Minden edzésterv egyetlen lépéssel kezdődik. Ha rendkívül formális vagy, akkor összpontosítson a rövid távú célokra, hogy ne érintse túlterhelten.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek hetente legalább 150 percig tartó mértékű kardiovaszkuláris tevékenységet végezzenek, ami egyenértékű a heti öt nap 30 percjével. Ezenkívül hetente néhány 20 perces foglalkozást kell töltenie erősítő és rugalmassági tevékenységekkel.
Mozgás közben
A fitneszterv elindításának legegyszerűbb módja a séta beépítése a mindennapi életbe. Állítson be olyan kis célokat, mint például a parkolás a munkahelyétől távol, vagy egy esti séta a környéken a családdal. Használjon lépésszámlálót vagy telefonját egy applikációval vagy egy hordhatóval, hogy megmérje a sétált lépések számát.
Egy hét után ossza meg a lépések teljes számát a sétált napok számával, hogy megkapja az edzésenkénti átlagos lépések számát. Töltsön lassan a következő héten a lépések számának növelésével, hogy a hét további 1000 lépést foglaljon el. Hosszú távú célja a napi 10 000 lépés lépése.
Tegyen újabb célt. Rendben, ha az első néhány hétben szeretni akarod, miközben csak céltudatosan mozogsz. De a harmadik hét elején meg akarja változtatni ezt a sétát egy élénk sétára. Nem kell sokáig tartania a test alkalmazkodását egy új rutinhoz. Szivattyúzza a karját járás közben. A szív- és érrendszerét alakítsa ki izmaival együtt - mondja a Harvard Health Publishing.
Nyújtás és rugalmasság
A nyújtás előtt melegítse fel az izmait úgy, hogy öt percig a helyén jár. Megkönnyítheti az egyszerű nyújtást, például felemelheti a karját a feje fölött, majd meghajolhat, hogy megérintse a lábujjait.
Statikus nyújtás helyett gondoljon dinamikusan - inkább értelmezõ tánc, mint a Hatha jóga. Forgassa el a különféle ízületeket a boka körbeforgatásával, a vállának és a csuklójának gördítésével, javasolja az ACE Fitness. Nyúljon egymáshoz és tegyen nagy köröket a testével.
És a jógáról beszélve, csatlakozzon egy kezdő jógaórához. A képzett oktató végigvezeti Önt egy olyan sorozaton, amely növeli a rugalmasságot és az erőt. Ne aggódjon amiatt, hogy mások mit gondolnak a küzdelmeitekről, amikor új hallgató vagy, mert valóban ők a saját maguk gondolkodnak.
Erősítő gyakorlatok
Az izomépítéshez nem kell vasat pumpálnia. A kardiovaszkuláris edzés néhány egyszerű módosítása erősítő komponenst adhat hozzá. Vásároljon egy súlyzót - mindegyiknek legalább 5 fontot kell elindítania -, és végezzen gyakorlatokat a karodra, mellkasára és hátára, mint például a súlyzó göndörítése.
Az intenzívebb erősítő gyakorlatokhoz ellenállásként használja a saját testtömegét. Ne nyomja meg a falnak, vagy próbáljon meg egy sor guggolást és lunget. Dolgozza meg a váll- és mellizomzatát úgy, hogy a fejeket emeli és leengedi.
Ahogy haladsz előre
Ahogy növekszik a fitnesz, lassan adja hozzá az edzéstervhez. Próbáljon meg egy sétáló útvonalat, amely magában foglalja a lejtőket, vagy változtassa meg az lépéseket úgy, hogy térdét magasabbra emeli. Dolgozzon a központi izmokon hasi összenyomásokkal. Ha egészségi állapota vagy sérülése van, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdi a fitnesz-kezelést.
