Jó bicepsz edzést szeretne otthon? Nincs mit. Bár szükség van valamilyen típusú készülékre, hogy valóban edzhesse ezt a hatalmas húzó izomot a karjában, nincs szüksége divatos tornatermi felszerelésekre.
Találkozzon a Bicepsz Bracsival
A bicepszed brachii a felkar karja elõtt látható izom. Erőteljes játékos szinte bármilyen húzómozdulatnál, de segít az alkar alvásában is (a tenyerét előre fordítva, ha a könyöke egyenes, vagy a tenyerét fordítva felfelé, ha könyöke meghajlott), és segít egy kicsit. amikor a vállát előre vagy a test eleje felé hajlítja.
Mindezek mellett a bicepsz elsődleges feladata a húzás - és ezért szüksége van valamilyen felszerelésre annak működéséhez. Noha a súlyzó az egyik legegyszerűbb eszköz, amellyel otthoni használatra készítheti kezét, bicepsz edzést is végezhet súlyok nélkül. A súlyemelés nélküli otthon végzett karosszéria-edzések legjobb módjai közé tartozik az elasztikus ellenállású szalagok, a húzórudak és a tárgyak, amelyeket ideiglenesen kézisúlyként használhatnak, majd visszatérhetnek mindennapi életükbe.
A legjobb bicepsz-edzés otthon
A vezeték nélküli elektromiográfiával vagy az EMG-vel végzett tesztelés után a kutatók megállapították, hogy a bicepsz legjobb edzése a koncentrációgöndör, amely jóval több, mint 90% -os izomaktivációt generált a tanulmány referenciaértékéhez képest. A következő legjobb gyakorlatok, a kábel-göndör és az áll-up, mintegy 80 százalékkal annyi izom aktivitást generáltak, mint a pad. E három bicepsz gyakorlatot otthon is megteheti.
Bármelyik testmozgást választja, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma kijelenti, hogy ha hetente kétszer elvégzik egy-három sorozatot, 8–12 ismétlést minden egyes nagyobb izomcsoporttal, elegendő, ha egészségét emeli.
1. A koncentrációs göndör
Noha ezekre az edzésekre szükség van néhány alapvető felszerelésre, nincs szüksége az edzőteremben található drága, terjedelmes gépekre.
A koncentráció göndörítéséhez kar nélküli székre és egyetlen súlyzóra van szüksége. Vagy ha csak éppen indul, pótolhatja a háztartási tárgyakat, például egy homokkal töltött vizes palackot vagy akár egy nagy leveskannát. Ne essen azonban bele a csapdaba azzal a gondolattal, hogy örökre fel tudja emelni a vizes palackokat és a leveskannákat. Ahogy a test egyre erősebbé válik, egyre nagyobb kihívásokkal kell szembenéznie, ha folytatni szeretné az erőt.
- Ülj le a székre, és ültesse a lábát a padlóra, kissé szélesebb, mint a vállak szélessége.
- Tartsa a súlyát a jobb kezedben. Bal kezével a bal combján vagy térdén támogassa a törzset, miközben előrehajol a csípőn, miközben a jobb könyökét a jobb lábad belsejéhez szorítja.
- Összpontosítson arra, hogy a teljes testét továbbra is megőrizze - ne csavarja el a törzsét -, miközben meghajolja a jobb karját, és a súlyt a válla felé hajtogatja. Tartsa a jobb karját szorosan a combja ellen, de ne erőltesse a combja nyomását a súlyemelés elősegítésére; ez teljesen a bicepsz feladata.
- Hajtsa ki a jobb karját, engedve vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.
Tipp
Helyettesítheti a padot - ahogyan a bejáratnál vagy az ágy lábánál lehet -, ha nincs megfelelő karja nélküli szék.
2. Ellenállás sáv kábelei
Az edzőteremben kábelgörbék elvégzéséhez használnák a kábelgép alacsony alacsony szíjtárcáját. De otthon használhat egy elasztikus ellenállás szalagot, amelynek mindkét végénél van egy fogantyú, hogy nagyon hasonló hatást érjen el.
- Álljon lábával körülbelül a csípő szélességétől, az ellenállás szalagjának egyik kezével mindkét kezén. Csúsztassa a sáv középpontját a lába alá; győződjön meg arról, hogy jól és valóban biztosan van-e.
- Ha szükséges, állítsa be a markolatát úgy, hogy kissé feszültséget érezhessen a szalagban, amikor karja egyenes.
- Álljon egyenesen, és összehúzza a törzs izmait, hogy stabilizálja a törzset, miközben a könyökét könyöknél hajlítja, miközben a kezét a válla felé fordítja.
- Nyújtsa ki a karját, sima, ellenőrzött mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Tipp
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy használat előtt mindig ellenőrizze elasztikus ellenállásának sávját repedés, elhalványulás vagy más kopás jelei szempontjából. Ha bármilyen ilyen kopás vagy fáradtság jele van, akkor vonzza vissza egy másik zenekar javára.
3. Állkapocs a bicepsz számára
- Álljon a rúd felé, és fogja meg egy alsó markolatban (tenyerek maga felé nézzen).
- Húzza a testét a rúdhoz; elősegítheti a könyök lefelé vagy a vállainak felfelé húzását, vagy az összes hátizom összehúzását húzás közben.
- Az ismétlés befejezéséhez engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe sima, ellenőrzött mozgással.
Sok embernek nincs olyan erőssége, hogy segítséget nélkül húzza magát a sávhoz - de attól függően, hogy milyen zsinórrúdot használ, lehetősége van néhány lehetőséget adni magának. Ha lehetséges, hogy a rúd a talajtól alacsonyabb szintre álljon, akkor a lábad segíthetnek a rúd felé tolásában.
Ennek elmulasztásakor egy erős padot vagy széket helyezhet a rúd alá, majd ezen állhat, és a lábának nyomása segítségével segíti a test felemelését a rúd felé. Mondanom sem kell, hogy válasszon stabil bútordarabot, és nagyon óvatosan járjon el. Ha egyáltalán nem biztos a stabilitásában, akkor jobb, ha másik edzést választ.
4. Fordított karosszéria
Bútorokról beszélve, itt van egy másik gyakorlat, amely, bár nem szerepel az ACE tanulmányban, kiváló bicepsz edzést biztosít. Fordított karosszéria elvégzéséhez az egyetlen szükséges eszköz egy erős asztal, amelynek sarkaiban lábak vannak (szemben az egyik központi lábszárral), és egy széle, amelyet alulról biztonságosan meg lehet tartani.
- Ülj az asztal alatt, nézve a lábak közötti nyíláson keresztül.
- Nyissa ki, és vegye be az asztal szélét egy kéz nélküli fogantyúval. Ezzel támogassa a testét, miközben a lábait előre viszi, amíg a test egyenesen a fejétől a sarkáig nem megy.
- Emelje fel mellkasát az asztal alja felé.
- Engedje le magát egy sima, ellenőrzött mozgással. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Tipp
Nem tudom megtenni egy fordított karosszériát? Próbáljon egyenesen a padlóján ülve ültetni a lábát, és csak annyira távolítsa el őket, hogy a test egyenesen fejétől térdig tartson . A törzs és a comb vízszintes lesz, ami lehetőséget ad arra, hogy a sort elvégezze a fejed ütése nélkül, de ha kissé közelebb helyezkedik el a lábad, az kissé csökkenti az emelt súlyt.
5. Felfüggesztett bicepsz göndör
- Helyezze magát a felfüggesztés edzője horgonyával szemben. Tartsa mindkét kézben egy fogantyút, egy alsó markolat segítségével.
- Hajlítsa össze a karját, és hagyja, hogy a könyöke előrehaladjon, amíg a kezed majdnem megérinti a homlokát; ez lesz az edzés kezdő pozíciója. Menj vissza addig, amíg az edző megfeszül; lehet, hogy módosítania kell a felfüggesztés-edző hevedereinek hosszát.
- Mozgassa kissé előre a lábát, hogy karjai támogassák a testsúlyát.
- Szorítsa meg a magját, hogy a testet egyenesen fejétől lábig tartsa, miközben lassan kinyújtja a karját. A bicepsz segít a test mozgásának ellenőrzésében, mivel lassan süllyed vissza.
- Amint a karja egyenes, fordítsa meg a mozgást, hogy a tested visszaálljon az állásra. Ez befejezi az ismétlést.
Tipp
A gyakorlat nehézségét úgy állíthatja be, hogy megváltoztatja a lábát; minél távolabb kezdsz a helyzetben, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Megkönnyítheti a térdét és felhasználhatja a lábak nyomását, hogy segítse a test mozgásának ellenőrzését.
Dolgozzon az egész test
Bár a bicepsz edzés otthon minden fitneszprogram fontos része, ne légy annyira beletapadva, hogy felejtsd el dolgozni a többi fő izomcsoportot. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának a jó egészségre vonatkozó ajánlásainak teljesítése érdekében hetente kétszer kell az összes fő izomcsoportot kezelnie. Ez nem csak a bicepszét és a tricepszet (a felkar karjának hátulján álló izomzatot) jelenti, hanem a mellkasát, a hátát, az alsó részét, a mellkasát, a négykerekűt, a mellkasát és a borjait is.
Hang elsöprő? Ennek nem kell, főleg, ha olyan összetett gyakorlatokat alkalmaz, amelyek egyszerre több izmot működtetnek. Végezhet guggolást, lunget és borjúemelést, hogy az egész alsó teste megmunkáljon; majd hajtsa végre a mellkas izmait, nyomja meg a mellkas izmait, fejprések a tricepsz számára, húzások vagy sorok a hátadhoz, és összenyomás, kerékpáros összetörések, deszkák és oldalsó deszkák az abs mellé.
És végül, az erõdzés nem az egyetlen gyakorlat, amelyet a HHS javasol. Annak érdekében, hogy valóban egészséges maradjon, azt is javasolja, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású aerob tevékenységet, vagy 75 perc erőteljes tevékenységet végezzenek. Még több egészségügyi előnye lesz, ha megduplázza ezt az összeget. Ilyen tevékenységek például a séta, futás, túrázás, ugrálókötél, kardio gépek használata az edzőteremben, tánc, kajak és kerékpározás a barátokkal.
