A fájdalmas izmokkal végzett nehéz edzés után a nap felébredni nem szórakoztató. Késleltetett izomfájdalmat (DOMS) tapasztalhat - ez egy általános és általában jóindulatú utóhatás - különösen akkor, ha még nem ismeri a súlyemelést. Noha az izmok fájdalma az emelés után nem orvosolható, megtehet néhány dolgot a kellemetlenség csökkentésére, és az edzés kiigazításával megelőzheti azt a jövőben.
Tipp
A súlyemelés károsítja az izomrostokat, amelyek fájdalmat okozhatnak az edzés után néhány napig.
Fájdalom edzés után
Az ellenállás edzése mikroszkopikus könnyeket okoz az izomrostokban. Ez jó dolog. Amikor az izomrostok gyógyulnak, alkalmazkodnak az ingerhez, erősebbé és nagyobbá válnak. Ahogy folyamatosan növeli az edzés kihívását, az izmai továbbra is megy keresztül a károsodás / helyreállítási cikluson.
Mint a lágy szövetek bármilyen károsodása esetén, ez némi fájdalmat okoz. Késleltetett izomfájdalomnak hívják, mert általában csak az edzés után 24-48 órával jelentkezik. Az izomfájdalommal együtt járó egyéb tünetek közé tartozik az izommerevség, érzékenység érzékenysége, csökkent mozgástartomány, izomgyengeség és a helyi duzzanat.
A DOM-ok súlyossága
Az, hogy a DOMS tünetei milyen intenzívek, általában összefügg az edzés intenzitásával. Minél nehezebb edzést végezni, annál több kárt okoz az izmainak, így súlyosabb tünetek jelentkezhetnek.
A DOMS-ok általában akkor is előfordulnak, amikor először dolgoznak ki. A testfájdalom az első tornaterem napja után teljesen normális; az emberek, akiket megtisztítottak és erő-edzésprogramot indítanak, gyakran megtapasztalják a DOMS-ot legalább az első vagy kettő alkalommal, ha nem is hosszabb ideig. Ez történhet kardiovaszkuláris gyakorlatok, például futás és túrázás után is.
A kondicionáltabb edzők általában ritkábban tapasztalják meg a DOMS-ot. Ha azonban jelentősen növelik az edzés intenzitását, vagy hozzáadnak egy új mozgást, amelyhez az izmaik még nem szoktak, akkor DOMS-ot tapasztalhatnak meg.
A DOMS nagyon egyéni. Néhány ember ezt soha nem tapasztalja meg, bár erőteljesen edzik, míg mások gyakran, közepesen intenzív edzés után is. A genetikai, valamint a nemi szerepek a DOMS-ban; mivel a nőkben több az ösztrogén hormon, ezek kevésbé hajlamosak az izomkárosodásra, és így kevésbé hajlamosak izomfájdalomra a súlyzós edzés után. Ennek megerősítésére azonban további kutatásokra van szükség.
Izomfájdalom kezelése
Nincs mód arra, hogy a DOM-ok elmenjenek. Lehet, hogy megkönnyebbülést szerezhet a vény nélkül kapható gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedésével, de ez ideiglenes megkönnyebbülés. Amíg az izmok meg nem gyógyultak, továbbra is fájdalmat érezhet az edzés utáni öt napig.
A megkönnyebbülést más módon is megtalálja, beleértve:
- Könnyű nyújtó és mozgásszervi gyakorlatok
- Cardio gyakorlat az izmok melegítésére
- Hő alkalmazása fájdalmas, merev izmokra
- Jég felvitele a helyi duzzanatra
- Masszázs
A pihenés a gyógyulás legfontosabb része. Néhány kardio és nyújtás mellett engedje meg az izmok gyógyulását, mielőtt újra erőt edzne a szenvedő izomcsoportot. A fájó izmok kidolgozása fokozhatja a fájdalmat és túledzést eredményezhet, amely súlyosabb tüneteket okozhat és megakadályozhatja, hogy elérje céljait.
Az izomfájdalom megelőzése az emelés után
Lehet, hogy az emberek azt mondják, hogy ha edzés után nem fájnak, úgy érzik, mintha nem dolgoztak volna elég keményen, vagy hogy az edzés nem volt hatékony: Nincs fájdalom, nincs nyereség. De ez csak nem igaz vagy szükséges. A súlyzós edzés eredményeit érheti el anélkül, hogy úgy érezné, mintha az edzés utáni napon tehergépjárművel haladnának át.
Bár a fájdalom eleinte elkerülhetetlen, az alábbiak szerint drasztikusan csökkentheti azt:
Lassan induljon : Az emberek edzés megkezdésekor gyakran elcsúsznak, és jobbra akarnak ugrani, és gyorsan látják az eredményeket. Aztán DOM-ot tapasztalnak meg, és testgyakorlás útján elhagyják őket. Ehelyett hajtson végre egy kicsit elején, majd egy kicsit többet az egyes munkameneteknél. Ha órát vesz, barátokkal dolgozik vagy személyi edzővel dolgozik, akkor ne engedje, hogy bárki is túl sokat erőltessen téged az első induláskor. Ha lassan veszi a dolgokat, jelentős különbség lesz az érezhető fájdalom mértékében.
Fokozatosan épít: Ha kb. Egy hónapja edzett, kezdje fokozódni és növelje a súlyát. De csináld fokozatosan. Nem csak a túl sok súly hozzáadása hamarosan DOMS-hoz vezet, hanem izomtörzsekhez és húzásokhoz is vezethet. Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy ne növelje egyidejűleg 10% -nál többet az emelt súlytól.
Bemelegítés: A hideg izmokkal történő edzés növelheti az izmok fájdalmát az emelés után. Jog, járjon helyhez kötött kerékpárral vagy ugrókötélvel 5-10 percig, mielőtt megkezdi az emelőprogramot.
Stretch előtt és után: Az izmok rugalmasságának és rugalmasságának megőrzése kulcsfontosságú a DOMS megelőzéséhez és enyhítéséhez, valamint az egyéb sérülések megelőzéséhez. Az edzés előtt hajtson végre néhány dinamikus nyújtást a dolgozandó testrészekre, például karkereket a vállára és tompa rúgásokat a négykerekre. Az edzés után végezzen hosszabb ideig tartó szakaszokat, például egy álló quad nyújtást és a tricepsz nyújtást.
Gyakorlás DOMS-nal
DOMS-nal edzhet, de kerülje az érintett izomcsoportok edzését, amíg a fájdalom enyhül. Az olyan izomcsoportok edzésének szokása, amelyek még nem teljes mértékben felépültek, túledzéshez vezethet, ami valójában gyengébbé tehet téged.
Ha izomfájdalma tartós vagy a következő tünetek bármelyikével vagy mindegyikével jár, akkor a problémája nem lehet a DOMS egyszerű esete:
- Emelkedett nyugalmi pulzusszám
- Gyakori fertőzések
- Gyakori sérülések
- Ingerlékenység
- Depresszió
- Motiváció hiánya
- Álmatlanság
- Alacsony étvágy
- Fogyás
Ha úgy gondolja, hogy túledzés szindrómája van, szüneteltessen, vagy legalább csökkentse az edzés volumenét. Gondoskodjon arról is, hogy jó alvást, valamint megfelelő táplálkozást és hidratációt kapjon. Keresse fel orvosát, hogy meghatározza-e olyan tápanyag-hiányát, amely befolyásolhatja a szervezet helyreállítási képességét.
