Ez az edzésterv jelentéktelen részének tűnhet, de az egyensúly gyakorlása ugyanolyan fontos, mint a kardio kitöltése vagy a guggolás. Erős, stabil alapra van szükség nagyjából minden mozgáshoz, és elősegítheti a sérüléseket is.
Az egyensúlyi képessége azonban az életkorral romlik, és az ingatagnak bizonytalanná válhat, miközben az egylábbal végzett gyakorlatokat gyakorolja, vagy egyenetlen felületeken sétál, az amerikai testmozgási tanács szerint.
Az egyensúlyt befolyásolja a napi életmód is, és még rosszabbá válhat, ha gyakran íróasztalnál ülsz - mondja Samuel Chan, a New York-i testreszabott kezelések fizikus terapeuta. Az idő múlásával ez hajlamosabbá teheti a sérüléseket, és még öregedve fokozhatja az esés kockázatát.
Ha Ön: fájdalmat érez a térdén
Lehet, hogy gyenge a csípője és a szőlője
A gluteus medius nagy szerepet játszik az egyik lábon belüli egyensúly megteremtésében - mondja Chan. Ez az izom a medence mentén fut, és felelõs az Ön stabilizálásában, miközben jár, fut, vagy bármilyen egylábbal végzett tevékenységet végez.
"Ha az álló láb gluteus medius gyenge, az ellentétes csípő leesését okozhatja, ami rendellenes feszültségekhez vezethet az egész láb fölé és lefelé, beleértve a térdét is" - mondja Chan.
A sima medius megerősítése tehát javíthatja az egyensúlyát és enyhítheti az álló térdre nehezedő stresszt. Az oldalsó deszka nemcsak a falut, hanem a test egész oldalát erősíti, miközben építi az egyensúlyt. Kezdje a módosított oldalsó deszkával és dolgozzon egészen a teljes testmozgásig - mondja Chan.
Módosított oldalsó deszka
- Feküdj az oldalán, és könyökét lefelé fekve a földre támaszod a felső testét.
- Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a test mögé.
- Emelje fel a csípőjét a földről, és tolja fel a mennyezet felé, testét egyenes vonalban tartva.
- Ahogy ezt a gyakorlatot jobban növeli, nyújtsa ki a lábait és tartsa fenn az egyensúlyt a lábainak oldalán, tartva a lábait egymásra és a testre egy sorban.
Ha te: Érezze a boka hullámait
Lehetséges, hogy fejletlen lábizma van
"Azoknak, akiknek nincs lábvezérlésük, gyakran nehézségekbe ütközik az állványtartás fenntartása" - mondja Chan. "Ez arra utal, hogy a láb három érintkezési pontot tart fenn a talajjal: a nagy lábujj, a kis lábujj és a sarok gömbje."
Ha több egy lábú gyakorlatot (például az egylábbal rendelkező román holttestet) helyez a szokásos edzésprogramba, elősegítheti ezen kicsi izmok fejlesztését. "Összpontosítson az egyenlő nyomás fenntartására e három kulcspont között" - mondja Chan. "Ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy az ív összeomlik! Ez biztosítja, hogy a lábban lévő összes fontos stabilizáló izom működjön."
Egy lábú romániai emelőemelő
- Álljon lábával körülbelül a csípőszélességtől.
- A térd enyhe kanyarodásával gyökerezze a jobb lábát a földbe.
- Kezdje felemelni a bal lábát egyenesen mögötte, miközben a felső testét egyidejűleg előre látja.
- Miután a bal lábad és a felsőtest párhuzamosak a talajjal, használja a csúszóját és a jobb oldali ütközőt, hogy engedje le a bal lábad és álljon vissza.
- Ismételje meg ezt a lépést a bal lábon.
Ha Ön: Túl messzire hajlik
Lehetséges: Rossz testtartás van
Különösen akkor, ha általában ülő életmód vagy a nap nagy részében íróasztalnál dolgozik, előfordulhat, hogy előrefelé áll a fej és a lekerekített vállak. Ez valószínűleg rossznak tűnik, de valójában ez elég gyakori az általános lakosság körében, és befolyásolhatja az egyensúlyát - mondja Chan.
"Ez az előrehozott testtartás előrehozza a tömegközpontot, és elhúzza téged a támasztól (a lábad előtt)" - mondja. Az egyensúlyon dolgozhat ülő mellkasi nyúlványokkal. Hangsúlyozzuk azonban, hogy a hátrahajlás a hát felső részén legyen, és ne az alsó részen - mondja Chan.
Általában véve, az ülő életmód a mobilitással és az egyensúly problémáival jár, és a mozgás és a testmozgás kulcsa. Chan azt ajánlja, hogy a nyújtást egészítse ki legalább három, 30 perces sétával hetente, hogy kicsit aktívabbá váljon.
Ülő mellkasi meghosszabbítás
- Üljön egy székre, lábai csípő szélességgel egymástól, a lábakat a földre ültetve.
- Helyezze a kezét a nyaka alja mögött, könyökét felfelé az ég felé.
- Inhalálva emelje fel az állát, és nyomja ki a mellkasát, enyhén hátrahajolva és könyökét hátrahúzva.
- Légzés közben térjen vissza semleges gerinchez, állát és nyakát állítsa semleges helyzetbe.
