Ahhoz, hogy egészséges és fenntartható legyen, a hét hetes étrendnek nemcsak a napi kalóriabevitel korlátozásáról kell többet tennie. Egyensúlyt kell biztosítania az összes élelmiszercsoport számára, amelyre a testének szüksége van az alapvető tápanyagok - teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérje, gyümölcsök, zöldségek és a magas kalciumtartalmú ételek, például a tejtermékek - előállításához, ugyanakkor elég könnyű követni fárasztó erőfeszítések nélkül. Ennek egyik módja, javasolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, hogy kövesse az alapsablont, amely a napi minden étkezéshez elosztja az ajánlott adagokat és adagokat. Nem kell kitalálnia, mit eszel minden nap a terv hét hetében, és biztos lehet benne, hogy elegendő mennyiségben fogyaszt a megfelelő egészséghez anélkül, hogy a fedélzetre menne. Kérdezze meg orvosát, ha segítségre van szüksége az Ön számára megfelelő étrend megtervezésében.
Minta reggeli tervek
A hét hetes tervében megtervezheti a reggelit, amely tartalmazhat egy uncia adagot gabonaféléket, 1 csésze alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékeket vagy egyéb kalciumban gazdag ételeket és 1 1/2 uncia fehérjét. Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, földimogyoróvajjal és pörkölt, sózott napraforgómag-magral, párosítva egy pohár tejvel vagy kalcium-dúsított növényi tejjel, például mandula- vagy szójatejvel, teljesítenék ezeket a követelményeket. További jó reggeli gabonafélék lehetnek főtt zabliszt, teljes kiőrlésű bagel vagy fogyasztásra kész gabonapehely, amely legalább 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, kevesebb mint 240 milligramm nátriumot és 7 gramm cukrot adagonként. Kerülje el a magas zsírtartalmú reggelihúsokat, például a szalonnát, a kolbászt vagy a sonkát a baromfiban készült alternatívák helyett.
Minta ebédtervek
Hét hetes étrendje során a tipikus ebédmenü tartalmazhat két 1 uncia adagot fehérjét és magvakat, 1 csésze zöldséget és 1/2 csésze adagot tejtermékből. Az egyik ebédminta lehet egy szendvics, amely 2 unci pulykamell vagy sovány sült marhahúst és csökkentett zsírtartalmú sajtot tartalmaz egy oldalsalátával. Egy másik lehetőség lehet egy tészta saláta, amely grillezett csirkemellet vagy tofu-t és apróra vágott nyers zöldséget tartalmaz tejjel. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát finomított szemcsék közül, például fehér kenyér, normál tészta és fehér rizs. Több tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostokat is, amelyek segítenek a fogyásban azáltal, hogy hosszabb ideig érzik magukat teljesebben. Ha vegán, szigorú vegetáriánus vagy laktóz-intolerancia, megkaphatja a szükséges kalciumot, ha dúsított növényi tejet, gyümölcslevet vagy kenyértermékeket helyettesít, vagy sok sötét, leveles zöld zöldséget foglal magában az étrendjében.
Minta vacsoratervek
Vacsora esetén tervezze meg az összes élelmiszercsoport egyensúlyát. Próbáljon ki két 1 uncia adagot fehérjét és gabonát, valamint egy-egy csésze zöldséget, gyümölcsöt és kalciumban gazdag ételt. Tálaljon 2 uncia grillezett lazacot 1 csésze főtt barna rizzsel, párolt zöldségekkel, friss szezonális gyümölcsökkel és egy pohár tejjel, vagy vegyen egy étkezésre, például két teljes kiőrlésű tortilla pirított sertéshúsával töltve, reszelt sajttal tetején, és tetszés szerint nyers vagy pirított zöldségekből. Lehet, hogy a vegetáriánusoknak lencse, kelkáposzta, zöldségfélék és árpapörkölt készíthetnek egy teljes kiőrlésű tekercsből. Az étkezést friss desszerttel egészítse ki. Annak érdekében, hogy a zsírtartalma és a kalóriaszükséglet a lehető legalacsonyabb maradjon, ne süsse meg a húsát, ne főzze be kenyérsütővel, vagy enni krémes, magas kalóriatartalmú mártással. Ehelyett válasszon grillezést, pörkölést, rántást vagy gőzölést, és használjon minél kevesebb szív-egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírt, például olíva- vagy repceolajat.
Snacktervek mintája
A bölcs snacking segíthet elérni a diéta során sikert, mivel segít elhárítani az éhezést, miközben ellátja a nagyon szükséges táplálékot. Ha rossz forgács van a chipsre, a süteményekre, az édességekre, a kereskedelmi sütött termékekre, a sült ételekre vagy a vajas popcornra, az üres kalóriákat tölthet fel, és gátolhatja a fogyást. Tervezze meg napi két tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú snacket - egyet reggel és egy késő délután. Helyezzen legalább két ételcsoportot minden snackbe. Például az éjfélkori snack tartalmazhat egy gyümölcsöt és 1/2 csésze tejet, például szeletelt friss gyümölcsöt zsíros, édesítetlen joghurtba keverve. A délutáni snack tartalmazhat egy adagot gabonaféléket és 1/2 csésze zöldséget. Jó választás lenne öt teljes kiőrlésű keksz és nyers zöldségek, például sárgarépa, brokkoli vagy zeller.
