1. Töltsön fel nagyszálas fedőlapokra
Ez a tápanyag hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, elősegíti az emésztés szabályosságát és elősegíti a telítettséget. Igen, ez rost. A rost az FDA szerint egyfajta szénhidrát, amelyet a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben találnak, és gélszerű textúrája miatt a test hosszabb ideig emészthető, és hosszabb ideig megtartja Önt.
Ideális esetben kb. 25 gramm rostot szeretne kapni naponta, és a reggeli joghurtjába néhány magas rosttartalmú öntettel adhat nagyszerű lehetőséget arra, hogy egész reggel tele maradjon. A gyümölcsök, beleértve a málna (8 gramm rost / csésze), a körte (5, 5 gramm / körte) és az alma (4, 4 gramm / alma) alacsony kalóriatartalmúak, de rosttartalommal rendelkeznek.
Néhány teljes kiőrlésű gabona meghintése a joghurtra egy másik módszer rost hozzáadásához a reggelihez. A teljes kiőrlésű granola vagy a zab jó módszer, de akár kreatív is lehet, ha hajdina vagy quinoa-t ad a tálhoz.
2. Válassza a magas fehérjetartású joghurtot
A fehérje egy újabb erőmű tápanyag, amely kulcsfontosságú az ebéd idejéig telített állapotban tartáshoz. A fehérjebevitel növelése több energiát fog adni, és pozitív hatással lehet a testösszetételre - mondja a British Journal of Nutrition 2012. augusztusában közzétett tanulmánya. Más szavakkal, ez csak segíthet a fogyásban.
De amikor a fehérjetartalomról van szó, akkor nem minden joghurt készül egyenlő. A görög joghurtot kell választania, mivel ez általában sokkal magasabb az összes fehérjetartalomban, mint a hagyományos joghurt, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítványa szerint. A joghurt probiotikumokat is tartalmaz, amelyek táplálják a barátságos baktériumokat a bélben, és egészségesen tartják az emésztőrendszert.
3. Ne felejtsd el a zsírokat
Az egészséges zsír egy másik makrotápanyag, amelyet nem szabad elhanyagolni a reggeli elől, ha a telítettség célja - mondja Bonnie Taub-Dix, RD. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint prioritást élvez az egészséges, telítetlen zsírokról, mivel ez segíthet javítani a koleszterinszintet, enyhíti a gyulladást és stabilizálja a szívritmust.
Az alacsony zsírtartalmú zsírtartalmú joghurt választása nemcsak az érzettel jár, hanem javítja a szervezet vitamin-felszívódását is. Az A, D, E és K vitaminokat zsírban oldódó tápanyagnak nevezik, vagyis a Nemzeti Rák Intézet szerint zsírokra van szükségük ahhoz, hogy feloldódjanak és a szervezet felszívódjon. Tehát, ha csökkentett zsírtartalmú zsírmentes görög joghurton megy keresztül, akkor még sok táplálkozási csomót hozhat a dollárért.
A Taub-Dix szereti a joghurtot néhány nyers dióval kiegészíteni, hogy fokozza a zsírtartalmat. Mandula, mogyoró és pekándió néhány kiváló lehetőség, amelyet érdemes megfontolni. A magok hozzájárulhatnak egészséges telítetlen zsírokhoz is, ezért ne habozzon megpótolni néhány napraforgó-, chia- vagy kendermagot is.
Kezdje a napját ezekkel az egészséges joghurt receptekkel
Készen áll arra, hogy a fenti három tippet jól felhasználja? Az alábbiakban bemutatott egészséges joghurt-receptjeink jó egyensúlyban vannak a fehérjékkel, zsírokkal és rostokkal, hogy jó délutáni időben teljessé váljanak.
1. Peach-Chia jogurt
Ez a recept biztosan teljes ebédszünetig, 267 kalóriával, 5 gramm zsírral, 9 gramm fehérjével és 8 gramm rosttel, vagyis a napi értékének kb. 32 százalékával (DV). Ennek a receptnek azonban legalább 12 órán át éjszakán át kell ülnie, ezért feltétlenül készüljön el ennek megfelelően.
A chia magjai rostos, telítetlen zsír és fehérje csomagolva vannak, az USDA szerint. De a napi ajánlott magnéziumérték több mint 20 százalékát fogják biztosítani unciánként. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a magnézium egy ásványi anyag, amely elősegíti a szervezet fehérjefeldolgozását és elősegíti az egészséges izom- és idegműködést.
Itt megtalálja a Peach-Chia joghurt receptjét és a táplálkozási információkat.
2. Lenmag és joghurtos reggeli
Ha reggelei általában hektikusak, kevés időt fordítanak a reggelire, ez a joghurtos reggeli az Ön számára készült. Csak öt perc előkészítési időt igényel, és 306 kalóriát, 18 gramm zsírt, 24 gramm fehérjét és 3 gramm rostot (a DV 12 százaléka) fog biztosítani.
A lenmagok, mint a chia párja, az USDA szerint nagy magnéziumforrás. A lenmag is jó cinkforrás, napi ajánlott értékének kb. 11% -át adja. A cink az NIH szerint alapvető ásványi anyag a szervezetben, amely felelős az immunrendszer egészséges fenntartásáért.
Itt szerezheti a lenmag és a joghurt reggeli receptjét és táplálkozási információit.
3. Grillezett görög joghurt
Igen, a sós joghurt lehet kissé szokatlan. De ha kanálba veszi ezt a receptet, fogadunk, meggondolja magát. Bónuszként csak öt percbe telik az ostor. Ez a zöldség tetejű tál kb. 315 kalóriát, 25 gramm fehérjét, 15 gramm zsírt és lenyűgözően 10 gramm rostot tartalmaz, amely a DV-jének kb. 40% -át teszi ki.
Bár keverheti és összeegyeztetheti az Ön által előnyben részesített grillezett zöldségeket, ez a recept spárgát ad hozzá a keverékhez, amely kiváló K-vitaminforrás, napi értékének kb. 46% -át adja az USDA-nál. Az NIH szerint ez a vitamin segíthet fenntartani a véráramot és elősegíti a jó csontok egészségét.
Itt találhatja meg a grillezett zöldséges görög joghurt receptjét és táplálkozási információit.
4. Dátum és kókuszdió joghurt pisztáciával
Ez a recept keveri össze a görög joghurtot és a kókusztejet, hogy egyedülálló és dekadens íze legyen a reggelire. Összesen 403 kalória, 25 gramm fehérje, 11 gramm zsír és 3 gramm rost mellett, ez az étel tele van a megfelelő tápanyagokkal.
Egy negyed csésze édesítetlen kókusztejjel ez a recept nagyszerű forrása a laurinsavnak. Ez a zsírsav hozzájárulhat az immunrendszer fokozásához, és lehet, hogy van még antimikrobiális és antibakteriális tulajdonságai is - nyilatkozta a Frontiers in Microbiology 2018. januári tanulmánya.
Itt töltheti le a dátumokat és a kókuszdiórt a pisztácia receptjével és táplálkozási információival.
5. Diós Berry Quinoa Parfait
A quinoa hozzáadása a joghurthoz nem a leggyakoribb kombináció, de ez egy nagyszerű lehetőség, hogy néhány teljes kiőrlésű szemet beépítsen a reggelibe. Ez a recept kb. 352 kalóriát tartalmaz 16 gramm fehérje, 19 gramm zsír és 6 gramm (vagyis az Ön DV-jének 24 százaléka) rostért.
A Quinoa nagy fehérje- és rostforrás, de reggelenként vasmennyiséget is ad. Egy csésze quinoa biztosítja az Ön napi ajánlott vastartalmának kb. 15% -át az USDA szerint. A NIH szerint a vas az egészséges vérsejtek, az izomnövekedés és a hormonális funkciók kulcseleme.
Itt megtalálja a Nutty Berry Quinoa Parfait receptjét és táplálkozási információit.
