A testkeret méretének növelésekor valójában nem csinálhat semmit a csontváz méretével, de megtehet valamit a testével. A legfontosabb dolog, amivel aggódnia kell, ha nagyobb súlyt csomagolsz. A legjobb módszer erre az étrend megváltoztatása és a megfelelő típusú testmozgás.
1. lépés
Számítsa ki a napi átlagos bevitelét, és adjon hozzá 500 kalóriát. Használjon olyan online forrást, mint a Kalóriakirály, hogy nyomon kövesse egy teljes nap kalóriáit és megtalálja az átlagos bevitelt. Kövesse nyomon az összes ételt és italt, amelyet ennek során fogyaszt.
2. lépés
Töltse fel egészséges táplálék-tartalmú ételeket. Vegye fel dióját, magját, sovány húsát, alacsony zsírtartalmú tejtermékeit, babját, szárított gyümölcsét, keményítőtartalmú zöldségeit és a teljes kiőrlésű gabonát az étrendbe. Ezek az ételek gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, és magas az egészséges kalóriájuk. Kerülje az olyan élelmiszereket, amelyekben magas a telített zsírtartalom és az egyszerű cukrok, például hasábburgonyával, húsgombóc szendvicsekkel, fánkkal, szalonnával, kolbásszal és fagylalttal.
3. lépés
Fogyasztjon étkezést minden nap két-három óránként, hogy megkönnyítse a kalóriaigény kielégítését. Minden étkezéshez vegyen be egy komplex szénhidrátot és fehérjét. Étkezési példa a pulyka lángos sült burgonyával, párolt spárgaval és almával.
4. lépés
Adjon hozzá folyékony kalóriát az étrendjének, hogy növelje az összes kalóriát. Maradjon távol a szóda, a feldolgozott gyümölcslé, a desszert kávé és az édesített tea elől. Ezek az italok mindegyike üres kalóriát tartalmaz. Ragasztjon alacsony zsírtartalmú tejjel, szója tejjel, természetes gyümölcslével és sportitalokkal.
5. lépés
Készítsen egészséges alapanyagú turmixot a magas kalóriatartalmú étkezés helyettesítésére. Használjon olyan összetevőket, mint a szója tej, gyümölcslé, földimogyoróvaj, fehérjepor, friss vagy fagyasztott gyümölcs, joghurt és méz. Keverje össze a turmixot egy turmixgépben, és a nap bármelyik szakaszában készítse el a gyors étkezésre.
6. lépés
Végezzen többüttes súlyemelő gyakorlatokat, amelyek egynél több izomra irányulnak. E gyakorlatok elvégzésével nemcsak az izomtömeget fogja növelni, hanem a csontok erősségét és sűrűségét is növeli. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a padprések, a felső nyomóprések, a hajlított sorok, az ejtőernyők, a lunges és a holttestek. Használjon olyan nehéz súlyokat, hogy csak 8–12 ismétlést lehessen végrehajtani. Célja négy vagy öt készletet, és három naponként dolgozzon ki.
