A feltépés kemény munkát és odaadást, gondosan megtervezett étrendet és sok órát igényel az edzőteremben. Időnként szükség van egy vas akaratra - amikor csalni akarja az étrendjét vagy kihagyja az edzést. Nincs rövidítés a szakadáshoz. Az, hogy 90 nap alatt megszakad-e, attól függ, honnan indul, és mennyit hajlandó dolgozni érte.
Tipp
Ha a cél az, hogy 90 nap alatt megszakad, akkor most el kell kezdenie. Ez a perc. Megfelelő mentális hozzáállással kell rendelkeznie, a megfelelő gyakorlatokat kell elvégeznie és a megfelelő ételt enni kell.
Az étrend király
Ugyanolyan fontos, hogy mennyi időt töltsön a konyhában ételeket készítve, a megfelelő kalória- és makroelemekkel együtt, mint az edzőteremben. Nem szakíthat meg, ha az étrend nem megfelelő.
Amikor csökkenti a kalóriabevitelét, a test zsírokat éget el az üzemanyagért. Az, hogy hány kalóriát kell ennie, sok tényezőtől függ - az Ön jelenlegi testzsírszázaléka, mennyit eszel jelenleg, milyen keményen edzsz, stb. - mondja a Harvard Health Publishing. Anélkül, hogy táplálkozási tanácsadó készítené személyre szabott tervet, előfordulhat, hogy egy kis próba és hiba történik.
Jól követheti a kalóriákat naplóban vagy egy alkalmazásban. Ha nem kapja meg a kívánt eredményt, módosítsa a kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy nem akarja túl sok kalóriát vágni, ami az izom elvesztéséhez vezethet.
Tervezze meg makro stratégiáját
A makroelemek - fehérje, szénhidrátok és szénhidrátok - kiegyensúlyozása kulcsfontosságú a szakadáshoz. A szakértők eltérnek a pontos arányokról, ám általában egy magasabb fehérjetartalmú étrend jó eredményeket hoz.
A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a testösszetétel megváltoztatásához - biztosítja az izomépítés nyersanyagait, és jobban telítődik, mint a szénhidrát és a zsír, ami segíthet csökkenteni a kalória-bevitelt a zsírégetés szempontjából.
Miután megismerte az édes helyet a kalóriában, elkészítheti az egyes ételek és snack-ek tervét. Ha a cél napi 1800 kalória, akkor előfordulhat, hogy három étkezésre kerül, egyenként 400 kalóriát, és két, 200 kalóriájú harapnivalóra.
Az étkezéseket és az ételeket makrókba bonthatja tovább. Ne felejtsük el, hogy a fehérje és a szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.
Válasszon ételeket bölcsen
Minden étkezésnél és snacknél a lehető legtöbbet szeretne elérni a dollárért. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, mint például könnyű húscsirke, hal és sovány marhahús, tojásfehérje, hüvelyesek, diófélék és magvak.
Összpontosítson az alacsony kalóriatartalmú és kitöltött friss zöldségekre. A természetes cukortartalmú gyümölcs helyett snack édesebb zöldségekre, mint például a paprika, a paprika és a sárgarépa.
Kerülje a telített zsírokat, és kapjon egészséges zsírokat olívaolajból, zsíros halból, diófélékből, magvakból és avokádóból. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított szemcsék közül, törölje a hozzáadott cukrot, főzzen görög vagy fagyasztott joghurtot gyümölcsrel vagy fehérjemegőrzéssel, amikor valamire édesre van szüksége, és kerülje el az étkezés lehetőségét, amikor csak lehetséges, mivel ez a kalória és a makro tápanyag-bevitel ellenőrzését megkönnyíti.
A fejlett ételkészítés a barátod. Ha a hűtőszekrényben mindig kiegyensúlyozott ételeket és harapnivalókat készít, sokkal kevésbé valószínű, hogy megcsal.
Zúzza össze az edzőtermet
Elegendő fehérjefogyasztással kombinálva az erőtlen edzés az egyetlen módja az izomtömeg fenntartásának, miközben zsírt éget. A következetes, kihívást jelentő és négy-hat hétenként cserélhető erőerősítő programok megkapják a kívánt eredményeket. Az izomnövekedés elősegítése és a sérülések megelőzése érdekében elegendő időt kell hagynia a gyógyulásra.
Tartsa edzéseit egyszerűvé, összetett mozgásokkal, például guggolás, padprések, merülések, katonai prések, holttestek, sorok és húzások segítségével. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg sok izmot dolgoznak ki, és megteremtik a mag erősségét. Emellett több kalóriát éget, miközben ezeket elvégzi, mint az izolációs gyakorlatok.
Végezzen három-öt sorozatot, 8-10 ismétléssel minden gyakorlaton. Győződjön meg arról, hogy minden készlet kihívást jelent. Az egyes készletek utolsó néhány alkalommal az izmait alaposan fáradtnak kell lennie.
Célja, hogy hetente három-öt napon keresztül ellenállás-edzési edzéseket végezzen, és az összes fő izomcsoportot megcélozza - mellkas, hát, karok, vállak, abs és lábak. Egy jó háromnapos részlet három egyenletesen elosztott teljes test edzés vagy egy alsó test, egy felső test és egy teljes test edzés. Az öt napos edzési tervet fel lehet osztani lábakra, hátra, mellkasra, vállakra és karokra egy ab edzéssel e napok három napján.
Csináld a szívét
Testétől és attól függően, hogy mennyire könnyű fogyni a zsír, valószínűleg kicsit vagy sok szívvel kell csinálnia. Ha könnyű fogyni, és jól teljesíti az étrendjét és az edzését, akkor elegendő lehet néhány mérsékelt 30 perces, vagy rövidebb, de intenzív intervallumú erõszakos edzés után vagy a szabadnapjain. Ha nehezebb a súlycsökkentés, akkor lehet, hogy nagyobb szív- és / vagy intenzívebb szívre van szüksége.
Vigyázzon azonban arra, hogy ne végezzen túl sok kardiót és fusson az erőedzéshez. Ha korlátozott ideig van, emelje fel több súlyát és kevesebb kardiocsinál - mondja a Muscle and Fitness.
