A multifidus izmok a gerinc hosszát futtatják, és a gerinc stabilitásának és testtartásának fontos alkotóelemei. Párhuzamosak egy másik izomcsoporttal, az úgynevezett erektor spina-val, és ha ezek az izmok gyengék, hátfájást szenvedhet. Használja ki a test súlyát és néhány fitnesz eszközt ezen izmok erősítéséhez.
Vissza hiperextenziós gép
A hátsó túlnyúló gépet gyakran római széknek hívják. Felső párnázott tartóval, alsó párnázott tartóval és acéllemezgel rendelkezik, amellyel a lábad felhelyezhetők. A hiperextenziós gyakorlat végrehajtásához helyezze a lábát a tányérra, a lábainak hátulját az alsó támaszra és a csípőjét a felső támaszra. Miután a kezét a feje oldalára helyezte, hajtsa előre a testét a csípőnél, hogy leengedje a törzsét. Mozogjon hátrafelé egy állandó mozgással, és ismételje meg. Hasonló gyakorlatot is végezhet ülő háttámla meghosszabbító géppel. Ülj az ülésen, pihentesse háta tetejét a párnázott támasz ellen, és hátra hajoljon, hogy megmozdítsa.
Felsőbbrendű ember
Ez egy testtömeg-gyakorlat, amelyet lefelé mutató helyzetből a padlón hajtanak végre. Ennek a gyakorlatnak a lényege, hogy a törzsét mindig a padlón hagyja le. Miután a lábait körülbelül mögötte csípőre szélesszetett, emelje fel bal és jobb lábát kb. 6 hüvelykre a padlótól. Tartsa 5-10 másodpercig, lassan engedje le és ismételje meg az ellenkező oldalával. Váltás oda-vissza az ismétlések sorozatához. Ezzel a gyakorlattal aktiválja a hátrányokat és a siklóernyőket is.
Ellentétes kar és láb emelés
A kar és a láb ellentétes emelete hasonló a Superman-hoz, ám négyzetes helyzetben hajtják végre. Az edzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy kezed a váll alatt van, a térd pedig a csípő alatt. Állandóan emelje fel a bal karját egyenesen a teste előtt, és nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen maga mögött. A teljes másodpercig tartás után engedje le a karját és a lábát, és ismételje meg a másik oldalán. Váltás oda-vissza állandó és ellenőrzött mozgással. Ebben a gyakorlatban a hasad is dolgozik.
Macska és tehén
A macska és a tehén két jóga póz kombinációja, mindenképp négy helyzetben. A karjait és a lábait továbbra is hagyja, ha előrehaladva hagyja, hogy a hasa lemerüljön, és mély lélegzetet vegyen. Állandó mozgás közben lélegezzen ki, miközben a hátát levegőbe fordítja és lefelé néz. Váltson váltakozva felfelé és lefelé, folyamatos mozgással, minden lélegzetet vetve. Minden alkalommal, amikor leereszti a hátát, és engedje le, tartsa lenyomva egy teljes másodpercig.
