A hullámos felkarok, amelyek továbbra is meglapulnak, miután abbahagyta a hullámzást, beavatkozást igényelnek. A megmentéshez egy háromszög push-up, egy lépés, amelyet egy, az Amerikai Gyakorlati Tanács által szponzorált tanulmány 2011-ben az első számú gyakorlatnak nevezett, a tricepsz, a felkar hátulján lévő izmok edzésére.
Minden push-up a triceppet használja a segítségnyújtáshoz, de a háromszög-variáció megváltoztatja őket segítőktől elsődleges mozgatórugókig. A tricepsz mellett a felsőtest és a test sok izma arra törekszik, hogy fel-le nyomja lefelé ebben a kihívást jelentő lépésben.
Hogyan végezzük el a háromszög push-up funkcióját
A háromszög push-up elég egyszerű végrehajtásához, ha van erõssége. Ez nem egy bonyolult mozgás, de kihívást jelent.
1. lépés
Keresse meg mind a négynégy kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt. Haladjon kissé előre a kezével, hogy egyenes vonal jöjjön létre a vállaitól a csípőjéig. Térd teteje a szőnyegen marad.
2. lépés
Helyezze össze a kezét a mellkasa alatt, hogy az ujjai háromszöget képezzenek - az mutatóujjaik alkotják a pontot, a hüvelykujja pedig megérinti az alap létrehozásához.
3. lépés
Hajlítsa le a könyökét, hogy leengedje a testet. A has integritásának megőrzése érdekében tartsa a hasát a gerinc felé húzva.
4. lépés
Amikor a mellkasa majdnem megérinti a kezét, nyújtsa ki könyökét, hogy visszatérjen az elejére.
Miután a térdre gyakorolt 12 ismétlést megkönnyíti, fokozatosan állítsa a lábujjait egyenes vonalban a testével - teljes deszka helyzetben.
A testmozgás másik módja az, ha felfelé és lefelé nyomva helyezze a kezét a gyógyszergolyó közepére. Ez az instabilitás megköveteli, hogy a magod még keményebben dolgozzon a test egyensúlyának fenntartása érdekében.
Az izmok dolgoznak
A tricepsz az elsődleges izom, amelyet a háromszög kinyújtása során dolgoztak fel. Ez a háromrészes izom a felkar hátulján fekszik, és a könyökízület meghosszabbításáért felel. A tricepsz segít a tolásban és a préselésben, például amikor babakocsi vagy élelmiszerkosár hajt, vagy egy nehéz dobozt áthalad a fa padlón.
A következő felsőtest izmok segítenek a tricepsznél:
- Pectoralis őrnagy: Ez a mellkas elsődleges izma. Ez is fontos a mozgások megnyomására és tolására.
- Deltoid elülső rész: A deltoids a vállán képezik a sapkát, és egy hátsó, felső és első részből állnak. Ennek megfelelõen ezeket a szakaszokat hátsó, oldalsó és elülsõ deltoidoknak nevezzük. Az elülső deltaliszt a mellkasával működik, hogy fel-le nyomjon.
- Serratus Anterior: A jobb és bal elülső serratus kissé a mellkas oldalán, a hónalj alatt fekszik. Az első nyolc bordát lefedik.
- Alapizmok: A magizmok, ideértve a rectus abdominus-t, a hat csomagot és a középső oldalán lévő ferdeket, stabilitást biztosítanak a csomagtartón, így a csípőd nem esik túl alacsonyra, vagy nem emelkedik túl magasra. A hát stabilizáló izmai szintén segítséget nyújtanak a mag merevségében.
A háromszög push-up annyira hatékony, mert elriasztja a csalást. Nem használhat olyan lendületet, ahogy tehet, amikor egy súlyt leng, vagy egy súlygépet tol. A tricepszed teljesen ellenőrzi a testtömegét - ez az összes izomod dolgozik.
: Mi a bicepsz és a tricepsz izma?
Egyéb gyakorlatok a tricepsz célzására
Az Amerikai Testgyakorlat Tanácsa szintén a súlyzó rúgásait és elsüllyedését értékelte a tricepsz izmai aktiválásának képességében. Használja ezeket a gyakorlatokat felváltva háromszög-push-up-okkal, hogy a felkarok nagyobb erőt és formát érjenek el.
: Jó tricepsz edzések a súlyzóval
