A lábait érintő edzés előtt nyújtsa ki a quadjait és a melltartóit, hogy megelőzze a sérüléseket és előkészítse az izületeket. Az is jó ötlet, hogy egész nap nyúlik, hogy rugalmasabbá tegye a lábad. Sok alsó testgyakorlat nagy mozgásteret használ mind az egyik, mind a mindkét lábaddal. Még valami egyszerű, például a futás, rugalmasságot igényel.
A négyfejű és a hátsó húrok hosszú, erős izmok. Nagyon szűk lehet, különösen ha sokat használ. A hagyományos statikus nyújtások nagyon jól alkalmazkodnak ezen izmok meglazításához, különösen akkor, ha edzés után vagy a nap bármely pontján nyújtanak feszültséget.
Statikus szakaszok esetén a szakaszot tartsa olyan helyen, ahol kényelmetlen, de nem fájdalmas. Tartsa a szakaszot körülbelül 30 másodpercig, hogy az izma rugalmasabb legyen. Ügyeljen arra, hogy mindkét lábát egyenletesen nyújtsa ki.
Állandó lábfogó
Ez a statikus nyújtás a quadok számára álló helyzetben történik, de fal segítségével rögzítheti magát, ha problémája van az egyensúlyozással.
Hobbi: Álljon fal vagy más stabil felület előtt, amely képes megtartani a súlyát. Stabilizálja magát egy kézzel a falon. Bármelyik láb is ellentétes a merevítő kezével, hajlítsa meg és hozza a lábát a fenekéhez. Szabad kezével emelje fel a lábát a fenék felé, és megragadja az állát. Húzza be a popsi felé. Tartsa legfeljebb 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
Toe Touch
A lábujjak érintése az egyik legismertebb ütési szakasz és az egyik leggyakrabban használt rugalmassági teszt.
Hogyan kell magasan állni, közel a lábadhoz. Hajoljon előre a deréknál, tegye vissza a fenekét, és tartsa a súlyát a sarkán. Nyújtsa le a kezét a lehető legalacsonyabb szintre. Addig folytasd, amíg az izmaid túl szorosak ahhoz, hogy folytassák. Fogja meg a szakaszot, és lélegezzen be az orrán és a szája között, lassan süllyedve lefelé, 30 másodpercig.
Pad Hip Flexor Stretch
Nyújtsa ki a csípőfarkasokat és négycsípteti az egyik lábát egyszerre ezzel a nyújtással.
Útmutatás: Álljon egy pad vagy szék előtt, szemben attól. Helyezzen előtte egy puha párnát. Lépjen egy lépésre, és emelje fel hátsó lábát, a hátsó lábát a szék vagy pad tetejére fektetve. Engedje le magát úgy, hogy a térd háta a padon nyugszik. Az első lábát ültesse előtted úgy, hogy a térd 90 fokos szögben legyen.
Tartson magas testtartást a törzsével, és kissé hajoljon hátra, hogy növelje a hátsó láb nyújtását. A karjait a feje fölé is emeli, hogy növelje a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig mindkét lábon.
Hurdler Stretch
Ennek a szakasznak a neve abból a helyzetből származik, amelybe az akadályoknak be kell lépniük, ahol az egyik lábát egyenesen előre nyújtják, és nagy hátrányos rugalmasságot mutatnak.
Útmutatás : Üljön a földre úgy, hogy egyik lába egyenesen előtted van, és egyik lába meghajlott. Fogja meg a hajlított lábát, és nyomja az alját az egyenes láb térdének belső oldalához. Hajoljon az egyenes lábad lába felé, és nyújtsa mindkét kezével, amíg nem nyújtja a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
Oldalsó fekvésű Quad Stretch
Kissé kényelmesebb, mint az álló quad-szakasz, ez kiegyensúlyozza az egyenletet.
Hogyan kell feküdni : oldalán feküdj, miközben a lábai egymásra vannak rakva. Hajlítsa meg a felső lábát, és fogja meg a felső karjával az állkapocs elejét. Húzza be a lábát, és próbáljon ráérni a sarkára, hogy megérintse a fenét. A térdét hátrafelé vezetheti, hogy növelje a nyújtást.
Sávos Hamstring Stretch
Ahelyett, hogy egy partner segítségével segítené Önt ebben a hátrányos szakaszon, használjon ellenállási sávot.
Hogyan: O: Üljön a földre, és tegye az ellenállási sáv egyik végét az egyik lába körül. Mindkét kezével tartsa az ellenállás szalagot, és laposan feküdjön a hátán, mindkét lába egyenesen maga elé. Húzza fel a lábat az ellenállás szalaggal, térdét egyenesen tartva. Emelje addig, amíg nem érzi magát a hátán.
Húzza addig, amíg kényelmetlenül érzi magát, majd nyomja le a lábát a földre. Ismételje meg ötször, majd kapcsolja be a lábakat.
Oldalirányú feszítő nyúlik
Az Ön hátránya négy különböző izomból áll. Összpontosítson a külső izmok nyújtására ezzel a gyakorlattal.
Útmutatás : Támassza az egyik lábát felfelé egy padra vagy székre. A térd és a derék között kell lennie. Tartsa a felemelt lábát egyenesen és arccal a testével szemben. Fogja meg ellentétes kezét, és nyúljon át a testén, megpróbálva megérinteni a felemelt láb lábujjait. Húzza vissza a kezét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd nyújtsa ki és érintse meg ismét a lábujját. Ismételje meg 10-szer, majd kapcsolja be a lábakat.
