Miközben az ülések korábban gyakorlottak voltak a hatcsomagú abs építéséhez, most mindannyian tudjuk, hogy az ülések vagy a felülések nem adnak számotokra azt a faragott középső részt, amelyet keresel. A hat csomag a tiszta étrend, az alacsony testzsír- és az edzés eredménye, amely magában foglalja a kardio- és erőedzést.
Míg a régimódi összeroppantások jó "befejező" lehetnek az alaptornád végén, a rossz formában gyakran nem más, mint fájó nyak. Ehelyett működtesse a magját dinamikus stabilizáló mozdulatokkal. Ha több izomcsoportot von be az egyensúly megteremtésére és a mozgásra, több kalóriát égethet el és létrehozhat egy stabil központot, pontosan ehhez kell, hogy erősebb legyen minden munkájában.
A következő gyakorlatok mindegyikénél edzje meg testét úgy, ahogy szeretné, ha nőne. Hosszú és karcsú akar lenni? Nyújtson egy kicsit tovább minden egyes reptel.
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
1. lépés: A csavaró láb emelése
- A hátán fekve és karjait oldalra nyújtva emelje fel kényelmes kanyarral a lábait a mennyezet felé.
- Tartva szorítva őket, engedje le őket olyan jobbra, amennyire csak tudsz, hogy lefelé húzzon.
- Emelje fel őket két számra. Légzés közben, amikor visszatér a középpontba, húzza be aktívan a has gombját a hát alsó részébe.
- Dobj balra és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a felső testet csavarodva a padlóra ültesse.
Ismétlések: oldalanként 15-20
2. lépés: oldalsó deszka
A deszkák kezdetben nagy kihívást jelentenek, és az Ön oldalán történő elvégzés csak két érintkezési pontot jelent a padlóval, ami még szórakoztatóbb és hullámosabb.
- Növelje a kezét közvetlenül a válla alatt, miközben a testét egyenes vonalban tartja, és felső kezével nyújtsa az ég felé, miközben felemeli a csípőjét a földről.
- Tartsa a pozíciót 30–60 másodpercig.
Ismétlések: 3–5 forduló
3. lépés: érje el
- Ideje erősíteni az oldalsó deszkát: Nyújtsa ki a felső karját a feje fölött, miközben kinyújtja a felső lábat.
- Érezze enyhe ívét a test oldalán, ahogy kinyújtja a hosszúságot és az egyensúlyt.
- Ha már megvan, húzza fel a térdét, miközben mély kilégzéssel húzza be a könyökét.
- Nyújtsa ki egészen hátrafelé.
Ismétlések: oldalanként 15-20
4. lépés: Csavarja be a tűt
- Magas oldalsó deszkádban tartva érje el újra a felső karot az ég felé.
- A csípő pozícióját tartva szűkítse át a karját a testén és a test alatt, hogy elérje a háta mögött lévő falat, miközben kilélegzik és középpontjában állnak.
- Húzza vissza a tetejére.
Ismétlések: oldalanként 15-20
5. lépés: Dobja le alacsonyan
- Vigye oldalsó deszkánkat a könyökig.
- Miután a földre szálltál, tedd felső kezed a feje mögé, könyökét szélesen tartva.
- Csavarja le és engedje le a felső könyökét egészen az alsó kezig, miközben kilélegzik, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: oldalanként 15-20
6. lépés: Pike variációk
- Egy közepes méretű stabilitási gömb segítségével, az alsó lábára helyezve, keresse meg a magas deszka helyzetét kezével közvetlenül a válla alatt.
- A lábait egyenesen tartva emelje fel a csípőt az ég felé, miközben kilép, miközben behúzza a derékpántot.
- A csuka tetején tartva tartsa két-három másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: oldalanként 15-20
Tipp
Ellenőrizze ezt az egyensúlyt úgy, hogy az egyik lábát egyszerre emeli le a labdáról a csuka tetején. Haladjon, nyújtsa ki egyenesen és váltakozva a lábait.
