Ha formába akar lépni és erősebbé válni, akkor kísértés arra, hogy elkerülje a piacon elérhető bármilyen kiegészítő kiegészítőt. Olyan termékek, mint a zsírblokkolók, a tesztoszteron növelők és az étvágycsökkentők, könnyen megvásárolhatók a kiegészítő boltokban vagy az interneten keresztül. Még akkor is, ha ezek a termékek a felének azt állítják, amit állítanak, akkor továbbra is nyitva áll a lehetséges mellékhatások előtt. Ezen komplikációk elkerülése érdekében egy teljesen természetes megközelítést alkalmazhat az alkalmasság és erős testépítés szempontjából, amely csak étkezéshez és testmozgáshoz kapcsolódik.
1. lépés
Egyél tápanyag-sűrű ételeket. Hagyja fel a mély sült mozzarellát, a burgonya chipset, a cukorkát, a cupcakeket, a fagylalt szendvicseket és a feldolgozott húsokat. Cserélje le őket egészségesebb lehetőségekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, dióra, sovány húsra, halra, teljes kiőrlésű gabonafélékre és babra.
2. lépés
Fogyasztjon minden nap tápláló reggelit. Készítsen rostgazdag zabliszt tálba, amely alacsony zsírtartalmú tejjel és bogyókkal készül; vagy teljes kiőrlésű pirítós természetes mogyoróvajjal. Adjon testének energiát, amelyre szüksége van az optimális működéshez.
3. lépés
Egyenként étkezzen két-három óránként a nap hátralévő részében, hogy magas anyagcserét és stabil energiaszintet tartson fenn. Készítsen olyan ételeket, amelyek egy része komplex szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. Példa erre a túró apróra vágott dióval és belekevert ananásszal.
4. lépés
Távolítsa el az összes magas kalóriatartalmú italt az étrendből. Cserélje le őket vízzel. Nem tartalmaz kalóriát, és segít hidratálni a testet. Hagyja abba a szódapopát, az édes teákat, az ízesített kávét, a lattekat, a gyümölcsitalokat és a szlushákat. Célja, hogy naponta nyolc-tíz pohár vizet kapjon.
5. lépés
Végezzen kardiovaszkuláris edzést az aerob képességének javítása és a kalóriák elégetése érdekében. Tegyen bármilyen olyan kardiót, amelykel hosszútávon ragaszkodhat. Erősen járás, futás, kerékpározás, lépcsőmászás, ellipszis edzés, kick-box és ugrókötél példák. Célja heti háromszori 45–60 perces kardió.
6. lépés
Emelje meg a súlyokat az izmok felépítéséhez és az anyagcserének még fokozásához. Végezzen olyan összetett gyakorlatokat, amelyekben több ízület és több izomcsoport részt vesz egyidejűleg. Példák a súlyzó mellkasi présekre, a vállprésekre, a pull-upokra, a tricepsz mártogatókra, a csavarodásokra és a lungekre. Végezzen 10 - 12 ismétlést, három-négy sorozatot, és használja a legnehezebb súlyokat, amelyeket fel lehet emelni. Dolgozzon hetente háromszor a kardió váltakozó napjain.
7. lépés
Menj ki. Rengeteg olyan tevékenység vehet részt, amelyben részt vehet, amelyek természetesen alkalmassá és erősödévé teszik. A túrázás, a hegymászás és a kenuzás egyéni tevékenységek; de ha inkább a barátaival edzel, próbáljon ki tenisz, tollaslabda vagy baseball.
8. lépés
Ne maradjon túl késő este. Az alváshiány alacsony energiaszintet eredményezhet a súlyteremben, veszélyeztetheti a mentális erőt és az edzésekből származó rossz gyógyulást. Célja hét-kilenc órányi alvás minden este. Aludjon egy kényelmes helyen, sötét és csendes.
Tipp
Tegye aktívabbá a mindennapi feladatokat. Használjon egy kaszát fűkasza helyett. Munka közben lépjen a lépcsőn. Játsszon szabadban a gyerekekkel, vagy vegyen részt egy vacsora utáni sétán.
