Bár a pompomlányok könnyűnek tűnnek, jó fizikai állapotban kell lenniük, hogy biztonságosan elvégezzék a munkájukhoz szükséges buktatást, táncot, ugrást és éljenzést. Akár pompomlány akar lenni, akár csak egynek látszik, egy kéthetes, fokozatosan progresszív edzésterv a jobb lábán indulhat el. Az edzésnek magában kell foglalnia a kardiovaszkuláris testmozgást, az ellenállás edzést, a mag erősítését és nyújtását.
Szív-érrendszeri testmozgás az állóképesség érdekében
A pompomlányoknak jó kitartásra van szükségük, hogy kényelmesen befejezzék rutinjukat anélkül, hogy kifogyna a légzése. A heti három-négy alkalommal végzett 30 perces kardioprofil javíthatja a légzőrendszert, lehetővé téve az erőteljesebb élvezeti rutinok ellenállását. A kardio magában foglalhatja tánc- vagy lépcsőórát, ugrókötél, kocogást, úszást vagy pedálozást elliptikus gépen. Az első hét folyamán kezdje 10–15 perces kardióval, és a hét előrehaladtával lassan növelje az időtartamot. A második hét folyamán fokozatosan növelje az intenzitást ütemének felvételével, vagy váltakozva egy lassú és gyorsabb ütemre.
Ellenállás edzés az erő számára
Az olyan mozdulatok, mint a piramisok, a kosárdobások és a partneri emelők, izomerőt igényelnek. A hetente három egymást követő napon végzett ellenállás-edzés növeli az izmok, az inak és az ízületek erősségét, és így a vidám mutatványok kevésbé nagy kihívást jelentenek. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint pushups, fali ülések, guggolás, borjúemelések, sétálóutak, bicepsz göndör, vállprések, tricepsz-kiterjesztések és váll-lélek. Az első héten hangsúlyozza a testtömeg gyakorlatokat, gyakorlatokonként egy-két, 8–12 ismétlésből álló sorozatot hajtva végre. A második héten foglaljon bele ellenállás-sávokkal vagy szabad súlyokkal ellátott gyakorlatokat, és adjon hozzá egy harmadik készletet.
Gyakorlatok a mag erősségére
Gyakorlatok, például guggolás, lunges és step-up, erősítik a lábad, miközben működik a mag. A magszilárdság elengedhetetlen a pompomlányok számára, mivel erős lábakkal párosítva elősegíti a jó egyensúlyt és a biztonságos leszállást az ugrásoktól. Ezenkívül erősíti a csípő flexorokat, amelyek segítenek a kórusvonal-rúgások végrehajtásában. Egyéb elvégzhető gyakorlatok közé tartoznak a V-upok, az elülső és az oldalsó deszkák, a kanyargós ütések, az ollórúgások és a szupermens tartásai. Hetente háromszor, nem egymást követő napokon dolgozzon. Az első hét folyamán végezzen el egy-két sorozatot az egyes gyakorlatokból, a második héten pedig kihívást jelenthet magának egy kiegészítő készlet hozzáadásával.
Nyújtás a rugalmasságért
A napi nyújtás javíthatja a rugalmasságot, a koordinációt, a mozgástartományt és az erőt, mindegyik pompomlányok számára előnyös. Emellett csökkenti az izomfeszültséget, így enyhébb lesz és képes lesz mozogni szabadon. Feszítés előtt mindig melegítsen legalább öt perces kardióval. Az edzésnapokon hajtson végre dinamikus szakaszokat, amelyek során mozdulatokkal nyújtózkodjon a test előtt. Például, lassítsa egymást vagy lassan guggoljon. Az edzés után végezzen statikus nyújtásokat; tartsa meg az egyes szakaszokat 30 másodpercig. Például végezzen strad nyújtást, térd-mellkasi nyújtást és híd-nyújtást. Ahogy a két hetes időszak előrehaladtával észreveheti, hogy mélyebben bejuthat a szakaszokba.
