ez befolyásolja a súlygyarapodás, a testmozgáshoz és a különféle ételekre adott reakciók módját is. A helyes étrend maximalizálja a nők természetesen sportos megjelenését, akik túlnyomórészt mezomorf jellegűek.
A mezomorf testtípus kezelése
Egy aktív, közepes csontszerű nő, akinek meglehetősen könnyű a fejlődő sovány izma, valószínűleg mezomorf. A mezomorf nők híres példái között szerepel Serena Williams teniszcsillag és Gabrielle Reese röplabda.
Ha mesomorph vagy, akkor az arányod általában kiegyensúlyozott, tehát irigylésre méltóan széles váll és keskeny derék. Sok tornász, versenyző és teniszező tartozik ebbe a testtípusba.
A megfelelő edzés elősegíti, hogy a mezomorf az egyéb testtípusokkal összehasonlítva meglehetősen könnyen megszerezze az izomt és az alacsony testzsír szintet. Ezzel szemben gyorsan felvehet fontot, ha nem fordít külön figyelmet a testmozgásra és az étrendre. Az egészséges testsúly megőrzése mezomorfként is segít megvédeni a krónikus betegségeketől.
A 2002-ben a Környezet-egészségügyről kiadott tanulmány kimutatta, hogy a mezomorf nők, akiknek valamilyen endomorf tulajdonsága van - mint például a magasabb testzsír -, érzékenyebben reagálnak a magas vérnyomás kialakulására.
Az alacsonyabb testzsírszint elérése érdekében hetente háromszor-öt alkalommal rendszeresen végezzen kardiovaszkuláris testmozgást 30-45 percig. Ha célja az, hogy karcsúbbá váljon, és elveszítse az extra zsírt, végezzen hetente néhány ilyen edzésen nagy intenzitású intervallum edzést. A HIIT magában foglalja a magas intenzitású kardió váltakozó rövid váltakozását az alacsony intenzitású munka rövid szakaszaival.
Makromtriens lebontás a mezomorf diéta számára
A makrotápanyagok kiegyensúlyozott bevitele elősegíti a mezomorf egészséges testsúlyának és karcsúságának fenntartását. Ossza meg kalóriáit egyenlően a makroelemek - zsírok, szénhidrátok és fehérjék között.
Az ételek megtervezésének egyszerű módja a szemgolyó adagolása úgy, hogy mindegyik tányér tenyérméretű fehérje adagot, egy tányérra készített marék teljes kiőrlésű szénhidrátot vagy gyümölcsöt, egy darab vízis, rostos zöldséget és egy hüvelykujjú adagot tartalmazzon. egészséges zsír.
Egészséges táplálkozás a női mezomorf számára
Amikor a tányér első harmadát megteszi, válasszon olyan fehérjeforrásokat, amelyek kevés telített zsírt tartalmaznak, beleértve tojást, lazacot, fehér húsú baromfit, fehér halat vagy sovány marhahúst. Szénhidrátok esetén kerülje el a finomított, cukros cukrokat, például a fehér kenyér, a szóda és a desszertek.
Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret, édes burgonyát és téli tököt, valamint friss gyümölcsöket. A vizes, rostos zöldségek szénhidrátokkal is szolgálnak rost formájában - a teljes maradás elősegítése érdekében -, valamint fitosztatistákkal segítik az izmok helyreállítását és a jó egészséget. Válasszon olyan minőségi zsírokat, mint a dió, a mag, az olívaolaj, a zsíros hal és az avokádó.
A mezomorf mintájának ételei között lehet sovány szárnyas barna rizzsel és párolt brokkoli, néhány evőkanál szeletelt mandula tetején; egy nagy zöld saláta nyers zöldségekből, grillezett csirkéből, szeletelt avokádóból és néhány szőtt búza kekszetből; vagy egy tál acélra vágott zab tetején sima görög joghurttal, hinti dióval és friss áfonya.
Étkezés a testmozgás támogatására
Mezomorfként előfordulhat, hogy több kalóriát eszik, mint néhány endomorf barátját. Ennek oka az, hogy a magasabb izommennyiséghez több kalóriát igényel.
A testmozgás előtt és után a legjobb idő a mezomorf szénhidrát-sűrű ételek fogyasztására. Ezeknél az étkezéseknél továbbra is kis mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia - egy kicsit kevesebb edzés előtti és egy kicsit több edzés utáni.
Ha már több órája telt el az utolsó étkezés óta, akkor szükség van egy edzés előtti snackre. Nagyon jó választás egy banán kis tartály alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy félmag teljes kiőrlésű bagellel, dióvajjal tetején.
Az edzés után szénhidrátokra van szükség az energiatárolók és a fehérje helyett az izmok helyreállításához. Készítsen turmixot görög joghurtból, gyümölcs- és mandulatejből, vagy két keményen főtt tojásból, például egy teljes kiőrlésű angol muffinból.
