Még inkább a szundi gombra ütközik? Sok szabad nap van az edzőteremben? Ha hetente hét napon keresztül edzsz, pihenés nélkül, előfordulhat, hogy túledzés jelei vannak. Ha az edzéseken keresztül hatalomra törekszik, amikor nem érzi magát jól, szabotálhatja fitnesz céljait, és súlyosabb problémákhoz vezethet.
Geoff Tripp, a CSCS, a Trainiac elismert személyi edzője és fitneszvezetője öt öt okot oszt meg, amelyek miatt nem szabadna minden nap edzést folytatni, valamint azt, hogy milyen gyakran kell az edzőterembe ütköznie az optimális eredmények és az általános egészség érdekében.
1. Ha nem fejezi be a legjobbakat
És ha úgy érzi, mint szar, és nem tudja teljesíteni a legjobban, akkor hajlamosabb arra, hogy megbántja magát. A vadállat üzemmódba kapcsolása a nap 24 órájában, a megfelelő helyreállítási protokoll be nem tartása pedig túlzott sérüléseket okozhat, mint például tendinitis vagy stressztörések, a Mayo klinika szerint.
Sőt, az egész idő alatt történő erőteljes nyomás a hormonokat káoszba engedheti. A túllépés a mellékvesék problémáit és a hormonális egyensúlyhiányokat idézheti elő, amelyek krónikus fáradtságot idéznek elő, a Journal of Novel Physiotherapies 2013. februári áttekintésében olvasható.
2. A fogyás megáll, és megáll
"Csakúgy, mint a fizikai alkalmazkodás elakadását, a túllépés miatt lelassulhat a fogyás is" - mondja Tripp. A testgyakorlat adóztatja a testét, és a túl kemény és túl sok edzés fokozhatja a stressz hormonokat, például a kortizolt. A tartósan megemelkedett kortizolszintek az elhízással és a derék nagyobb kerületével járnak, mondja az Obesity című 2017. februári tanulmány.
A helyzet még rosszabbá tétele érdekében a krónikus stressz növelheti étvágyát és vágyát a magas zsírtartalmú és cukros ételek iránt, állítja a Harvard Health Publishing. Ezzel szemben néhány ember elveszítheti az étkezés iránti vágyát, ha túlterhelés miatt túlterhelték - mondja Tripp. Az alultáplálás arra készteti a testét, hogy tartósítási módba váltson, mondja. Vagyis megvédi magát az éhezéstől, és ezzel megállítja a súlycsökkenést a nyomában.
3. A stresszre adott válaszod túlhajtásra kerül
A pulzusszám variabilitásának (HRV) nagy esése vagy folyamatos csökkenése azt a stresszt jelzi, hogy valaki mindkét végén ég a fitness gyertyát - mondja Tripp. A HRV-t - az egyes szívverések időbeli változásának mértékét - az autonóm idegrendszer szabályozza, amely felelős a test küzdelem vagy repülés és relaxációs reakcióiért, állítja a Harvard Health Publishing.
Az alacsonyabb szintű HRV - ami akkor történik, ha Ön túllép, - azt jelzi, hogy a rendszer harci vagy repülési állapotban működik, míg a magasabb HRV enyhébb állapotot jelent. Más szavakkal: ha rendszeresen túlzásba lép az edzőteremben, akkor a test stressz üzemmódja bekapcsolt állapotban marad. Az elhúzódó stressz a Mayo klinikán keresztül növeli a különböző egészségügyi problémák kockázatát, kezdve a szívbetegségtől az emésztőrendszerig és a kognitív károsodásig.
4. Az Ön hangulatcsökkenése
Nem tudja lehúzni magát a kanapén? A motiváció hiánya egy újabb nagy vörös zászló, amikor az túllépésről van szó - mondja Tripp. Kiderült, hogy túl sokszor nyomja magát nem csak fizikailag, hanem szellemileg és érzelmileg is. Valójában a túllépést depressziós érzelmekkel hozták összefüggésbe - mondja a Sports Health című 2012. márciusi áttekintés.
"Ha lassú edzéseket, általános fáradtságot és kevés lelkesedést tapasztal a testmozgásban, akkor itt az ideje, hogy néhány pihenőnapot - vagy akár egy teljes hetet - vegyen igénybe a gyógyulás érdekében" - mondja Tripp. "A gyógyulási hét a könnyű kardio tevékenységekre, a mobilitási tevékenységekre, a tiszta táplálkozásra és az alvásra összpontosíthat."
5. Az alvás szenved
Arra készülsz, hogy reggel kihúzzon az ágyból? Az alvás elengedhetetlen az izmok javításához, növekedéséhez és erősítéséhez. Ennek oka az, hogy az edzés - különösen a súlyemelés - mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izmokban, és gyógyuláshoz és újjáépítéshez pihenésre van szüksége.
"Ha nagyon aktív hetek sorozatát követően nyugtalan alvás tapasztalható, akkor a túllépés szélén állhatsz" - mondja Tripp. És sajnos a tornateremben történő túlzásból adódó stressz nem javítja az alvásminőséget. Példa erre: a Sleep Science 2015. novemberi áttekintése összekapcsolta a stresszhormon kortizol magas szintjét az álmatlansággal.
Szóval, milyen gyakran kell dolgoznia?
Ez a fitnesz szintjétől és az egészségügyi céloktól függ - mondja Tripp. A jelenlegi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára legalább heti 150–300 percet javasolnak közepes intenzitású kardióban vagy heti 75–150 percet erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitásról, plusz közepes vagy nagyobb intenzitású izomerősítő tevékenységeket két vagy több napig. egy hét.
"A pihenőnapoknak mindenki heti edzéstervének is része kell lennie" - mondja Tripp. "Általában, ha túlterhelő kérdésed van, ez túl sok intenzív erőfeszítés kombinációja egymás után, és nem elegendő könnyű nap."
A fő elvihető? Ne menjen teljes gázpedálra minden nap, és ha különösen kemény verejtékes ülésed van, ellensúlyozza ezt pihenőnap vagy aktív gyógyulás útján. Menjen egy könnyű kirándulásra, vegyen jógaórát, vagy összpontosítson a légzésre és a meditációra - mondja Tripp.
Mindig hallgassa meg testét. Mindenkinek van szabadnapja, de ha úgy érzi, hogy minden edzés harc, ideje szünetet tartani.
