Nap van ki, fegyver ki. Bizonyos ruhák, tankok vagy vállpólók viselése azt jelenti, hogy a bicepsz elhúzódik és a vállak mutathatók. Sajnos a női felsőtest, különösen a karok általában hajlamosak a zsírra. Noha nem választhatja ki, ahonnan veszít zsírt, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket megtehetsz az egész testzsír - ideértve a felsőtestét is - elpusztításához.
Megcélozhatja a felső testzsírt?
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint a foltok csökkentése - az az elképzelés, hogy a test egy bizonyos részén elveszítheti a testzsírt - tévhit. Annak érdekében, hogy bármely adott területen (például a felsőtestén) elveszítsék a zsírt, csökkentenie kell a teljes testzsírt.
Ezt háromdimenziós megközelítésen keresztül végzi: csökkentett kalóriatartalmú étrend, kardió-edzések intervalluma és erőedzés révén. Először ellenőrizze, hogy egészséges, tápanyag-sűrű ételeket - beleértve sovány fehérjét, friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint teljes kiőrlésű ételeket -, és kerülje el az erősen feldolgozott ételeket.
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
Ezután adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a kardio edzésekhez. A teljes edzés és a helyreállítási periódusok felváltása segít a lehető legtöbb kalóriát elégetni a legrövidebb idő alatt - nyilatkozta egy 2015-ös tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett.
Végül, a célzott súlyzós edzés izmokat épít, amelyek elősegíthetik az anyagcserét (az Adipocyte-ben közzétett 2013. évi tanulmány szerint), és „tónusú” megjelenést biztosítanak a testzsírok elfogyasztásakor .
Az edzéseknek a felső testre összpontosítása elősegíti a terület anatómiájának megértését. A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia szerint:
- A tricepsz a kar hátulján lévő izom, fő felelőssége a könyök kiegyenesítése.
- A bicepsz a kar elején található izom, és hajlítja a könyökét.
- A deltarész (a váll része) a felkar előre, hátra és a testtől elmozdul.
- És a mellkasi (mellkas) a karjait egymás felé mozgatja.
Próbálja ki ezt az AMRAP kar-edzést
Most, hogy ismeri a felső test izmait, működtesse őket! Az ACE azt javasolja, hogy végezzen egy kar-kiégési edzést, amely a felső test legfontosabb izmait fáradtságig használja (azaz nem tudsz újabb jó formájú rep-et csinálni).
Az AMRAP (minél több ismétlés vagy forduló lehetséges) edzés mögött az áll, hogy egy adott gyakorlatkészletnek annyi fordul meg, amennyit csak tudsz egy adott ideig. Csak győződjön meg arról, hogy először melegszik fel dinamikus szakaszokkal, és hűtse le statikus szakaszokkal.
Tegye: 10 ismétlés minden gyakorlatról, 30 másodperces pihenés között. Ha kész, menj vissza újra az áramkörön. A cél az, hogy 10 perc alatt minél több forduljon be.
1. lépés: oldalsó emelés
- Tartsa mindkét kezén egy könnyű súlyzót, tenyerével a csípő magasságában.
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól, és ejtse le a vállait lefelé és hátra.
- Emelje fel karját oldalra és egy apró darabot a teste elé.
- Álljon vállmagasságban, tenyerét lefelé tartva.
- Engedje le a karját hátra, hogy a test eleje felé nyugodjanak.
2. lépés: Push-Up
- Kezdje egy magas deszkából, helyezze el a lábát és a kezét vállszélességben.
- Fogja be magát, aktiválja a quad izmokat, és lassan engedje le a mellkasát, könyökét 45 fokos szögben hajlítva a testétől.
- Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalban maradjon a padlóval párhuzamosan.
- Tolja egész testét a kiindulási helyzetbe a karjainak kiegyenesítésével.
3. lépés: Tricepsz dip
- Üljön egy padra, keze közel az oldalához, az ujjai előre.
- Mozgassa előre a lábát, és a csípőjét közvetlenül a vállainak alatt lógja le a csípőjétől a széle felé.
- Lassan engedje le a testét, a könyök hátrahajlítva, nem oldalra.
- Emelje fel a testét a kiindulási helyzetbe úgy, hogy egyenesen kinyújtja a karját és behúzza a lábát.
4. lépés: Hammer Curl
- Kezdje úgy, hogy mindkét kezén tartson egy súlyzót, karok oldalain, tenyerük egymással szemben.
- A könyökét tartsa közel a testéhez, miközben mindkét könyökét meghajlítja, hogy a súlyzókat vállmagasságba emelje.
- Lassan engedje le karját, egyenes könyökkel visszatérve a kiindulási helyzetbe.
5. lépés: Tricepsz visszarúgás
- Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, állva a lábával körülbelül hip-szélességgel egymástól.
- Csuklik előre a csípőnél, így a mellkasa a padló felé néz.
- Fenntartja a lapos hátát, ameddig karjai lógnak, a súlyzó kissé térd alatt van.
- Hajlítsa meg mindkét könyökét, hogy felemelje mindkét karját, amíg a vállukhoz nem igazodnak, kissé a gerinc felett.
- Lassan egyenesítse ki mindkét könyökét, hátrahúzza a karját maga mögött, hogy kissé elérje a lapos gerinc magasságát.
- Lassan engedje le a súlyokat az oldalára.
6. lépés: Katonai sajtó
- Mindkét kezén tartva a súlyzót, tartsa a súlyát vállmagasságban, tenyerével szemben.
- Egyenesítse ki mindkét karját, hogy a súlyokat egyenesen a feje fölé emelje, a bicepsz most a füle mellett.
- Lassan engedje le hátul irányítva.
