Annak ellenére, hogy az egyik legnehezebb gyakorlat az elvégzendő gyakorlat, a pullupok az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hát és a felső erő fejlesztésére. A pullupok gyakorlása más zárt láncú gyakorlatokkal, például a negatív pullupokkal, elősegítheti a test felső részének erősségét és növeli a tapadási erőt, lehetővé téve ezzel a további pullupok végrehajtását.
Használt izmok
A pullup egy összetett gyakorlat, amelynek során több izom és ízület van felhasználva a mozgás végrehajtására. Az elsődleges célzott izom a hátsó latissimus dorsi izom. A pullupokhoz azonban további kiegészítő másodlagos izmok használatát is igénybe kell venni a latissimus dorsi mozgásában, például brachialis, brachioradialis, bicepsz brachii, teres major, rombuszok, levator scapulae, trapezius és pectoralis major és minor.
A pullup javítása
A pullupok egy zárt láncú gyakorlatok, amelyek során a kezek rögzített helyzetben maradnak a mozgás során. A zárt láncú gyakorlatok megkövetelik, hogy a test jobban stabilizáló izmokat használjon, mint a nyílt láncú gyakorlatok a mozgás végrehajtásához. A nyitott láncú gyakorlatok lehetővé teszik a kezek vagy a lábak mozgását a térben a mozgás közben, például a leeresztéskor, a padon történő préselés vagy a lábhosszabbítás során. Mivel a testnek a visszahúzás elvégzéséhez a hátsó részben és az egész magban stabilizáló izmokra van szükség, a pullupok javításának leghatékonyabb módja a pullupok végrehajtása vagy a pulluphoz hasonló közeli láncú gyakorlatok elvégzése.
Negatív pullupok
A negatív pullupok hasonlóak a hajlított karokhoz. Hajlított kar függő, amikor a testét az állával a rúd felett a lehető leghosszabb ideig a húzás felső helyzetében tartja. A negatív húzások a hajlított kar függőleges helyzetében kezdődnek, majd ellenőrzéssel lassan lefelé akasztási helyzetbe. Szüksége lehet edzőpartnerre vagy lépcsőzetes székre, hogy elősegítse a kezdeti helyzet elérését.
Hogyan segíthetnek a negatív pullupok?
A negatív pullupok egy zárt láncú gyakorlatok, amelyek ideálisak a test felső részének erősítésére, mivel ugyanazokat az izmokat használják, és javítják a pulluphoz szükséges tapadási erőt. Ezenkívül a negatív pullupok a gravitáció helyett a gravitációval működnek, és lehetővé teszik, hogy körülbelül 20% -kal több súlyt emeljen fel, mint amennyit képes lenne felvenni - jegyzi meg az ExRx.net. Más szavakkal: a negatív pullupok lefelé irányuló mozgás közben a testtömeg kb. 20% -át elviszik, szemben a felfelé irányuló mozgással. Vegye be a negatív pullupokat a szokásos pullup sorozat végére, vagy hajtson végre hat-nyolc negatív pullup ismétlést, hogy javítsa a pullup-okat.
