A pull-up és az áll-up fantasztikus gyakorlatok a hátadra és a karodra - de ők is nehézek. Ha még nem hajlandó elvégezni ezeket, vagy csak nincs a megfelelő felszerelés praktikus, íme néhány jó hír: Kipróbálhat egy állítási vagy húzási alternatívát, kezdve az edzőteremben lévő megbízható lat lehúzható gépen, és egészen az otthon használt rugalmas ellenállás szalagokig terjed.
A széthúzott gép
Általában véve, a lehajtható gépeknek több fogantyújuk van, így overhand markolattal szimulálhatjuk a széles markolatú pull-upokat, a párhuzamos vagy „tenyér in” markolatot a keskeny markolatú pull-upok és az alsó markolat mint álla simításához. fel alternatívát.
A kézpozíció e különbsége - a túlzott markolat és az alsó markolat - a különbség a pull-up és az áll-up között. Az, hogy ez a két gyakorlat mennyiben különbözik az izmok elkötelezettségében, ellentmondásos kérdés.
Egy dolog biztos: mindkettő kiváló edzés az összes húzó izomhoz, beleértve a latissimus dorsi, a vállakat és a karod húzó izmait. Bármelyik változatot is választja, tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, és a rúdot a mellkasának teteje felé irányítsa, ne a nyakad mögött.
Tipp
Ha egy széthúzható gépet használ, tartsa fel a mellkasát felfelé és kifelé - ne essen le - és hagyja, hogy könyöke a mozgáshoz vezetjen.
Nincs lehúzható gép? Ha edzőtermében van egy magas szíjtárcsával felszerelt kábelgép, akkor állkapocsként használhatja.
Csukja le a választott fogantyút a szíjtárcsára, és üljön le alatta - lehet, hogy egy pad már van a helyén, vagy lehet, hogy át kell húznia azt. Csakúgy, mint a leszerelésnél, gondolj úgy, hogy "mellkas fel és ki", miközben felemeli és meghúzza a rudat a mellkasának teteje felé, nem a feje mögött. Tartsa a könyökét lefelé mutatva a mozgás során.
Tipp
Ha a testsúlyának jelentős részét emeli, akkor térdét vagy lábát - vagy mindkettőt - a gép helyhez kötött része alá kell akasztania, hogy a test stabil maradjon.
Chin-Up alternatíva ellenállás sávokkal
Megfelelő sávokkal húzhat vagy állíthat fel. Mint a szélességű lehúzható gépeknél, széles és keskeny fogású húzásokkal vagy alulhúzásokkal is végezhető.
1. lépés: keskeny fogású ellenállás sáv húzza
Így utánozhatja a keskeny fogású húzásokat és az állatokat a rugalmas ellenállási sávokkal:
- Habhorgony segítségével tartsa a rugalmas ellenállási sávjának középpontját az ajtó fölött. Vagy kössön egy csomót a szalag középpontjába, és zárja be azt az ajtó tetején.
- Térdeljen az ajtó felé, és mindkét kezében tartsa az egyik fogantyút vagy a szalag egyik végét. Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, miközben kinyújtja a karját felfelé, ahol a zenekar rögzítve van. Enyhe feszültségnek kell lennie az elasztikus szalagon, amikor a karja teljesen fel van állítva.
- Válassza ki, hogy melyik variációt fogja elvégezni: Forgassa el maga felé a tenyerét az állattámasztással ellátott fogantyúval, vagy fordítsa a tenyerét egymás felé a szűk fogású pull-upok szimulálása érdekében.
- Húzza le kezét maga elé a zenekar ellenállása ellen; tartsa a könyökét lefelé mutatva. Ha a kezed még a vállait is megérinti, lassú, ellenőrzött mozgással térjen vissza a kiindulási pontra az ismétlés befejezéséhez.
2. lépés: Széles fogású ellenállás sáv húzza
A széles markolatú lehúzások szimulálásához szüksége van egy viszonylag rövid rugalmas ellenállásra, vagy egy olyanra, amelyet a középső rész közelében meg tudsz fogni.
- Nyújtsa ki a karját a feje fölött úgy, hogy a test "Y" -et képezzen. Tartsa a rugalmas ellenállás szalagot a kezed között, annyira fojtva, hogy a szalag enyhe feszültséget élvezhessen.
- Húzza lefelé és ki a kezét, engedve, hogy a könyök a mozgáshoz vezetjen. Helyezze a kezét úgy, hogy a szalag az arc elé kerüljön, amíg el nem éri az áll vagy a csontcsont szintjét (attól függően, milyen szélesre megy). Tartsa a könyökét lefelé mutatva a mozgás során.
- Lassan, ellenőrzött mozgással engedje vissza kezét a kiindulási helyzetbe.
Adj magadnak segítséget
Ha a pull-up és az chin up-ok akadálya csak az, hogy nehézek, akkor különféle támogatott gépekkel megbirkózhat velük. Ha az edzőteremben van egy segített húzógép, akkor az segítséget nyújt Önnek: Csak térdeljen vagy álljon a karon, és válassza ki, hogy testének mekkora részét szeretné ellensúlyozni. (Mivel az ellensúlyozó súlyt választja, nem pedig az emelhető súlyt, minél nagyobb a kiválasztott súly, annál könnyebb lesz a gyakorlat.)
Ezután a szokásos módon hajtsa végre a pull-up-ot vagy az állatokat. Az ellensúly lendületet ad, hatékonyan csökkenti az emelt súlyt. Ahogy erősödik, csökkentheti az ellensúlyozó súlyt.
A pull-up előmozdításának további módjai között szerepel a merítőrudak használata a keskeny fogású pull-upokhoz, a lábával a padlóhoz nyomva, hogy lendületet adjon magának, vagy egy pull-up-segédszalag használata. Ezeket a nagy teherbírású rugalmas hurkokat ráhúzza egy húzórúdra, majd helyezze a lábát vagy térdét a szalagba. A szalag feszültsége segít felfelé húzni a rúd felé, megkönnyítve az edzést.
Próbálja ki a Súlyzó sorokat
A súlyzósorok, mint a pull-upok és az áll-up-ok, a hát minden izmait működtetik - ám ezek nem megkövetelik, hogy a testét körül kell dobni, és nem kell egy pull-up bar-ra, hogy ezek megtörténjenek. A súlyzópad azonban jól jöhet.
1. lépés: Súlyzó sorok
- Tartsa a súlyzóját a bal kezedben. Hajljon előre a csípőről, a jobb térdét és a jobb kezét az asztalra helyezve, hogy a törzs stabil maradjon. Gondoljon arra, hogy "hátrafelé, mellkasával felfelé", hogy megakadályozzon magát attól, hogy lehajoljon vagy kerekítsen.
- Nyújtsa ki a karját, hagyva, hogy a súlyzó lógjon a válla alatt - de tartsa mindkét vállat vízszintesen. Ne merítse le a vállát a padló felé.
- Képzelje el, hogy egy húr van kötve a bal könyökéhez, emeli azt a mennyezet felé, miközben felhúzza a súlyát, és közel tartsa a testéhez. A mozgás kissé hasonlít a fűnyíró húzóindításához, de ügyeljen arra, hogy a felvonót lassan és irányítva tartsa - ne ráncoljon a súlyzóval.
- Az ismétlés elvégzéséhez olvassa le a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: Ülő kábel sorok
- Üljön egy súlypadra egy középső szintű tárcsa felé, vagy mozgassa az állítható tárcsát a mellkas magasságához.
- Csatlakoztasson egy dupla D vagy egy T sorozatot, más néven "sorfogantyú" a szíjtárcsára - vagy válasszon szinte bármilyen más rudat, amely mindkét kezét használja.
- Húzza a lábát a padlóhoz vagy a kábelgép rögzített részéhez, hogy a testét a helyén tartsa. Néhány kábelgépnek erre speciális lábtámaszai vannak.
- Húzza vissza a fogantyút a köldök felé, a könyökét tartva közel a testéhez.
- Nyújtsa ki karját lassan, ellenőrzött mozgással, tartva a mellkasát felfelé és a vállait hátra. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Tipp
Nem biztos benne, hány beállítást és ismétlést kell tennie? Kezdje egy vagy két, 8–12 ismétlésből álló sorozattal.
