A félmaraton futása több, mint 13, 1 mérföld futás a verseny napján. Ez a feat a néhány hónapos edzés óráinak csúcspontja. Ez egyben a megfelelő táplálkozás hónapjainak csúcspontja is, ezért feltétlenül adja hozzá az ételtervet a félmaratoni edzéshez az előkészítés részeként.
Félmaratoni diéta edzése
A jó táplálkozás ugyanúgy része a félmaratoni edzésnek, mint a rendszeres futás. A testének minőségi üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy megszerezze a 13.1 mérföldre történő edzéshez és a versenyhez szükséges energiát. A Mayo Clinic szerint fontos a szénhidrátok, a fehérje és a zsír megfelelő kombinációjának elérése.
Sok szénhidrátra lesz szükséged, tehát nem ez a legjobb idő diéta folytatására. A Mayo klinika testtömegkilogrammonként naponta 2, 7–4, 5 g szénhidrátot javasol. Ez 365-607 gramm szénhidrát, ha súlya 135 font.
Amint az Ohio State University Wexner Orvosi Központja megjegyzi, kevés ember képes jól teljesíteni alacsony szénhidráttartalmú étrendet a kitartó edzés során. A legfontosabb az, hogy kiválassza a jó minőségű szénhidrátot, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, rizst és tésztát, valamint keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöt.
A test szénhidrát-igényeinek teljesítésének másik módja egy félmaratoni edzésnél az, ha minden nap szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt. Az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) rámutat arra, hogy a magas színvonalú szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 55–65% -át kell kitenniük, amikor egy távolsági eseményre készülsz.
Szüksége lesz némi fehérjére és zsírra. A fehérje elősegíti az izomtömeg növekedését, ezért napi körülbelül 0, 6–0, 8 grammot kell elérnie egy testtömeg-kilogrammonként. Ez kb. 81-108 gramm egy 135 fontos ember számára. Nincs ajánlás a zsírtartalomra vonatkozóan, de a Mayo klinika azt ajánlja, hogy egészséges zsírokat étjen, például avokádóban, diófélékben, magokban, olíva- vagy repceolajban.
Egyél enni edzés közben
Az étkezési terv a félmaratoni edzéshez akkor kezdődik, amikor elkezdi az edzéstervet, nem pedig a verseny előtti héten. A Colorado Állami Egyetem (CSU) szerint a 30–40 perces rövidebb futások során a kiegyensúlyozott étrend általában jó terv. De ha hosszabb, két órás vagy hosszabb futást folytat, növelje szénhidráttartalmát a kalóriabevitel 70% -áig.
Több szénhidrátot kell enni, mert az izmok tárolják a glikogént, amelyet edzés közben visszaváltanak glükózra és energiává használják. Két óránál rövidebb állóképességi események esetén elegendő lehet az izmok glikogén tárolása. De ha legalább két órán át keményen dolgozik az izmaid, akkor extra szénhidrát fogyasztása az erre az erőteljes erőfeszítéshez vezető napokban segíthet.
Ne felejtsük el a folyadékokat sem. A Wexner Medical Center kijelenti, hogy ha legalább 45 percig fut, akkor sok vizet kell inni. A magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú snack hosszú távon történő fogyasztása elősegíti a gyógyulást - hangsúlyozza a Mayo klinika. A szénhidrátok segítik az edzés során elveszített izom-glikogén pótlását, míg a fehérje segít az izmok helyreállításában.
Stratégiák a verseny napjára
Győződjön meg arról, hogy a verseny előtt fogyasztott ételek hasonlóak-e ahhoz, mint amit edzés közben ettél. Próbáljon ki új ételeket a 12 vagy annál hosszabb félmaratoni táplálkozási terv korai szakaszában, nem pedig a verseny előtti napokban és órákban. Fontolja meg ezeket az étkezési ötleteket a nagy nap előtt (vagy egy intenzívebb edzés előtt):
- Keményen főtt tojás és búza pirítós
- Földimogyoróvaj és banán teljes kiőrlésű kekszet
- Teljes kiőrlésű bagel paradicsommal és alacsony zsírtartalmú sajttal
- Grillezett csirke és búza tészta
Az Amerikai Testnevelési Tanács kijelenti, hogy a magas rosttartalmú gyümölcsöket és a magvakat valószínűleg kerülni kell egy hosszú verseny vagy verseny előtt közvetlenül órákban, mivel ezek gyomorpanaszokat okozhatnak. Ugyanakkor a verseny folyamán jó folyadék- és szénhidrát-egyensúlyt szeretne venni, hogy ellensúlyozza a táplálkozási veszteségeket.
A táplálkozási stratégiáknak a Sport Nutrition and Exercise Metabolism Nemzetközi Folyóirat 2019. márciusában kiadott áttekintése szerint a folyadékok még fontosabbá válnak a forró környezetben zajló sportversenyek során. Ha kiegyensúlyozott étrendet követ és tartja be az edzési tervet, az eredmények osztalékot fizetnek a verseny napján.
