A bemelegítés és a lehűlés elengedhetetlen minden edzéshez, függetlenül attól, hogy maratonra vagy focira edzsz. A Sport Kár Klinika szerint a bemelegítések növelik a vérkeringést, az oxigénigényt és az ízületek mozgástartományát, ami jobban felkészíti Önt az aktivitásra. A lehűtés fokozatosan csökkenti a testhőmérsékletet, és csökkenti a vér összevonódásának kockázatát a működő izmokban és szövetekben. A bemelegítés és a lehűlés példái a dinamikus mozgástól az enyhe nyújtásig és légzésig változnak.
Készülődni
Bár a nyújtást a legtöbb tankönyv és sportszakértő javasolja, sok kutatás azt mutatja, hogy a dinamikus bemelegítés javíthatja teljesítményét, és jelentősen csökkentheti a sérülések kockázatát. A dinamikus bemelegítés, amelyet néha dinamikus nyújtásnak is neveznek, magában foglalja az ízületek ismételt mozgatását a teljes mozgástartományban. A japán Sapporóban, a Hokkaido Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a dinamikus nyújtást végző személyek szignifikánsan nagyobb teljesítményt nyújtottak a lábhosszabbítási gyakorlatban, mint a statikus nyújtást végző csoportban, amely az izmot enyhe feszültségig nyújtja 15-15 30 másodpercig a test mozgatása nélkül. A Kuala Lumpuri Malaya Egyetem kutatói úgy találták, hogy a dinamikus nyújtást végző focisták jobban teljesítettek a lépésről lépésre, mint azok, akik statikus nyújtást végeztek, vagy nem nyújtottak. Megállapították, hogy a dinamikus nyújtás növeli a pontozás esélyét és csökkentheti a csípő sérüléseinek kockázatát.
Pontosíts
Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legjobban utánozzák az elvégzett tevékenységeket és mozgásokat. Például, ha fut, teniszezik vagy fúj a bokszban, végezzen egy álló helyzetben lévő bemelegítést. Ez a SAID elven alapul, amely "a meghatározott követelményekhez való konkrét alkalmazkodást" jelenti. Ez azt jelenti, hogy a test alkalmazkodik és javítja azt, amit megtanít, hogy végezzen - mondta Tony Ingram gyógytornász. A „Journal of Strength and Conditioning Research” 2013. április kiadásában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a rugalmasság javítása érdekében a passzív nyújtásnak nincs átvitele a meghatározott mozgási mintákra, például a csípő tüdőbe állítása és az álló helyzetben történő kinyújtása.
Minta bemelegítések
A dinamikus bemelegítések gyakran több ízületet vagy izomcsoportot mozgatnak. Ezek a mozgási minták lehetnek gyorsak és ritmikusak, mint például az oldalsó lábú lengések, a lengő kar körök és az álló csípőkörök, vagy lassúak és ritmikusak, például a tai chi és a modern táncmozgások. A dinamikus bemelegítések utánozhatják egy adott sportkészség mozgását is, például egy oldalsó lándzsát és talajfelszínt, testtömeg guggolást, gyógyszergolyó-hintákat és egylábbali komlót. Mindig tartson fenn ritmikus légzést, amely segít szabályozni az erőt és koordinálni a mozgásait.
Mintahűtések
A lehűlés olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek lassítják a pulzusszámot, a véráramot és az idegrendszer aktivitását. Ide tartoznak a szelíd nyújtások, a jóga vagy tai chi alapú légzési gyakorlatok, valamint élénk tempójú séta 5-10 percig. Ezeknek a gyakorlatoknak nem kell, hogy sportspecifikusak legyenek, de a teljes testre kell összpontosítaniuk, nem pedig az izmokra. Még néhány bemelegítő gyakorlatot is felhasználhat, hogy felcsavarjon. A hűtési gyakorlatok magukban foglalják a napi üdvözlést, a qi gong légzést, a felső ágy felső részét és az oldalsó kanyarokat. Érdemes lehet a freestyle táncolni a kedvenc dalára a lehűlés részeként.
