A test duzzasztott részeinek egészséges és leghatékonyabb módja a táplálkozás és a testmozgás. A test leereszkedésének legjobb módja érdekében fontos, hogy a megfelelő ételeket étkezzen, és összpontosítson egy súly-edzési programra. Ha magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, és hetente háromszor megemeli a súlyt, akkor a test szorosabbá válik anélkül, hogy súlyvesztés lenne. Az izom nem olyan sok helyet foglal el, mint a zsír, tehát az izomnövekedésre való összpontosítás nem csak testének kinézetét és érzését szűkíti, hanem segít megőrizni a jelenlegi súlyát.
Tipp
Az izmok hatékony felépítéséhez napi grammban kell elegendő fehérjét fogyasztania, hogy a testtömeg fonthoz igazodjon. Például, ha súlya 150 font, próbálja meg napi 150 gramm fehérjét fogyasztani.
Stoke Metabolizmus
Változtassa meg étrendjét. Mivel izomépítést fog végezni, de nem veszít súlyt, koncentrálnia kell a magas fehérjetartalmú, alacsony kalória- és telített zsírtartalmú ételek fogyasztására. Minden étkezéshez enni fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt. Próbáljon néhány óránként enni, hogy megőrizze anyagcseréjét és izmainak megfelelő táplálkozását.
Fogyasztjon egy savó- vagy szójafehérje-rázzal közvetlenül az edzés után. Ideális esetben kb. 50 gramm fehérjét kell bevennie edzés után. Minden reggel igyon fehérjerázót az edzés utáni rázkódás mellett.
Dolgozzon ki a súly fenntartása érdekében
Kezdje meg a súlyzós edzést. Használjon magas színvonalú súlyzópad-készletet, súlyzókat és gyakorlati labdát (a test magjának megmunkálásához). Kezdjen könnyű súlyokkal, hogy elkerülje a sérüléseket. Minden edzésnek 30–45 percig kell tartania, és mindegyik edzés három sorozatát el kell végeznie. Az ismétlések ideális száma 12 és 15 között; használjon elegendő súlyt, hogy ennél több ismétlésnél nem többet tehessen meg.
Hetente háromszor edzjen, pihenőnappal az edzések között. Az izmoknak gyógyulásra van szükségük az ellenállás edzés során történő lebontásuk után. Összpontosítson két vagy három izomcsoportot edzésenként. Például az 1. napon a mellkas és a hát izmait érintheti, a 2. napot a lábak és a hasi izmok szentelhetik, a 3. nap a karokra és a vállakra összpontosíthat.
Növelje a hétről hétre emelhető súlyát. Általános szabály, hogy a hétről hétre ne haladja meg a tömeg 10% -nál nagyobb mértékét.
Mennyi ideig tart
Kövesse az étrendjét és a testmozgás programját legalább négy-hat hétig, és az eredmények észrevehetők lesznek. Sokkal jobban tónusú lesz a test, és a testsúly megegyezik azzal, mint amikor az új rutin elindította.
Azt is megteheti, hogy útban marad, ha megkezdi a kulcsméréseket. Mérőszalaggal mérje meg a karját, mellkasát, derékát, csípőjét és combját. És mérlegelje magát természetesen. Jegyezzük fel a számokat egy notebookba vagy online fitnesz alkalmazásba, és ismételjük meg legalább havonta egyszer. Az izomépítés, de nem a fogyás kiegyensúlyozó cselekedet.
Figyelem
Bármilyen típusú edzésprogram megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.
