Az életkor nem más, mint egy szám. Nézd csak meg Ernestine Shepherd-t, egy versenyképes testépítőt, személyi edzőt és profi modellt 79 éves korában. Noha a test arra törekszik, hogy lelassul és gyengüljön az életkorral, az aktív maradás leküzdheti ezt a hanyatlást. Rendszeres szív- és érrendszeri és erőt edző testmozgással, valamint az egyensúly és a rugalmasság megteremtésével erős képessé teheti a 80-as éveket és azon túl.
Tipp
Az idősebb nők edzéseinek tartalmazniuk kell az aerob testmozgást, az erősítő edzést, valamint az egyensúly- és rugalmassági edzést.
A szív- és érrendszeri egészség javítása
Az aerob testmozgás előnyei 70 év feletti idősek számára bőségesek. A fizikai aktivitás csökkenti a szívbetegség kockázatát, amely az Egyesült Államokban mind a férfiak, mind a nők halálának elsődleges oka, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint. Emellett csökkenti a vastagbélrák és a cukorbetegség kockázatát, fenntartja az egészséges csontokat és megóvja a depressziót és szorongást.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású testmozgást vagy 75 percnyi erőteljes aerob testmozgást végezzenek. A még nagyobb előnyök elérése érdekében hetente 300 percre mérsékelt erősségűre vagy 150 percnyi erőteljes testmozgásra kell törekednie.
Tipp
Az American Heart Association szerint a közepes intenzitású tevékenységek magukban foglalják a remek járást, a bálteremtáncot és a víz-aerobikot; Az erőteljes tevékenységek magukban foglalják a kocogást, futást, úszási köröket és ugrókötél.
Idős nők számára nincs egyetlen legjobb típusú aerob edzés. A legjobb aerob tevékenységek azok, amelyeket élvezni szeretne, és rendszeresen részt venni vele. A CDC szerint a kardiovaszkuláris testmozgásnak nem kell erőteljesnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen.
Séta vagy fuss a 70-es évekbe
Valószínűleg a legegyszerűbb és legmegfelelőbben elérhető testmozgás a 70-es években a séta. Csak annyit kell tennie, hogy felcsavarja a teniszcipőjét, és menjen. Az Arthritis Alapítvány szerint a séta számos előnnyel jár az egészségére, ideértve:
- Javított forgalom
- Erõsebb csontok és egészségesebb ízületek
- Hosszabb élet
- Ragyogóbb hangulat
- Jobb alvás
- Erősebb izmok
- Könnyebb súlymegtartás vagy fogyás
- Védelem a kognitív hanyatlás ellen
- Javult légzés
A legjobb eredmény elérése érdekében sétáljon legalább 20-30 percig egyidőben olyan élénk ütemben, amely növeli a pulzusát, sőt enyhe verejtéket is okozhat.
Ha készen állsz egy kicsivel nagyobb kihívásra, emelje fel a kocogást vagy futást. A futás ugyanolyan előnyöket kínál, mint a séta, de több kalóriát éget el, és tovább javíthatja a szív- és érrendszeri fitnesz szintjét. A gyors tempójú gyaloglás és a kocogás vagy a futás keverékét is megteheti.
Biciklizés
Lehet, hogy több évtized telt el azóta, hogy utoljára lovagoltál egy biciklit, de amint mondják, soha nem felejti el, hogyan kell csinálni. Tehát porolja le azt a régi cirkálót vagy közúti kerékpárt. A kerékpározás számos előnnyel jár, mint a séta és a kocogás, beleértve az egészségesebb csontokat és ízületeket, valamint a jobb szív- és érrendszeri képességeket. A kerékpározás a láb erősségének növelésére is nagyszerű.
A Harvard Health Publishing szerint a kerékpározás különösen előnyös az életkor okozta merevséggel vagy ízületi fájdalmakkal küzdő emberek számára, mivel kevésbé hatnak rá. A sétával és futással ellentétben nem a teljes súlyát a lábaira helyezi.
Tornaterem kardio tevékenységek
Az edzőteremben aerobik órákat is kínálhat, például lépés-aerobikot és fonást. Ezek kihívást jelentenek, ha csak egy fitneszprogramot indít, de nem lehetetlen. Csak tudassa vele az oktatóval, hogy új vagy, és hogy vannak-e fizikai korlátai - akkor lépjen a saját tempójába.
Csoportos sportok és tevékenységek
A társadalmi tevékenységekben való részvétel elengedhetetlen az elszigeteltség elkerülése érdekében, amellyel sok idős ember szembesül 70-es éveiben. Annyi előnyt jelent mentális egészségének, mint a testmozgás a fizikai egészségét illetően. Függetlenül attól, hogy belép egy gyalogos csoportba, táncórákat vagy aqua-aerobikot folytat, vagy teniszezik és játszik egy idősek bajnokságában, élvezheti a testmozgás és a társadalmi elkötelezettség előnyeit.
Gyakorlatok karcsú izomépítésre
Néhány kardiovaszkuláris testmozgás segíthet az izmok felépítésében, de nem annyira, amennyire erősnek és függetlennek kell lennie a 70-es években. Ezért javasolja az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma, hogy a heti kardiogyakorlaton túl a felnőttek vegyenek részt legalább két teljes test erőerősítő edzésen, amelyek a mellkas, a vállak, a karok, a hát, a lábak összes fő izomcsoportját célozzák meg. és a has.
Az erőn történő edzés nem feltétlenül jelenti a súlyemelést az edzőteremben. Vehet jóga órát, aerobik órát vehet igénybe az edzőteremben, amely magában foglalja az erőn történő edzést, vagy csinálhat edzővideót otthon. De ha szereti a súlyemelést az edzőteremben, akkor ez is remek lehetőség.
Rutin fejlesztése
Az erő-edzésprogramnak nem kell összetettnek lennie. Válasszon egy vagy két gyakorlatot minden nagyobb izomcsoporthoz, és hajtson végre egy-három sorozatot, amely nyolc-tizenöt alkalommal ismétlődik, olyan súly felhasználásával, amely kihívást jelent, de nem túl nehéz. Ez azt jelenti, hogy csak a saját testsúlyát használja fel. Néhány gyakorlat, amelyet be kell építeni az edzőterembe vagy az otthoni testmozgásba:
- kitöréseket
- guggolás
- Step-up
- sorok
- lat húzások
- Segített húzások (ellenállás-szalaggal vagy gépen)
- Pushups (térdre vagy normálra)
- Mellkasi nyomás
- mártogatós
- Katonai sajtó
- Oldalirányú emelés
- Deszka
- Oldalsó deszka
- Kerékpár-összeomlás
Próbáljon meg egy edzést egy körben rendezni. Végezzen minden egyes gyakorlat egy sorát anélkül, hogy közben pihenne. A forduló végén pihenjen egy-két percig, majd ismételje meg a fordulót még háromszor. Ez sok időt takarít meg a hagyományos súlyemeléshez képest, ahol minden egyes készlet között pihensz; emellett edzést is nyújt a szív- és érrendszerhez, mivel emeli a pulzusát.
Maradjon kiegyensúlyozott és rugalmas
Az egyensúlynak és a rugalmasságnak számos előnye van az idősebb emberek számára. Az esések az halálos kimenetelű sérülések első számú okai az idősebb felnőttek körében. A nagyobb izomtömeg és erő növelése segít megakadályozni a leesést, csakúgy, mint a célzott gyakorlatok a speciális izomzat és az izommemória edzésére.
Az egyensúly gyakorlatok olyan egyszerűek, mint az egyik lábon állni. Miután elsajátította ezt, növelheti a kihívást úgy, hogy felemeli a karját, becsukja a szemét vagy egy instabil felületen áll, például egy BOSU golyóval. Néhány erőn edző gyakorlat, például az egylábbal elhúzható emelők és az egylábbal álló álló borjúemelések, kettős feladatot jelent, növelve az erőt és javítva az egyensúlyt.
A rugalmasság kulcsfontosságú a sérülések elkerülésekor is. A jól feszített izmok teljes mozgástartományukon keresztül mozoghatnak, állítja a Harvard Health Publishing. Ez megkönnyíti a testmozgást és a napi mozgásokat.
