Edzésterv törött talppal

A törött lábnak nem kell elkerülnie az edzést, bár lehet, hogy meg kell változtatnia a rutinját, amíg a sérülés meg nem gyógyul.

Összpontosítson a felsőtest gyakorlatokra, ha törött lábad van. Hitel: alvarez / E + / GettyImages

Használja ki a lehetőséget, hogy megnézze az edzéshez szükséges felszereléseket, amelyeket esetleg még nem próbált volna ki. Mielőtt erőt edzne, vagy törött lábával aerob gyakorlatokat végezzen, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek a tevékenységek biztonságosak-e az Ön lábának gyógyulásakor.

1. Kardio megtört lábmal

Néhány kreativitás mellett még mindig el is végezhet kardiot, törött lábával.

1. lépés: a felsőtest ergométere

Noha számos kardio edzési lehetőség létezik, ezek többsége a lábad használatát követeli meg. Az egyik lehetőség azonban a felsőtest ergométere, amely ehelyett karokkal "kerékpározni" jár. Ezeknek a gépeknek általában állítható ellenállása van. Kisebb ellenállás mellett gyorsabban kerékpározhat, és olyan futó sprinthez hasonló kardioreakciót eredményezhet, amely hatékony aerob testmozgást eredményez egy törött talppal.

Növeli az ellenállás mértékét is, hogy a karizma nehezebben működjön. Az előre haladás a karos kerékpáron megmutatja a tricepszet, amely egyenesíti a könyökét. A hátramenetben a pedál megcélozza a húzó izmait, beleértve a bicepszet is.

2. lépés: Csavar kötelek

Noha néhány kötél nem tűnik ennyire lenyűgözőnek, teljes test edzést nyújthatnak, az amerikai testmozgási tanács szerint. Végezze el ezeket a felső végtag-gyakorlatokat láb sérüléssel járó kardio részeként.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat ülő helyzetben. Még ha meg is engedik, hogy súlyt tegyen a törött lábára, a harci kötelek ledobhatják az egyensúlyt és növelik a további sérülések kockázatát.

A csatakötél gyakorlatok tartalmazhatnak:

• Váltó hullámok: Használjon felfelé és lefelé mozogást, miközben minden kar ellentétes irányba mozog.

• Kettős karhullámok: Használjon felfelé és lefelé mozgatást, mindkét kar azonos irányba mozogva.

• Kígyók **: ** Mozgassa egyszerre a köteleket oldalról oldalra.

• Claps : Mozgás

  a köteleket szétválasztva és összehozva.

• Körök : Forgassa el a köteleket az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányba, vagy forgassa befelé őket váltakozó mozgási mintázat szerint.

3. lépés: Úszás

A sérülés súlyosságától függően orvosa megengedheti, hogy az úszást az törött lábú aerob gyakorlatba foglalja bele. A combjai között húzóbóját tarthat, hogy a lábai lebegjenek, miközben karját a testén keresztülhaladja a vízen keresztül - kiküszöböli a lábán fellépő stresszt.

2. Építsen meg izomzatot

Használja ki ezt az időt a lábától, hogy a test felső részének erősítésére összpontosítson, különféle gyakorlatok segítségével, az ExRx.net bemutatásával.

1. lépés: Súlyzó gyakorlatok

Végezzen ülő vagy fekvő súlyzó gyakorlatokat, például:

• Bicepsz göndör
• Felső tricepsz kiterjesztések
• Az első emeli
• Oldalsó emeli

2. lépés: Testtömeg-gyakorlatok

Használja saját testtömegét karjainak erősítéséhez, például:

• Tricepsz pad márt
• Térdelő push-up (a törött lábára ne kerüljön nyomás)

• Húzódzkodás
• Fordított sorok

3. lépés: Áramkör-edzés

Számos tornaterületen erőerősítő gépek vannak felépítve egy áramkörbe, így kényelmesebbé vált az egyik edzésről a másikra. Végezzen el 10 ismétlést a következő gyakorlatok mindegyikéből, és végezze el az áramkört háromszor:

• Mellkasi nyomás
• Ülő sor
• Katonai / felső sajtó
• Lat húzza le
• Bicepsz göndör
• Tricepsz push

3. Koncentrálj a magodra

Számos mag-erősítő gyakorlat elvégezhető anélkül, hogy extra nyomást gyakorolna a törött lábadra. A Princeton University Athletic Medicine ezen gyakorlatok mindegyikét 10-20 ismétlést javasolja.

1. lépés: Hasi behúzás

1. Feküdjön le a hátára, térdre hajlítva és lábakkal a padlón. Ha szükséges, a sérült lábát ehelyett a párnára támassza meg.
2. Helyezze a kezét a csípőjére.
3. Húzza meg az abs végét, mintha visszahúzza a hasa gombját a gerinc felé. Érezze, hogy ujjai alatt az izmok megfeszülnek.
4. Tartsa két-három másodpercig, miközben folytatja a normál légzést, majd lazítson.

Hajtsa végre a hasi behúzást néhány kar vagy a láb mozgásának hozzáadásával, miközben megtartja a szoros absot:

• Emelje fel egyik karját a feje fölött, majd engedje le vissza váltakozó oldalakkal.
• Emelje meg mindkét felet fejjel egyidejűleg.
• Lassan hagyja, hogy térdét leengedje az oldal, majd hozza vissza.

2. lépés: Négyzetes stabilitás

1. Helyezze magát a kezére és a térdére, csuklójával a vállát és térdét egyenesen a csípő alatt.
2. Végezzen hasi húzást, és tartsa ezt a helyzetet az edzés alatt.
3. Emelje fel az egyik karját egyenesen maga elé, anélkül, hogy a háta mozghatna.
4. Tartsa két-három másodpercig, majd engedje vissza. Ismételje meg az ellenkező karon, váltakozva az oldalak mindegyikével.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, de emelje fel egyik lábát egyenesen maga mögött. Alternatív oldalak minden ismétlésnél.

Ne tegye meg nehezebben ezt a gyakorlatot, ha egyidejűleg emeli az ellenkező karot és lábat.

4. Ne hagyja figyelmen kívül a lábad

Csak azért, mert eltört a lábad, ez nem azt jelenti, hogy nem végezhet semmilyen lábgyakorlatot.

1. lépés: ülő térdhosszabbítás

Az ülő térdhosszabbítás a quadjait célozza meg anélkül, hogy nyomást gyakorolna a törött lábára. A térdhosszabbító gépen van egy párnázott rúd, amely az alsó sarokán nyugszik, és emeli a súlyos köteget, miközben térdét kiegyenesíti.

2. lépés: Ülő fodros fürtök

Az ülő hamstring göndörgépek hasonlóak a térdhosszabbító gépekhez, azzal a különbséggel, hogy a lábad egyenes helyzetben nem indulnak el. A borjak mögött egy párnázott ruda emeli a súlyos köteget, miközben térdre hajlik.

3. lépés: Négyirányú csípőgyakorlat

A négyirányú csípőgyakorlatot gyakran egy karos gépen hajtják végre, párnázott rudazattal, amely úgy helyezhető el, hogy a csípőjét négy irányba - előre, hátra, befelé és kifelé - mozgatja. Ez a gyakorlat azonban fekve is elvégezhető, amíg a törött lábad gyógyul.

1. Feküdj a hátán, egy térd hajlítva. A másik térdét egyenesen tartva emelje fel a lábát egyenesen a mennyezet felé. Érezze, hogy az izmok megfeszülnek a comb elején.
2. Fektesse az egyik oldalát, miközben az alsó térd hajlítva van. Felső lábát egyenesen tartva emelje fel oldalra, amennyire csak lehetséges. Ez a helyzet erősíti az izmokat a csípő külső oldalán.
3. Feküdj a gyomrodon. Ha térdét egyenesen tartja, nyomja le a fenekét, és emelje fel a lábát egyenesen a földre.
4. Feküdj azon az oldalon, amelyet edzel. Hajlítsa meg a felső térdét, és helyezze a lábát a földre az ellenkező térd mögött.
5. Az alsó lábát egyenesen tartva emelje fel a mennyezet felé. Ez a comb belső izmait célozza meg.

Bokás súlyok hozzáadásával tedd nehezebbé ezt a gyakorlatot.