A sovány izomépítéshez szükséges étrendnek magas kalóriatartalmúnak és az egészséges ételek körül kell fordulnia. Míg az étrend általános kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalma határozza meg, hogy mennyi izomot nyer, nem pedig konkrét ételeket, bizonyos ételek megérdemlik a helyet az étkezési tervben. Bár lehetetlen kijelenteni, hogy bármely élelmiszer kategorikusan a legjobb, a magas fehérje-, teljes kiőrlésű szénhidrát- és egészséges zsírok magas rangot képviselnek.
Az izomnövekedés táplálkozásának alapjai
A kalória-bevitel, valamint a három makroelemet - a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt - mozgatja az izomnövekedés. A fehérje nélkülözhetetlen a sérült szövetek helyrehozásához, míg a szénhidrátok energiát adnak az edzéshez. A zsírok, ugyanakkor energiát szolgáltatva, fontosak a hormon működésében. Ha küzd a tömegépítéssel, akkor több helyes típusú étkezés a megoldás az új haszonra.
Válassza ki a fehérjét
A tojás nem csak reggelire szolgál - jó izomépítő viteldíjak a nap bármely szakában. Jó minőségű fehérjét, egészséges zsírokat, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ha kevésbé fehérjeforrást keres, amely kissé különbözik a csirkemellétől, vegye figyelembe a pulykat. A bőr nélküli pulykamell unciánként 7 gramm fehérjét tartalmaz, és tele van B-vitaminokkal, cinkkel és szelénnel. Egy másik választás a lazac. A lazac potenciálisan jobb izomépítő fehérje, mint az alacsony zsírtartalmú hal, például a tonhal vagy a tőkehal, mert kalóriája magasabb. Ezek az extra kalóriák ideálisak, ha aktív és izomépítést keresel - jegyzi meg Karen Ansel dietetikus. Egészséges omega-3 zsírokat, kalciumot és D-vitamint is kap.
Töltse fel a szénhidrátokat
A gyümölcs természetes szénhidrátforrást, jó mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Magasabb kalóriatartalmú gyümölcsök esetén válasszon banánt, ananászot vagy szárított gyümölcsöt, például mazsola vagy szárított áfonya. Párosítsa ezeket a gyümölcsöket teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például zab, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér, vagy gyökérzöldségekkel, például édes burgonyával. Ezen túlmenően, az édesburgonya tápanyag-sűrűbb, mint a fehérburgonya, és lassan emészthető szénhidrátot szolgáltatnak.
Szerezd meg a zsírokat
Magas egészséges telítetlen zsírtartalmuk miatt a diófélék rendkívül kalória-sűrűek. Ez megkönnyíti a nagy mennyiségű kalória fogyasztását egy viszonylag kis adagból, így jó választás lehet, ha bőséges kalóriát eszel a növekedés érdekében. Evőkanálon 120 kalória mellett az olívaolaj egy biztos módszer arra, hogy több izomépítő kalóriát érjen el. Kalóriájának 20–35% -ának az izomépítő étrend zsírokból kell származnia.
