Ahhoz, hogy sok sportban sikeres legyen, képesnek kell lennie arra, hogy nagy mennyiségű alacsonyabb testsebességet és energiát generáljon rövid erőfeszítések során. Ez az anaerob fitnesz, és minden sport lényeges alkotóeleme. Gondolj például egy focistara, aki végső cél elérése érdekében spriccel a pályára, vagy egy hatalmi emelőnek, aki a lehető legnagyobb súlyt veszi fel a padlóról.
De ha csak az alacsonyabb testsebességre és az erő fejlesztésére fordít, akkor előfordulhat, hogy néhány ütést ki tud spriccelni, mégis csak 20 perc eltelte után jár. Ha azt szeretné, hogy az erőd a játék vagy a verseny egész ideje alatt fennmaradjon, építsen fel alsóbb test kitartást.
A test alsó részén állóképességet kardio- vagy erőedzésen keresztül fejleszthet. De a legjobb eredmény elérése érdekében mindkettőt tegye meg.
Hogyan építsük meg a lábállást a kardióval
A kitartás fejlesztése érdekében hetente háromszor végezzen legalább 30 percig alacsony vagy közepes intenzitású kardio-t, de ha éppen indul, akkor akár 15 perc is elegendő lehet az elején állóképesség javításához. Null-tól 10-ig terjedő erőfeszítési skálán, ahol a nulla egyenlő semmivel semmit sem tesz, és a 10 a teljes erőfeszítésre utal, a négy körül maradjon.
Az alacsony és közepes intenzitású kardio edzésen túlmenően nagy intenzitású intervallumi edzést (HIIT) is végez. 20–30 percig váltakozva váltson nagy intenzitású intervallumokat 60–90 másodpercig, a helyreállítási periódusok pedig egy – két percig tartanak. Tartsa kihívásokkal teli intervallum ütemét, mégis fenntartható legyen. A sérülések elkerülése érdekében hetente egyre vagy kettőre korlátozza a HIIT gyakorlatokat, és edzés közben növelje mind az intenzitást, mind az időtartamot.
Ne feledje, hogy az ezen állóképességi edzések során végzett tevékenység az Ön által választott sporttól függ. Ha futó vagy csapatsportot játszol (pl. Kosárlabda, softball, foci), a futás lesz a legjobb választás. Ha úszó vagy, úszj. És ha kerékpáros vagy, akkor járj.
Hogyan építsük meg a lábállást a súlyokkal
Hetente kétszer nyomja meg az alsó testedet, ügyelve arra, hogy végezzen gyakorlatokat, amelyek megmozdítják a negyedet, a siklást és a hátrányokat. Példák a hatékony mozdulatokra: guggolás, emelőemelő, lunges, lábprés, hátsó fodros göndör, lépcsőzetes és osztott guggolás.
Amikor az izmos kitartást erősítő edzés történik, a magasabb ismétlés ideális - mondta az American Sports Sports College. Ragasszon két vagy négy, legalább 15 ismétléssel, és használjon könnyű vagy közepes súlyú súlyt. Az ACSM azt javasolja, hogy használjon olyan súlyokat, amelyek az Ön egyszeri ismétlésének maximuma (1RM) 40–60% -ának felelnek meg.
Például, ha egy repnél legfeljebb 200 fontot tudsz guggolni, akkor menjen 80 és 120 font között. Azonban folytassa a súly növelését, mivel erőssége növekszik. Korlátozza a pihenést a sorozat között 60 másodpercig vagy annál rövidebb ideig.
