Ha egy héten keresztül kiegyensúlyozott étrend-menüt keres, saját étrend-szükségletei és fogyási céljainak alapján elkészítheti sajátját. Az, ami Önnek működik, előfordulhat, hogy másoknak sem működik, mivel a kalóriaigény az életkoron, a nemön és más tényezőken alapszik.
Mit kell enni?
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) szerint az egészséges táplálkozási terv biztosítja a testének minden nap szükséges táplálkozását, miközben a napi kalória-előírásoknak betartja a testsúly fenntartását vagy a fogyást. Az egészséges táplálkozási ütemterv létrehozása csökkenti a szívbetegség, a cukorbetegség és más egészségügyi állapotok kockázatát is.
Az egészséges táplálkozási tervének:
- Nagy hangsúlyt fektessen a gyümölcsökre és zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonafélékre és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejtermékekre.
- Ellenőrizze az adagok méretét.
- Tartalmazzon sovány húst, halat, baromfit, babot, tojást és diót.
- Korlátozza a nátrium, a hozzáadott cukrok, valamint a telített és transzzsírok mennyiségét.
Az, hogy mennyit kell enni, az életkorától, nemétől, jelenlegi egészségi állapotától és attól függ, hogy meg kívánja-e tartani a jelenlegi súlyát, vagy le szeretne-e veszíteni.
A Harvard Health szerint az egészséges férfiaknak napi 1500 kalóriát kell fogyasztaniuk, az egészséges nőknek pedig kevesebb mint 1200 kalóriát kell fogyasztaniuk. Az NHLBI szerint nagyon alacsony kalóriatartalmú, legfeljebb 800 kalóriájú étrend nem szabad orvosi felügyelet nélkül alkalmazni.
Az egészséges fogyás heti 1-2 kilójának elérése érdekében minden nap 500–1000 kalóriát kell csökkentenie étrendjéből, akár csökkentett élelmi fogyasztás, rendszeres testmozgás, akár a kettő kombinációja révén. Ha rendszeresen edz edz, készítsen kiegyensúlyozott étrend-menüt egy héten, napi 1500–1800 kalória alapján.
Készítsen napi étrend-ütemezést
A napi étrend ütemtervének összeállításakor sok ellentmondó tanács van. Egyesek szerint két-három óránként kell enni, hogy az anyagcseréje felgyorsuljon, mások szerint inkább csak háromszor kell étkezniük.
Az Insidernek szóló, 2018. májusában írt cikk szerint Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, a Loma Linda Egyetemi Egészségügyi Szakiskola Táplálkozási és Dietetikai Tanszékének adjunktusa szerint: "Az étkezések közötti várakozási időnek a következőknek kell lennie: három és öt óra."
Ennek az időtartamnak az az oka, hogy ez az átlagos időtartam szükséges ahhoz, hogy a gyomor tartalmát a vékonybélbe ürítse. Ez azt is biztosítja, hogy valóban éhes vagy, ahelyett, hogy szokásos módon eszik.
Az egészséges táplálkozási ütemterv reggelivel kezdődik az ébredéstől számított két órán belül. A 2018. októberi Forbes- cikk szerint Kim Larson, az RDN, a CSSD, CD írja: "Minél hamarabb eszik reggelit, amikor felébredsz, annál jobb az anyagcseréje."
Tegyük fel, hogy 6 órakor felébred. Ez azt jelenti, hogy reggelit kell legkésőbb 8 óráig enni. Az ebédnek valamikor 11 és 13 óra között meg kell történnie. Innentől a vacsorának 16 és 18 óra között kell megtörténnie. Kívánság szerint lehet egy kis egészséges reggel 9 körül mindaddig, amíg nem megy egyenesen lefeküdni utána. A Harvard Health szerint ennek megsértése sav-refluxot okozhat.
A napi étrend kiegyensúlyozása
A kiegyensúlyozott étrend menü egy hétig történő felépítésének kulcsa az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelveinek követése. Ha egészséges étel-ütemtervet készített, akkor nem számít, ha rossz dolgokat eszel, vagy túl sokat eszik.
Ezen iránymutatások szerint a tányér felének gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia. Zöldségét változatosnak kell lennie. Célkitűzés az egész gyümölcs számára, ha lehetséges, a feldolgozott gyümölcstermékekben gyakran megtalálható hozzáadott cukrok miatt. A tányér fennmaradó felét gabonafélékből és fehérjéből kell készíteni. A szemek legalább felének teljes magvaknak kell lennie.
Az egészséges táplálkozás az alcsoportokba tartozó zöldségeket is magában foglalja: sötétzöld zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, bab és borsó, vörös és narancs zöldségek és egyéb zöldségek. Főzve, frissen, fagyasztva vagy dehidratálva is fogyaszthatja őket. Az ízlésétől függően egészben, szeletelve vagy feldarabolva vagy apróra ehető.
Annak érdekében, hogy az egészséges táplálkozásból a lehető legtöbbet hozhassa ki, törekedjen arra, hogy a legtöbb adag gyümölcsét egész gyümölcsből nyerje. Frissen, fagyasztva, konzervként vagy szárítva is fogyaszthatja őket. Vághatja őket, egészben el is fogyaszthatja, vagy feldarabolhatja. A lényeg az, hogy elkerüljük a hozzáadott cukorral rendelkező gyümölcsöket, például a szirupba csomagolt gyümölcs koktélokat, nem pedig a vizet.
A teljes kiőrlésű ételek több tápanyagot, nevezetesen rostot nyújtanak, mint a finomított gabonafélék. Ezért érdemes olyan termékeket keresnie, amelyekben a "100 százalék teljes kiőrlésű gabona" vagy a "100 százalék teljes kiőrlésű búza" felirat szerepel. Fehér kenyér, tortilla és rizs használata helyett válassza a teljes kiőrlésű és a barna alternatívákat.
Amikor a proteinről van szó, feltétlenül keverje össze. Próbáljon meg heti kétszer enni tenger gyümölcseit, és korlátozza a vörös húst hetente egyszer vagy kétszer. Ne felejtsük el vegetáriánus fehérjeforrásokat, például babot, dióféléket, magokat és tojásokat felvenni.
Ha költségvetése van, meglepődni fog, hogy mit tehet az olcsó étkezési tervekkel. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend étkezési lehetőség lehet kisebb adagok etetésével, a helyi élelmiszerboltokban történő vásárlásokkal és a szezonon kívüli termékek vásárlásával. A húst kísérettel is készítheti az ételhez, ehelyett több gyümölcsre, zöldségre és teljes kiőrlésű gabonara összpontosítva.
Rendben, ha időről időre édességet vesz igénybe, de a legjobb fogyás elérése érdekében mindent megtesz azért, hogy előre megtervezze ezeket az alkalmakat. Azon a napon, amikor tudod, hogy valami olyan nem egészséges lesz, akkor töltsön be több gyümölcsöt és zöldséget, vagy fokozza a fizikai aktivitását. Ezért hívják az egyensúlyt!
