Az élelmiszerekben és italokban a glükóz lebontódik a szénhidrátoktól, hogy az összes izom és szerv gyorsan működő üzemanyagot biztosítson. Ha edzett, a test glükózt használ az izomműködéshez, és edzés után emellett glükózt is igényel az izmainak fehérjeelépítéséhez. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több glükózre van szüksége az üzemanyaghoz.
A glükóz előnyei
Mivel a glükóz tüzelőanyagként történő felhasználása kevesebb oxigént igényel, mint a zsírok tüzelőanyagként való felhasználása, nagyobb intenzitással - ha kevesebb oxigén áll rendelkezésre - a testének támaszkodnia kell a glükózra. Ezért a hosszabb és intenzívebb edzéshez szükség lehet edzés közben a glükózszint helyreállítására. Válasszon egyszerű cukrokat, amelyek magas glükózszintű, de nem töltik meg önöket, például sportitalok, fehér kenyér vagy bagel, méz vagy zselé.
Szerep az izom-helyreállításban
A „Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában” megjelent tanulmány szerint az izmok megmunkálása után nem csak az izmok újjáépítéséhez szükséges fehérje, hanem a szénhidrátokból származó glükóz is. A glükóz biztosítja az izmok számára energiát arra, hogy fehérjékkel helyreálljanak. Ez azt jelenti, hogy edzés után fontos szénhidrátot és fehérjét egyaránt enni, hogy megnövekedjen a glükóz előnye. A tanulmány valójában azt találta, hogy minél hamarabb kerül edzés után glükóz a véráramba, annál hamarabb kezd izmok javulni, hogy erősebbé váljanak.
Mit enni
A glükóz természetes egészséges ételekben fordul elő, beleértve a gyümölcsöket, tejtermékeket és zöldségeket. Ezek az élelmiszerek hajlamosak rosttartalomra, ami miatt kitöltődik. Közvetlenül edzés előtt vagy közben ehet banánt vagy más gyümölcsöt enni. Ha azonban még valamivel könnyebbre van szüksége, kaphat glükóz sportitalokat, rágókat és géleket, amelyeket arra terveztek, hogy gyors hatású glükózt adjon az edzés során. A sportgél sokkal könnyebb és könnyebben emészthető, mint a szilárd ételek, mégis sok kalóriát töltnek be ütésükhöz. Például egy 12 uncia üveg Gatorade sportital 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek az emésztés után átalakulnak glükózmá, és hat Gatorade energiaszarvas 24 gramm szénhidrátot és 100 kalóriát ad neked.
Mennyire van szükség glükózra?
Próbáljon enni egy vagy két étkezést az edzés előtt; minden étkezésnek 20–30 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia, ha nő vagy, vagy 30–45 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia, ha férfi. A nap legkorábbi étkezésének komplex szénhidrátokat és fehérjét kell tartalmaznia a lassan felszabadító, tartós energiáért. Kb. 30 perc-egy óra edzés előtt enni egyszerűbb szénhidrátokat, amelyek kevésbé terjedelmesek, de glükóz-sűrűek. Fontolja meg, hogy glükózport adjon a vízéhez az edzőteremben. Fontos az is, hogy elegendő kalóriát kapjon. Hacsak nincs túlsúlyos, egyensúlyba szeretné venni a kalóriabevitelt az energiafelhasználással - vegyen be annyi kalóriát, amennyit minden nap eléget, ami fenntartja a testsúlyát. Ha próbál fogyni az izomban, vegyen be több kalóriát, mint amennyit elégetne.
