Amikor Benjamin Franklin híresen azt mondta, hogy az életben semmi sem biztos a halál és az adók kivételével, hátfájást kellett volna felvennie a listába. Élet egy bizonyos pontján a felnőttek mintegy 80% -át érinti, és ez a munkahelyi fogyatékosság legnagyobb oka.
A legtöbb hátfájás esetén a testmozgást széles körben tekintik a legjobb gyógyszernek. Az ágy pihenés régi előírása valószínűleg csak tovább rontja.
Egyensúly keresése a hátfájáshoz
Talán nem meglepő, hogy a testmozgás egyben a megelőzés fecskendője is, amely megéri egy kiló gyógymódot. A JAMA Internal Medicine 2016. januári kiadásában, amely közel 31 000 ember 23 tanulmányát vizsgálta, arra a következtetésre jutott, hogy önmagában a testmozgás 35 százalékkal csökkentette az derékfájás kockázatát. Megállapítást nyert, hogy a testgyakorlás 78% -kal csökkenti a betegszabadság igénybevételének kockázatát az alsó hátfájás miatt.
A hasi izmok gyakorlása az egyenlet része, de nem minden. A hasizmok határozottan fontos szerepet játszanak a háttámla támogatásában. De egy rossz hát hátlapú edzése, kivéve a többi támasztó izom erősítését, kiegyensúlyozatlanságot okozhat, amely csak további fájdalmat okoz.
: Alapvető erőn alapuló edzések
Ab Gyengéden gyakorolja a hátát
A Sports Health orvosi folyóirat szerint a krónikus derékfájásban szenvedő emberek reagálása számos izomban csökkent, beleértve a keresztirányú hasüreget és a medencefenék izmait. Segíthet a hátra gyengéd ab gyakorlatok végrehajtása.
A mag megerősítése - az izmok komplexe, amely összekapcsolja a gerincvelőt, a medence övét, a hasát és a csípőízületét - megvédi a jövőbeni sérüléseket és segíthet megoldani a fájdalmat okozó gyengeséget. A folyóirat azt javasolja, hogy a svájci golyókon végezzenek ráncokat - más néven göndör hajlításokat -, valamint mellkasprés és híd jelentkezzen az alsó hátfájás közötti ab gyakorlatok között.
Séta a deszkán
A deszka egyik széles körben elfogadott alapgyakorlata háti problémákkal küzdő emberek számára, amely szintén megfeszíti a gyomrot. Ez alapvetően a push-up tetejének a lehető leghosszabb ideig tartása.
Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint a deszka előnye, hogy nagyon kevés mozgást igényel, miközben a hasi izmok minden rétege összehúzódik. Megfelelően elvégzi a mély hasi izmokat, valamint a csípő, a váll és a hát felső izmait.
Az ACE az alsó hátfájásban szenvedő emberek számára ezeket a variációkat javasolja a deszkákra:
- Deszka csípő hajlítással / nyújtással: kezdve a normál deszka helyzetben, emelje fel a jobb lábat több hüvelykkel öt másodpercre, majd emelje fel a bal lábat.
- Deszka mellkasi gerinc forgással: nyomja meg a jobb kezét a földbe, forgassa mindkét lábát és a csípőjét balra, miközben felemeli a bal karját a földről. Forgassa le a bal kart, majd ismételje meg a mozdulatot a másik oldalra, nyomja a bal kezét a földbe és forgassa a jobb karot felfelé.
- Oldalsó deszka teljes kiterjesztéssel: Először végezzen egy oldalsó deszkát a könyökkel közvetlenül a váll alatt. Csináld össze a hasüket; nyomja meg a seggét és a combot, miközben mindkét lábát egymáshoz nyomja. Tartsa 15-20 másodpercig, és kapcsolja be az oldalakat.
- Plank-Up: Az elülső deszkától vezesse le a jobb karját a jobb alkarra, majd ejtse le bal karját a bal alkarra, amely a könyök / alkar deszkájába helyezkedik el. Tartsa három másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy először a jobb kezét, majd a bal kezét a földre helyezi, és egyenesítse ki a karjait, visszatérve a normál "fel" deszka helyzetbe. Ismételje meg három-öt ismétlést.
