Míg a fordított rés hatékonyan kiképezi a hasüreget, néhány ember számára fájdalmas gyakorlat lehet. A fordított roppantás módja nagy szerepet játszik abban, hogy a testmozgás fájdalma mentes legyen; néhány embernek azonban módosítania kell a testmozgást, hogy ne forduljon elő fájdalom. A megfelelő technika megtanulása, valamint a módosítások biztosítják a fordított ütés biztonságos elvégzését, és lehetővé teszik, hogy jobb döntést hozhasson a hasi edzésprogramba való felvételéről.
Megfelelő forma
Üljön a földre, és hajoljon hátra úgy, hogy a hát és a fej sima legyen a padlón. Nyújtsa ki a lábait a testétől, de tartsa össze a fenekét. Helyezze a kezét a fenek alatt, közvetlenül a gerinc alatt, tenyerével sima a padlón. Emelje fel a lábát, miközben egyenesen tartja a lábát a csípő hajlításával. Ha a lábad merőlegesek a padlóra, engedje le a lábát, amíg sarkának kb. 1 hüvelyk van a padlótól. Ismételje meg a lábak emelését és leengedését.
Miért fáj?
A hátsó deréktáji fájdalom legnagyobb hátrányos problémája a gerinc túlzott görbületéből fakad. A nagyobb fenekű egyéneknek túlzott nyomatékuk van az alsó részükön, miközben lábaik közelebb kerülnek a padlóhoz. Ennek oka az, hogy a csípő lefelé forog, hogy a lábak elérjék a padlót. A másik fő probléma a rugalmasság hiánya az derék alsó részén vagy a hátsó részben. Ez fájdalmas nyújtást fog érezni a hát alsó részén, miközben a lába eléri a merőleges pozíciót. Azoknak az embereknek, akiknek már vannak hátulsó részének problémái, például a degeneráló korongok, szintén fájdalmat tapasztalnak ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során, mivel a mozgás kisebb gerincoszlop-kompressziót okoz, mivel a gerincnek el kell fordulnia, hogy segítse a lábak felemelését.
módosítások
A fordított összeroppant gyakorlat legegyszerűbb módosítása az, hogy korlátozza a mozgás során alkalmazott mozgástartományt. Általános hüvelykujjszabály az, hogy ne emelje fel a lábát felfelé, vagy engedje, hogy lefelé ereszkedjen a fájdalom pontjáig. Például, ha fájdalmat érez, amikor a lábai 2 hüvelykre vannak a padlótól, csak engedje le őket 1 méterre a padlótól. A térdét kissé meghajlíthatja, hogy csökkentse az emelés során mozgatható ellenállást.
szempontok
Másrészről egyeseknek ezt a gyakorlatot túl könnyűnek találhatják, és egyáltalán nem tapasztalhatnak hátfájást. Általános javaslat: boka súlyainak hozzáadása az edzés során emelendő súly növelése érdekében; ez a súlynövekedés azonban az edzés alatt hátfájást válthat ki. Kezdje a kisebb súlyokkal, és haladjon a nehezebb súlyok felé, miközben megvizsgálja, hogyan érzi magát a hát alsó része a boka súlyainak felhasználásával.
