Az izomtömeg gyors metabolizmussal történő megszerzése nem lehetetlen, mivel sok úgynevezett "keménynő" gondolja. A kemény testtartású embereken magas a metabolizmus, és vékonyak, kisebb csontszerkezetűek és kevésbé természetes izomzatúak, mint a többi testtípusnál. Ezek ugyanazok az emberek, akik elmenekülhetnek azzal, hogy ebédelnek sütiket, miközben mérgesen kavarognak a salátán.
Izomnövekedés a kemény emelők számára
Van egy egyszerű egyenlet az izomtömeg megszerzéséhez, és ez vonatkozik a kemény testnevelőkre is: hozzon létre növekedési ingert, és megfelelő táplálékkal látja el a testet a sérült izmok helyreállításához és erősebb újjáépítéséhez. A gyors anyagcserével történő izomtömeg megszerzésének trükkös része a "megfelelő táplálkozás" része.
Egyél több kalóriát
A kemény fogyókúrák hihetetlen sebességgel égetik el a kalóriát, és ezzel energiahiányt okoznak. Nehéz megszerezni az izomot energiahiány miatt, és gyakran veszít is, amint ezt a 2014-es tanulmány bemutatja, amelyet az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című cikkben publikáltak. Az egyszerű válasz az, hogy annyira keményen enni kell, mint edzeni, hogy gyors izzadású izmokhoz jusson. A MyPlate alkalmazás segítségével biztosíthatja nyereségének biztosítását.
Metabolizmusának meghatározása
Nehéz kitalálni, hogy hány kalóriát éget és hányat kell enni. Kipróbálhatja a napi kalóriabevitel 500 vagy annál nagyobb kalóriával történő növelését a fenntartó kalória fölött, hogy megakadályozza a test energiaigényét.
A pontosabb megközelítés érdekében konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, vagy használja a MyPlate energiafelhasználási számológépét a személyes karbantartási kalóriabevitelének megtalálásához, majd adjon hozzá legalább 500-at ehhez az összeghez.
Hogyan lehet enni többet
Amikor elkezdi többet enni, nagyon tele lesz. Próbálkozzon az extra étel elosztása 5–8 apró étkezés alatt a nap folyamán. Súlycsökkentő italokat is használhat étrendje kiegészítésére, mivel a folyadékok könnyebben emészthetők, mint a szilárd anyagok.
Ahogy növeli a kalória-bevitelt, ugyanakkor ellenőrizze a testsúlyát. Használjon skálát minden nap ugyanabban az időben, hogy a legpontosabb leolvasást kapja, mivel a súlya ingadozik a nap folyamán.
Ha elegendő eszik, akkor lassan kell fogynia. A hetente egy kiló ráta ésszerű.
Szénhidrátra van szüksége a nyeréshez
Az FDA azt javasolja, hogy kalóriájának 60% -át szedje naponta szénhidrátokból. Jó szénhidrátforrások a zabliszt, a búzakenyér és a tészta, az édesburgonya, a quinoa és a barna rizs.
Egyél egészséges szénhidrátot
A legegészségesebb szénhidrátforrások alacsony glikémiás mutatóval rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy nem növelik túl sok a vércukorszintjét. Ezek általában alacsony rosttartalmúak, és hosszabb időt vesznek igénybe az emésztés miatt, ezért lassan engedik fel vércukorszintjét a rendszerébe.
Ezeknek a magas rosttartalmú szénhidrátoknak, például a teljes kiőrlésű kenyérnek az a problémája, hogy nagy mennyiségben nehéz megemészteni. Kipróbálhatja a gyümölcsleveket, ha nehezen emésztheti meg a szilárd szénhidrátokat. Egy adag Welch szőlőlé például 42 gramm szénhidrátot tartalmaz. A súlygyarapodású italok szintén magas szénhidráttartalmúak.
Egészséges zsírok hozzáadása
A zsírok egy óriási kilenc kalóriát tartalmaznak, ami értékes eszközévé válik azok számára, akik fogyni szeretnének. Próbáljon ragaszkodni a zsírok egészséges állapotához: többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen.
A legjobb zsírfajták
A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat általában nem tárolják testzsírként, és a test felhasználhatja energiájukhoz. Az egyszeresen telítetlen zsírok közé tartozik az olívaolaj, tojássárgája, avokádó, diófélék és magvak. A többszörösen telítetlen zsírok az omega-3, 6 és 9 zsírok, amelyek nélkülözhetetlenek az általános egészség és jó közérzet szempontjából.
Adjon hozzá egy vagy két ilyen egészséges zsírt minden étkezéshez. Például, két evőkanál lenmagolaj egy fehérjemegrázó hozzá kb. 250 kalóriát ad.
Izomépítő edzések
A Journal of Sports Science & Medicine folyóiratban közzétett 2016. évi tanulmány kimutatja, hogy minden egyes készletnél 8–12 ismétlési tartományt kell használnia, hogy kifejezetten a hipertrófiát vagy az izomnövekedést célozza meg. Azt is választania kell olyan összetett gyakorlatokat, amelyek adóztatják az izmok maximális számát egy mozgás során.
Magas anyagcsere gyakorlatok
Összpontosítson az egyes izomcsoportok összetett tömegmozgásaira, mivel tesztoszteron és növekedési hormon növekedését idézi elő, amelyek stimulálhatják az izomnövekedést, a Sports Medicine című 2016. évi cikk szerint.
Súlyzó guggolás és holttestek a legjobb az alsó test számára. Az asztali prés és az állkapocs a legjobb a felsőtesthez. Kerülje el, hogy egymást követő napokon ugyanazokat a kombinált mozdulatokat hajtsa végre. Ennek elkerülése érdekében indítsa el a hétfői és pénteki edzést guggolásos, a szerdán edzést pedig emelőhúzással.
Tankolja fel az edzés után
Edzés közben extra vért küld az izmainak, hogy fontos üzemanyagot szállítsanak. Az edzés után kihasználhatja ezt az extra véráramot, ha megfelelő forrásokat biztosít az izmainak a helyreállításhoz.
Ez a legjobb alkalom a súlygyarapodó italok használatára, mivel az izmait felkészítették. Az edzés utáni táplálkozásról szóló, 2017. évi kutatási áttekintés szerint, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) közzétett, arra törekednie kell, hogy az edzés után 20–40 g fehérje legyen az izomkárosodás minimalizálása és az izomépítő hormonok felszabadításának fokozása érdekében.
A szénhidrátok az edzés után is nélkülözhetetlenek, mivel a súlyemelés során feltölteni kell az elégetett üzemanyagot. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ugyanazon folyóiratcikkében a kutatók úgy találták, hogy kell egy-két csésze italt, amely 6-8 százalék szénhidrátot tartalmaz, mint például a Gatorade.
