A hasi izmokat fokozatosan túl kell terhelni és ki kell emelni a növekedés érdekében. Ha hasi gyakorlatokat hajt egy padon, akkor növeli az ellenállást. Hasonlóképpen, súlyokat és gyógygolyókat is használhat, miközben orosz csavarokat, golyódobásokat és teljes üléseket végez az alsó padon. Szüksége lesz egy visszaszorító padra, súlyzókra és gyógyszerlabdákra, amelyek a legtöbb gimnasztikában rendelkezésre állnak.
Orosz csavarások
Ez a gyakorlat elsősorban a törzs oldalán található belső és külső ferdeket aktiválja. Ferde izmai megteremtik a forgó vagy átlós mozgást a csavarás során. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha hátfájdalma van.
Üljön le a hanyatló padra, és a fenekével a pad emelt végén üljön. Rögzítse a lábait a horgonyokon. A padlótól félig hátradőlve, fogja össze a kezét előtted, felemelt karokkal. Csavarj balra. Ahogy kiindulsz a kiindulási helyzetbe, csavarod jobbra, tedd középpontjába. Engedje le a testét félig hátul, karját a jobb oldal felé fordítva. Fordított irányok, amikor visszatér a központba. Ismételje meg legfeljebb négy, összesen legfeljebb 20 fordulatot. Tartson egy 6 font gyógyszergömböt az ellenállás növeléséhez.
Labdadobások
A labdadobások egy hanyatló padon stimulálják a végbél abdominust, a hatos csomag izmot. Növelje a hasi teljesítményét fokozatosan nehezebb golyók használatával, dobással és gyorsan elkapva. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha derékfájdalma van.
Fogjon meg egy 6 fontos gyógyszerlabdát, és üljön a pad felső végére, a lábakat rögzítve a horgonyokba. A padlótól félig hátrahajolva egyenesen dobja fel a labdát, öt-hat hüvelyk fogással a mellkasa fölé. A labdát dobva és elkapva összpontosítson a hasad. Dobd el a labdát a levegőbe, mozgatva a törzset hüvelykkel felfelé, amikor dobod a labdát. Vigye a törzsét egy hüvelyk lefelé, amikor elkapja a labdát. Ismételje meg legfeljebb négy sorozatot, 15-20 dobásból.
Elutasítja a roppantásokat
A csökkenő ropogás a rectus abdominus működését okozza, különösen a mellkasához legközelebbi felső felét. Ha szédüléssel vagy szédüléssel kapcsolatos problémái vannak, ne kísérelje meg ezeket a ropogtatásokat. Ha készen áll egy készlettel, üljön egy pillanatra a pad tetejére. Ez lehetővé teszi a véráramlás kiegyenlítését a testében.
Ülj a pad felső végén, egyik lábát a horgonyokba, a másikat a tetejére. Mindkét kezével fogja meg a súlyzó fogantyút, és engedje le a testét a párna mentén. Nyújtsa ki a karját a feje fölött és kissé mögött. Összpontosítson a hasi izmokról való mozgásra, karjait egyenesen tartva, a súlyzót a mellkasa fölé emelve, miközben felemeli a válllapáit a padról. Lassan feküdjön le hátra, vigye a súlyzót közvetlenül a feje fölé. Ismételje meg legfeljebb négy sorozatot (15-20 ismétlés).
