A bab egészséges ételek, amelyek különböző alapvető tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket mindennapi fogyasztása szükséges. Sajnos sokan mellékhatásaik miatt kerülik a babot. A babfogyasztás után gyomorfájdalom, puffadás, gáz és görcsök fordulhatnak elő, mivel ezek a növények gazdag fermentálható szénhidrátokban vannak.
Bab táplálkozási tények
A bab a hüvelyesek családjába tartozik, amely magában foglalja a csicseriborsót, a lencséket és számos más ételt. A gyakran fogyasztott babhoz tartozik a széles bab, a szójabab, a mung bab, a zöldbab, a vesebab, a lima bab, a pinto bab és a vajbab. Tekintettel a választható babfajtára, a bab táplálkozásának meglehetősen sokféle variációja van.
Minden bab jó fehérjeforrás, összehasonlítva más növényi alapú termékekkel. Noha fehérjetartalmukról ismertek, ez a makrotápanyag a babnak mindössze 20–45% -át teszi ki. A hüvelyesek elsősorban szénhidrátok, akár 60% szénhidráttartalommal. Ez a szénhidráttartalom azonban tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat, amelyek a bab 37% -át teszik ki.
A szójabab kivételével a bab alacsony zsírtartalmú. Szerencsére zsírtartalmuk általában egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból áll.
A bab arról is ismert, hogy mikrotápanyagokban gazdag. B-komplex vitaminokat és különféle ásványi anyagokat tartalmaznak, beleértve cinket, vasat, kalciumot, szelént, foszfort, rézet, káliumot, magnéziumot és krómot. Számos jótékony bioaktív vegyületet is tartalmaznak, például fitokémiakat és más antioxidánsokat. A babcsíra fogyasztása révén tovább növelheti a bab tápértékét.
Toxinok, babok és emésztési problémák
Sok embernek vannak problémái a babkal és az emésztéssel. Néhányuknak ez bizonyos természetes babokban található természetes toxinoknak köszönhető. Ezeknek a méreganyagoknak csak akkor van része, ha a bab nyers, és egyébként csak azokra az emberekre vonatkoznak, akik túlzott mennyiségű babot fogyasztanak.
Például a vesebab tartalmaz lektint, egy enyhe toxint. Ha még nem főzte alaposan a vesebabját, különféle gastrointestinalis problémákkal találhatja magát szem előtt, ideértve a hasfájást, hányingert és hányást. Amikor legközelebb vesebabot fogyaszt, és hasi görcsök lépnek fel, mérlegelje az étel elkészítésének módját. A alaposan főtt bab és az előfőzött konzervbab nem jelenthet bélproblémákat.
Egyéb lektineket tartalmazó bab lehet a széles bab és a futóbab. A szójabab eltérő toxint tartalmaz, tripszin-inhibitorként ismert. Mint a lektinekkel, a szójababban a tripszin-inhibitor eltűnik, amikor ezt az ételt alaposan elkészítették.
Szénhidrát malaszorpció és bab emésztés
A legtöbb embernek a bab emésztési problémái vannak, mivel ezek az ételek tartalmazzák a szénhidrátokat. A Food Research International Journal 2015. januári tanulmánya szerint a bab kétféle szénhidrátot tartalmaz, amelyek bélproblémákat okozhatnak: emészthetetlen keményítők és galakto-oligoszacharidok. Mindkettő rostfajta és prebiotikumok.
A prebiotikumok általában egészséges ételek, amelyek támogatják a bél mikrobiómájának aktivitását és növekedését. Különösen képesek bizonyos típusú jótékony baktériumok, például laktobacillusok és bifidobaktériumok elősegítésére a gyomor-bélrendszerben. A Food Research International Journal tanulmánya szerint a galakto-oligoszacharidok fogyasztása növeli a kalcium felszívódását, csökkentheti a gyulladást és javíthatja az immunrendszer működését.
Sok ember azonban érzékeny a fermentálható szénhidrátok fogyasztására. Ezeknek az embereknek általában el kell kerülniük az erjeszthető oligoszacharidokkal, diszacharidokkal, monoszacharidokkal és poliolokkal együtt fogyasztott ételeket. Bizonyos esetekben az emberek csak egyfajta erjeszthető szénhidrátra reagálhatnak. Lehet, hogy ettél babot, és gyomorfájdalom jelentkezik, de önmagában olyan édesítőszereket is fogyaszthat, mint az eritrit vagy a xilit, amelyek poliolok, anélkül, hogy problémamentesen fogyasztana.
Azok az emberek, akik küzdenek a bab emésztéssel, általában szinte minden babfajtával küzdenek. Gyakorlatilag minden hüvelyesnek magas a fermentálható oligoszacharid tartalma. Ezen fermentálható szénhidrátok mennyisége azonban különbözik a babok között.
A Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017. februári tanulmánya szerint a vörös babban rendkívül magas az oligoszacharidok mennyisége, mindegyik szokásos 3 uncia (86 gramm) adagonként mintegy 1, 9 gramm ilyen típusú szénhidrátot tartalmazva. Ezzel szemben a vajkonzervben meglehetősen alacsony mennyiségű oligoszacharid van (adagonként körülbelül 0, 4 gramm).
A konzervlencse és a vörös lencse azonban az egyetlen olyan vizsgált hüvelyes, amelyet valóban alacsonynak lehetett tekinteni (adagonként 0, 2 gramm vagy ennél kevesebb) fermentálható szénhidrátokban.
A nem babot okozó bab
A konzervlencse és a vörös lencse mellett vannak olyan babok is, amelyek nem okoznak gázt, gyomorfájdalmat vagy más emésztéssel kapcsolatos mellékhatásokat. Ugyanez a tanulmány a Journal of Gastroenterology and Hepatology megállapította, hogy a babcsírákban a bab- és hüvelyesekből származó termékekben a legkevésbé fermentálható szénhidrátok vannak. A babcsíra gyakran ugyanolyan gazdag tápanyagokban és hasznos bioaktív vegyületekben, mint a ki nem fejtett babtermékek.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2014. júliusi tanulmánya szerint ez 76% -kal csökkentheti a babban lévő erjeszthető oligoszacharidok mennyiségét. A bab lúgosabb pH-értékű vízben történő főzése vagy a bab erjesztése hozzájárulhat még az oligoszacharid-tartalom csökkentéséhez.
Ha ezek a stratégiák nem segítik a babokkal kapcsolatos emésztési problémákat, ne feledje, hogy a bab mindegyike nagyon különbözhet egymástól. Sajnos ez azt jelenti, hogy ezen stratégiák hatékonysága is eltérő lesz.
A Nemzetközi Élelmezéstudományi és Táplálkozási Újságban 2019. januárban végzett tanulmány megállapította, hogy a lencse és a favabab áztatás csak körülbelül 10 százalékkal segítette az oligoszacharid-tartalom csökkentését. Ezzel szemben a hüvelyesek, például a csicseriborsó oligoszacharid-tartalma 40% -kal csökkent. Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy meg kell próbálnia különféle babot enni, különféle oligoszacharid-redukciós stratégiákkal együtt, mielőtt olyan típust találna, amely nem okoz Önnek gyomor-bél problémákat.
