Ha időt vesz igénybe a nyújtáshoz, azt akarja, hogy a kezelési rendje valóban jótékony legyen. Sok esetben azonban az emberek nyújtási technikái hatékonyságtól kezdve a potenciálisan károsig terjedhetnek. Kövesse az alábbi útmutatásokat az otthoni vagy az edzőteremben nyújtott nyújtásainak maximalizálása érdekében.
Tipp
A nyújtás előnyeinek kihasználása érdekében a legtöbb embernek enyhén kellemetlen (de nem fájdalmas) ponton kell tartania egy szakaszot, egyszerre 15–30 másodpercig.
A nyújtás 7 típusa
A Nemzetközi Sportfizikai Terápia (IJSPT) folyóiratban közzétett, 2012. februári áttekintés szerint többféle nyújtás létezik, bár néhányuk átfedésben vannak, vagy együtt használhatók. Ezek tartalmazzák:
- Statikus nyújtás: a test tartása meghatározott ideig ugyanabban a helyzetben az izom meghosszabbításához
- Dinamikus nyújtás: állandó mozgássorozat az izom meghosszabbításához
- Aktív nyújtás: mozgatás és tartás kombináció, amelyben csak a megfeszített izmokat kell használni a pozíció tartásához
- Passzív nyújtás: külső erő szükséges a test mozgatásához és az izmok nyújtásához
- Izometrikus nyújtás: egy statikus nyújtás egyfajta, de ahelyett, hogy helyzetet tartana, összehúzza a megfeszített izomot
- Ballisztikus nyújtás: mozgás és lendület felhasználásával az izom meghaladja a szokásos mozgástartományát
- Proprioceptive neuromusculáris könnyítés (PNF): ötvözi az izometrikus és a passzív nyújtást
Meddig tarthat egy nyújtást
A rugalmasság növelése érdekében az American Heart Association azt javasolja, hogy az izmokat a fájdalomtól mentes húzásig tartsák és 10-30 másodpercig tartsák. Ezt mindkét oldalon kétszer-négyszer kell elvégezni, és ideális esetben az izom felmelegítése után néhány perc könnyű sétával vagy kerékpározással.
Az IJSPT áttekintése szerint az idősebb személyeknek 60 másodpercig is meg kell tartaniuk a nyújtásaikat, hogy valóban javítsák rugalmasságukat. Azonban mindenkinek, aki javítani akarja az izomszorítást, hetente két-három nyújtási gyakorlatot kell elvégeznie, bár sérülés vagy műtét után előfordulhat, hogy ezt gyakrabban kell megtennie.
Lehet, hogy kissé meg kell változtatnia ezt a tervet, ha edzés előtt melegszik, vagy miután lehűl. Az edzés előtti szakaszoknak dinamikusnak kell lenniük (mozgást is magában foglalva), hogy javítsák teljesítményét, és elkerüljék az izmok túlzott nyújtását, mielőtt futtatást, ugrást és emelést követelnének. És az izzadási ülés után segítse az izomzat felépülését statikus szakaszokkal, amelyeket 15-30 másodpercig tart.
A nyújtás előnyei
Ahogyan sok vélemény van arról, hogyan kell a nyújtást megfelelően elvégezni, számos különféle állítás van arról is, hogy az nyújtás hogyan jár előnyeivel. Sajnos nem mindegyik bizonyított. Vegyünk példát a sérülések megelőzésére. Ahogyan azt az Ortopédiai ápolás című 2014. novemberi szisztematikus áttekintés magyarázza, még nem sikerült meggyőző kapcsolatot létesíteni a nyújtás és a csökkent sérülési kockázat között.
Ennek megfelelően, amint azt az IJSPT rámutat, a rendszeres nyújtási rend segíthet javítani általános rugalmasságát. Ezen túlmenően, ha beépítik a bemelegítési rutinba a sport vagy a testmozgás megkezdése előtt, az nyújtás segíthet csökkenteni a passzív izommerevséget és növeli az általános mozgástartományát, amikor edzsz.
Végül műtét vagy sérülés után a fókuszált nyújtás segít visszanyerni az ízület elveszített mozgását. Segít a sérült terület körül kialakuló kollagénszövet megfelelő igazításában is. Végül, ha nem biztos benne, hogyan kell megfelelően nyújtani, akkor legjobb, ha együtt dolgozik a gyógytornászával vagy a személyi edzővel, hogy elkészítse az Ön számára megfelelő programot.
Milyen típusú nyújtás megfelelő az Ön számára?
A statikus nyújtás önmagában nem az egyetlen hatékony módja a rugalmasságának vagy mozgástartományának javítására. Az IJSPT áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy míg a statikus szakaszok jobbak azoknak az embereknek, akik olyan sportolókat végeznek, mint a tánc vagy a gimnasztika, amelyek rugalmasságot igényelnek, a dinamikus nyújtás jobb lehet azoknak a sportolóknak, akik sok a futás vagy az ugrás.
Ezen felül, bár úgy tűnik, hogy a nők jobban reagálnak a statikus nyújtásokra, úgy tűnik, hogy a férfiak jobban részesülnek az aktív nyújtásból, amelyben Ön az erőfeszítés 75–100% -ának felhasználásával 10 másodpercig megnyomja és tartja az izmait, mielőtt statikusan nyújtja.
Végül hozzáadhat egy habhengert a nyújtáshoz, hogy javítsa a rugalmasságot. A Sports Physical Therapy Nemzetközi Lap, 2015. november szisztematikus áttekintése megállapította, hogy a habtekercs vagy a masszázshenger rövid időn át (30 másodperctől két percig tartó) lágyszöveti masszázs elvégzése az izomhoz a statikus nyújtás előtt hatékonyabb volt, mint a testmozgás. statikus nyújtás önmagában a növekvő mozgási tartományban.
