Amikor a futópadon találja magát és el akarja érni az „indítást”, oly sok döntést kell hozni, a sebesség és a lejtőn történő választásoktól kezdve a játékterv elkészítéséig, amely mind szórakoztatást, mind kihívást jelent. Az oktatók egyetértenek abban, hogy a futópad-sprint kiváló lehetőség a munka elvégzésére.
Futópad képzés a hatékonyság érdekében
Ha a maraton első félidejét edzi, beállíthatja a futópadot kocogási sebességre, és hosszabb ideig tarthat. Ha néhány extra lépést szeretne elérni, miközben felkapja a podcastot, akkor válasszon egy sétálási sebességet és a hajóútot. De ha a végcél a hatékonyság, azaz azt jelenti, hogy sok kalóriát szeretne elégetni rövid idő alatt, a futópad-sprint az az út.
Amikor rövid időre, például 30 másodpercre sprint a leggyorsabb ütemben, majd járni vagy kocogni felépülni, végül részt vesz egy magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzésen, és a Harvard Health Publishing szakértői találtak rá. hogy ez a fajta izzadási munkamenet azzal jár, hogy több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. Ennek az az oka, hogy a test elviszi az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást, amelyet a test hatékonyabban éget el a zsírt az edzés alatt és után, az amerikai testmozgás-fitnesz tanács szerint.
Futópad sprint edzés
Annak érdekében, hogy kihasználhassa a HIIT edzés előnyeit a futópad sprintjeiről, minden egyes időközönként meg kell haladnia az aerob küszöböt és spriccelnie a maximális erőfeszítésének legalább 80% -ával, mielőtt kocogással vagy sétával visszatérne. Ez a fajta oda-vissza mozgás elég nehézkes marad a sprintje után, és a helyreállítás után ugyanolyan (vagy magasabb) intenzitással támadja meg a következő sprintjét. Csakúgy, mint bármely más edzés, ne hagyja ki a bemelegítést és a lehűtést.
Bemelegítés edzés előtt
Mindig tartson legalább öt percet a felmelegedéshez. Próbáljon sétálni néhány percig a futópadon, mielőtt egy kocogáshoz elkezdené. A kocogás sebessége személyenként változhat, de általában véve ez a futópadon 4, 0 és 7, 0 között lehet. Fokozatosan növelje a sebességet úgy, hogy a bemelegítés végére elérte azt a kocogási sebességet, amelyet szükség esetén 20 percig fenntarthat.
Futópad sprint próbálni
A kezdők számára a 30 másodperces sprint nagy kihívás. Kezdje 4, 0 - 7, 0 melegítési sebességgel, és kb. Egy percig járjon. Ezután személyi fitneszszintjétől függően növelje meg sprintsebességet. Általánosságban elmondható, hogy ez a futópad 7, 0-től 10, 0-ig terjedhet, adjon vagy vegyen, de ne feledje, hogy a célnak a maximális erőfeszítésének legalább 80% -ának kell lennie.
Sprintoljon 30 másodpercig, mielőtt egy perc alatt visszaállna sétáló vagy futó tempóban. Addig ismételje meg, amíg el nem éri a rendelkezésre álló időt, és legalább 20 percet célozzon meg ebből a folyamatból, mielőtt a lehűlésre indulna.
Tipp
Változtassa meg a lejtési szintet minden sprintnél, vagy próbálja meg visszatérni egy lejtőn egy újabb kihíváshoz.
Később lehűlni
A nyújtás megkezdése előtt fontos, hogy visszatérjen a pulzusa. Hagyja, hogy pulzusa visszatérjen nyugalmi állapotába, néhány percet sétálva a futópadon. Ezután feszítse meg vagy habosítsa a borjúizmakat, a négykerekűket és a hátsó húrokat, mivel ezek az izmok rengeteg mozgást gyakorolnak a futópad sprinttel - állítja a Nemzeti Sportorvosi Akadémia.
