Robbanásveszélyes plyometrikus ugrások és hatalmas súlytartók emelése lenyűgöző lehet, ám ezek a gyakorlatok nem mindenkinek szólnak. Az erő és a rugalmasság hiánya vagy az egyszerű tapasztalat hiánya miatt az atlétikai bravadó gyorsan a mentőszobába látogathat. Valójában számos olyan lépés van, amelyet a legjobb edzők általában megtagadnak maguktól. Íme az edzések gyakorlata, amelyeket soha nem fogott el a legjobb edzők és fitneszprofilok - és miért.
Robbanásveszélyes plyometrikus ugrások és hatalmas súlytartók emelése lenyűgöző lehet, ám ezek a gyakorlatok nem mindenkinek szólnak. Az erő és a rugalmasság hiánya vagy az egyszerű tapasztalat hiánya miatt az atlétikai bravadó gyorsan a mentőszobába látogathat. Valójában számos olyan lépés van, amelyet a legjobb edzők általában megtagadnak maguktól. Íme az edzések gyakorlata, amelyeket soha nem fogott el a legjobb edzők és fitneszprofilok - és miért.
1. A nyak mögött húzódók
Ez szinte minden "nem csinál" listán szerepel, de ez egy különösen fontos gyakorlat, amelyet el kell kerülni, ha elöregedsz - mondja Irv Rubenstein, Ph.D., gyakorlat-élettan és a STEPS Fitness alapítója Nashville-ben (Tennessee). Ha a rudat lefelé húzza a nyaka mögött, a váll túlzott elfordulását okozza. A mozgás általában nehéz a vállain, ám különösen veszélyes a 40 év felett, és még inkább 60 év után, amikor a rotátor mandzsetta problémák gyakran a felszín alatt fekszenek, várva a megjelenést - mondja Rubenstein. "Ehelyett húzzon előre, leállva a felső szegycsontnál (a gallér csontja alatt)."
Ez szinte minden "nem csinál" listán szerepel, de ez egy különösen fontos gyakorlat, amelyet el kell kerülni, ha elöregedsz - mondja Irv Rubenstein, Ph.D., gyakorlat-élettan és a STEPS Fitness alapítója Nashville-ben (Tennessee). Ha a rudat lefelé húzza a nyaka mögött, a váll túlzott elfordulását okozza. A mozgás általában nehéz a vállain, ám különösen veszélyes a 40 év felett, és még inkább 60 év után, amikor a rotátor mandzsetta problémák gyakran a felszín alatt fekszenek, várva a megjelenést - mondja Rubenstein. "Ehelyett húzzon előre, leállva a felső szegycsontnál (a gallér csontja alatt)."
2. Katonai súlyzóprések
A váll elforgatásával és a nyaka mögé emelésével felfelé tolva egy rudat, a nyak mögött húzódókhoz hasonlóan meghúzza a vállízületet. Még ennél is rosszabb - mondja Irv Rubenstein gyakorlat-élettani orvos, mert a forgó mandzsetta és a váll most már megterhelt súlyú, ami nagyobb nyomást gyakorol a rosszul elhelyezett ízületre. Ehelyett használjon súlyzót vagy rúdot a teste elõtt, nyomja le a váll elõtt a gerinccsont szintjétõl.
A váll elforgatásával és a nyaka mögé emelésével felfelé tolva egy rudat, a nyak mögött húzódókhoz hasonlóan meghúzza a vállízületet. Még ennél is rosszabb - mondja Irv Rubenstein gyakorlat-élettani orvos, mert a forgó mandzsetta és a váll most már megterhelt súlyú, ami nagyobb nyomást gyakorol a rosszul elhelyezett ízületre. Ehelyett használjon súlyzót vagy rúdot a teste elõtt, nyomja le a váll elõtt a gerinccsont szintjétõl.
3. Merev lábátváltások
Irv Rubenstein testgyakorlati fizikológus szintén kihagyja a merev lábak elhúzódását, amelyben előre csuklik a csípőn, miközben súlyzót vagy súlyzókat tartanak. Rubenstein szerint a reteszelt térd, miközben előrehajlítják a nehéz súlyt, megnövekedett stresszt okoz a gerincnél. "Ezenkívül, amikor a csípő bármilyen szögben meghajlik, amellyel a melltartó húzódik, a gerinc meghajlik, ha megpróbálsz továbbmenni, ami számos gerinc- és tárcsaproblémához vezethet." Ehelyett Rubenstein román elakadást végez, amely lehetővé teszi a csípő nagyobb hajlítását, mielőtt a gerinc sérülne.
Irv Rubenstein testgyakorlati fizikológus szintén kihagyja a merev lábak elhúzódását, amelyben előre csuklik a csípőn, miközben súlyzót vagy súlyzókat tartanak. Rubenstein szerint a reteszelt térd, miközben előrehajlítják a nehéz súlyt, megnövekedett stresszt okoz a gerincnél. "Ezenkívül, amikor a csípő bármilyen szögben meghajlik, amellyel a melltartó húzódik, a gerinc meghajlik, ha megpróbálsz továbbmenni, ami számos gerinc- és tárcsaproblémához vezethet." Ehelyett Rubenstein román elakadást végez, amely lehetővé teszi a csípő nagyobb hajlítását, mielőtt a gerinc sérülne.
4. A törzs súlyozott csavarása
A Miami fitness profi Jessica Smith, a "Walk On: Strength & Balance" DVD sztárja esküszik a törzs súlyozott csavarodására. "Megteheti ezeket az edzőteremben található gépen, vagy súlyzócsapással a vállán" - mondja Smith. "De bármilyen módon kipróbálhatod őket, hozzátéve, hogy a gerincnek a forgás közbeni nagy súlya rendkívül nem biztonságos." Ehelyett a ferde metszetet keresztirányú vagy oldalsó összenyomással kell megmunkálni.
Hitel: Thomas Tolstrup / Getty ImagesA Miami fitness profi Jessica Smith, a "Walk On: Strength & Balance" DVD sztárja esküszik a törzs súlyozott csavarodására. "Megteheti ezeket az edzőteremben található gépen vagy súlyzócsapással a vállán" - mondja Smith. "De bármilyen módon kipróbálhatod őket, hozzátéve, hogy a gerincnek a forgás közbeni nagy súlya rendkívül nem biztonságos." Ehelyett a ferde metszetet keresztirányú vagy oldalsó összenyomással kell megmunkálni.
5. Guggolás egy BOSU-n
A sportteljesítmény-szakértő és Paul Juris, a Cybex Kutatóintézet ügyvezető igazgatója, kineziológus, azt állítja, hogy soha nem gördít fel egy BOSU-n. Ha nem ismeri az eszközt, akkor egy felfújt félteke egy szilárd (általában műanyag) platformhoz csatlakoztatva. Egyrészt a kutatások azt mutatják, hogy a guggolás instabil felületeken, mint például a BOSU, csökkenti az erőteljesítményt, ezért nem teszi lehetővé a maximális erőnövekedést. "Gyakran szinte ellenőrizetlenül rázkódunk, amikor figyeli az embereket ennek a feladatnak" - mondja Juris. "Ezt gyakran az izom-egyensúlyhiánynak vagy akár a mag erősségének hiányának tulajdonítják. A valóságban egyik sem." A gyakorlat ellentmondásos állapotot hoz létre. "A mozgás irányításáért felelős izmok működnek, míg azok, amelyek nem járulnak hozzá a sima és folyékony mozgás végrehajtásához, vagy szignifikánsan alacsonyabb szinten működnek, vagy egyáltalán nem fognak működni" - mondja Juris. Tartsa a zömöket stabil talajon, hogy elkerülje a zavart.
Hitel: Mikolette / E + / Getty ImagesA sportteljesítmény-szakértő és Paul Juris, a Cybex Kutatóintézet ügyvezető igazgatója, kineziológus, azt állítja, hogy soha nem gördít fel egy BOSU-n. Ha nem ismeri az eszközt, akkor egy felfújt félteke egy szilárd (általában műanyag) platformhoz csatlakoztatva. Egyrészt a kutatások azt mutatják, hogy a guggolás instabil felületeken, mint például a BOSU, csökkenti az erőteljesítményt, ezért nem teszi lehetővé a maximális erőnövekedést. "Gyakran szinte ellenőrizetlenül rázkódunk, amikor figyeli az embereket ennek a feladatnak" - mondja Juris. "Ezt gyakran az izom-egyensúlyhiánynak vagy akár a mag erősségének hiányának tulajdonítják. A valóságban egyik sem." A gyakorlat ellentmondásos állapotot hoz létre. "A mozgás irányításáért felelős izmok működnek, míg azok, amelyek nem járulnak hozzá a sima és folyékony mozgás végrehajtásához, vagy szignifikánsan alacsonyabb szinten működnek, vagy egyáltalán nem fognak működni" - mondja Juris. Tartsa a zömöket stabil talajon, hogy elkerülje a zavart.
6. A nehéz súlyemelés fitneszlabdán fekve
A fitneszlabda emelőpadként történő használata nem az, amit Jamie Walker csinál. A NASM és a Jóga Szövetség által tanúsított oktató túlságosan magas sérülési kockázatot jelöl. "A stabilitási labdák emelését támogató emberek azt mondják, hogy az egyenetlen egyensúly elősegíti a stabilizátor izmainak erősségét és tovább javítja az emelést" - mondja Walker. "A valóságban azonban sokkal valószínűbb, hogy megsérül, amikor egy stabilitási labdát emelt fel. Egy gyors kiömlés, és hónapokig lehet a tornateremben." Ragasszon egy lapos vagy lejtős súlyzópadral, és hagyjon fitneszlabdákat más gyakorlatokhoz.
Hitel: iStockA fitneszlabda emelőpadként történő használata nem az, amit Jamie Walker csinál. A NASM és a Jóga Szövetség által tanúsított oktató túlságosan magas sérülési kockázatot jelöl. "A stabilitási labdák emelését támogató emberek azt mondják, hogy az egyenetlen egyensúly elősegíti a stabilizátor izmainak erősségét és tovább javítja az emelést" - mondja Walker. "A valóságban azonban sokkal valószínűbb, hogy megsérül, amikor egy stabilitási labdát emelt fel. Egy gyors kiömlés, és hónapokig lehet a tornateremben." Ragasszon egy lapos vagy lejtős súlyzópadral, és hagyjon fitneszlabdákat más gyakorlatokhoz.
7. Koponyák
A név miatt a tricepsz mozogása veszélyesebb, mint amilyen, de a sáv leengedése és felemelése a feje fölött a hátán fekve felesleges stresszt és gyulladást okozhat a könyökízületben - mondja Walker. "Tartózkodom tőlük, bár a legtöbb edzőteremben meglehetősen gyakoriak." A koponyagombák célja az, hogy növeljék a tricepsz izomcsoport méretét és erejét, de a testmozgás tonna nagy stresszt okozhat a könyökén. "Ragassza meg tricepsz tollakkal vagy más, alacsonyabb kockázatú tricepsz mozdulatokkal.
Hitel: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesA név miatt a tricepsz mozogása veszélyesebb, mint amilyen, de a sáv leengedése és felemelése a feje fölött a hátán fekve felesleges stresszt és gyulladást okozhat a könyökízületben - mondja Walker. "Tartózkodom tőlük, bár a legtöbb edzőteremben meglehetősen gyakoriak." A koponyagombák célja az, hogy növeljék a tricepsz izomcsoport méretét és erejét, de a testmozgás tonna nagy stresszt okozhat a könyökén. "Ragassza meg tricepsz tollakkal vagy más, alacsonyabb kockázatú tricepsz mozdulatokkal.
8. 45 fokos lábprés
Walker szerint a lábakkal történő nyomás egy nehéz tárgyra ülő helyzetben veszélyeztetheti a gerinc egészségét és általános összenyomódását. "Sok szakértő úgy gondolja, hogy ez a gyakorlat természetellenes stresszt okoz a hát alsó részén. Kerülném." Walker azt ajánlja, hogy ragaszkodjon az igazolt alsó testépítőkhöz, például guggoláshoz. "Dobja el a gépeket, és hagyja, hogy a szabad súlyok elvégezzék a munkát" - mondja.
Hitel: Getty ThinkStockWalker szerint a lábakkal történő nyomás egy nehéz tárgyra ülő helyzetben veszélyeztetheti a gerinc egészségét és általános összenyomódását. "Sok szakértő úgy gondolja, hogy ez a gyakorlat természetellenes stresszt okoz a hát alsó részén. Kerülném." Walker azt ajánlja, hogy ragaszkodjon az igazolt alsó testépítőkhöz, például guggoláshoz. "Dobja el a gépeket, és hagyja, hogy a szabad súlyok elvégezzék a munkát" - mondja.
9. Láb emelése az alsó absz
A lábak felemelése - egyenes lábakkal a hátán fekve, és hat hüvelykkel felfelé és lefelé emelve - veszélyes módja az alsó hasnyálmirigy működésének - figyelmezteti a Connecticuti testgyógyász fizikus, Tom Holland, MS, CSCS. "Az alsó hátsó nyomaték őrült." Egy jobb alternatíva: Feküdjön a hátán, miközben a hátát a szőnyegbe nyomja, és hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben (az állcsontok párhuzamosak a padlóval). Kapcsolja be az abs kezelését, amikor kinyújtja a lábát néhány hüvelyk és hátrahúzódik - javasolja Holland.
Kredit: Kattintson a Képek / iStock / Getty Képek elemreA lábak felemelése - egyenes lábakkal a hátán fekve, és hat hüvelykkel felfelé és lefelé emelve - veszélyes módja az alsó hasnyálmirigy működésének - figyelmezteti a Connecticuti testgyógyász fizikus, Tom Holland, MS, CSCS. "Az alsó hátsó nyomaték őrült." Egy jobb alternatíva: Feküdjön a hátán, miközben a hátát a szőnyegbe nyomja, és hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben (az állcsontok párhuzamosak a padlóval). Kapcsolja be az abs kezelését, amikor kinyújtja a lábát néhány hüvelyk és hátrahúzódik - javasolja Holland.
10. Box ugrások
Az olyan plyometrikus gyakorlatok, mint például a boxugrások szilárd alapot igényelnek, mielőtt megkísérelnék őket - mondja Tom Holland gyakorlati élettan. Megfelelő szilárdság, egyensúly, sebesség és megfelelő technika nélkül a plyometrikával könnyen sérüléseket okozhat. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy csak az alsó testrétegű rétegeket, például a dobozugrásokat próbálja meg, miután öt darabig megismételheted a guggolást saját testtömeged 60% -ával öt másodpercen belül. "És ha megteszi őket, azt javaslom, hogy ugorj fel, de lépj le" - mondja Holland.
Hitel: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesAz olyan plyometrikus gyakorlatok, mint például a boxugrások szilárd alapot igényelnek, mielőtt megkísérelnék őket - mondja Tom Holland gyakorlati élettan. Megfelelő szilárdság, egyensúly, sebesség és megfelelő technika nélkül a plyometrikával könnyen sérüléseket okozhat. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy csak az alsó testrétegű rétegeket, például a dobozugrásokat próbálja meg, miután öt darabig megismételheted a guggolást saját testtömeged 60% -ával öt másodpercen belül. "És ha megteszi őket, azt javaslom, hogy ugorj fel, de lépj le" - mondja Holland.
11. Húzók
Noha a pullup-ot nagyszerű felsőtest-edzésnek nevezik, az emberek hajlamosak a nyakukra vagy a hátukra feszülni, és megpróbálják átjutni a rúdra. DVD-n. Előfordulhat, hogy a pullupok az izmokat egyenetlenül működtetik, mert az egyik kar erősebb lehet, mint a másik - mondja. "Tehát ez a kar többet húz, mint a másik, és megsérülhet." Sesselmann azt javasolja, hogy hajtsa végre őket egy támogatott gépen (például Gravitronon), vagy ragaszkodjon a sok más biztonságosabb feladathoz, amelyeket a válla, a tricepsz és a bicepsz végezhet.
Hitel: Matt Dutile / Képforrás / Getty ImagesNoha a pullup-ot nagyszerű felsőtest-edzésnek nevezik, az emberek hajlamosak a nyakukra vagy a hátukra feszülni, és megpróbálják átjutni a rúdra. DVD-n. Előfordulhat, hogy a pullupok az izmokat egyenetlenül működtetik, mert az egyik kar erősebb lehet, mint a másik - mondja. "Tehát ez a kar többet húz, mint a másik, és megsérülhet." Sesselmann azt javasolja, hogy hajtsa végre őket egy támogatott gépen (például Gravitronon), vagy ragaszkodjon a sok más biztonságosabb feladathoz, amelyeket a válla, a tricepsz és a bicepsz végezhet.
Mit gondolsz?
Voltál már valaha ezen gyakorlatok közül? Nehezen találta őket, vagy megsérült? Kipróbálni fogja a diavetítésben javasolt módosításokat? Ismer olyan gyakorlatokat, amelyeket a legjobban el lehet kerülni? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
Hitel: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesVoltál már valaha ezen gyakorlatok közül? Nehezen találta őket, vagy megsérült? Kipróbálni fogja a diavetítésben javasolt módosításokat? Ismer olyan gyakorlatokat, amelyeket a legjobb elkerülni? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
