A tápanyagok megfelelő kombinációjának evésével hosszabb ideig érzi magát teljesebben. Az olyan tápanyagok, mint a fehérje, zsír és rostban gazdag szénhidrátok növelik a telítettséget, miközben segítenek kielégíteni táplálkozási igényeit. A teljesség növelésének legjobb módja az, ha minden étkezéshez és snackhez hozzáadja ezeket a töltőanyagokat tartalmazó magas ételeket.
Fehérje
Kimutatták, hogy a fehérje növeli a telítettséget. A „The American Journal of Clinical Nutrition” című 2005. évi tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a telítettséget, valamint csökkenti az étvágyat és a kalóriát. A tanulmány résztvevői a teljes kalória 35 százalékát fogyasztották fehérjéből, ami az Orvostudományi Intézet 10–35 százalékos ajánlásának csúcspontja. A legtöbb felnőttnek napi 6-7 uncia fehérje szükséges, körülbelül két pakli méretű.
Zsír
A zsír telítettségre gyakorolt hatása bonyolult. Amikor a zsír belép a vékonybélbe, lelassítja az emésztést, növeli a telítettséget és csökkenti az étvágyat. A "zsíros zsírtartalmú élelmiszerek rendszeres fogyasztása" azonban kimutatta, hogy növeli az elfogyasztott kalória mennyiségét, az "The American Journal of Clinical Nutrition" 2007. évi áttekintése szerint. Ennek oka lehet az a tény, hogy a zsírok kalória-sűrűbbek, mint más tápanyagok, például fehérje és szénhidrátok. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a teljes kalóriabevitel 20–35 százaléka zsír legyen.
Egyéb töltőanyagok
Más tápanyagok, például víz, rost és vitaminok befolyásolhatják az étvágyat. A vízben és rostban gazdag ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, több helyet foglalnak el a gyomorban, teljesebbnek érzi magát. A gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben található oldható rost kiterjed a gyomorban, és lassítja a gyomor ürítését. A megfelelő vitaminbevitel az étvágyat is befolyásolhatja. A "British Journal of Nutrition" egy 2008-as tanulmány résztvevői csökkentett étvágyat mutattak a multivitamin-kiegészítőkkel összehasonlítva azokkal, akik placebót szedtek.
szempontok
Az egészséges fehérje- és zsírforrások kiválasztása csökkentheti a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát. Az egészségtelen telített zsír elsősorban az állati és tejtermékekben található meg. Jobb fehérjeforrások, alacsonyabb telített zsírtartalmú tofu, bab és dióvaj. Ha állati termékeket kíván fogyasztani, válassza a hús, a bőr nélküli baromfi és a hal sovány darabjait. A telítetlen zsír csökkentheti a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát, és elsősorban növényi forrásokból származik, például avokádóból, dióvajból, olajbogyóból és repceolajból.
