Valószínűleg évek óta hallotta, hogy rossz enni lefekvés előtt . És ez igaz lehet, ha éhgyomri étrendet tart. De az éjszakai evés nem jelent súlygyarapodást, tehát minden rendben van, ha gránátalmára harapsz vagy éjjel megeszel. Valójában nagyon sok meglepő előnye van egy éjszakai snacknek.
1. Javítja az éjszakai izomszintézist
Az egyik leggyakoribb ok, amit hallottál, hogy ne legyél lefekvés előtt, az, hogy súlycsökkenést okoz. És biztos, hogy az ágyban lévő harapnivalók nem hatalmasak a derékvonalra. De kiderül, hogy az éjszakai ételek valóban hozzájárulhatnak a test külső megjelenésének javításához.
A Tápanyagokból 2015 januárjában végzett tanulmány megállapította, hogy egy lefekvéses snack elősegítette a férfiak alvásában az izmok szintetizálását. A tanulmány kutatói a legjobb hatás elérése érdekében az étkezés 150 kalóriára korlátozását javasolták. A 2017. decemberében a Journal of Nutrition közzétett tanulmány 40 gramm fehérjét javasol az éjszakai étkezéshez. Ez valamivel több, mint 150 kalória, de a fehérjékhez való ragaszkodás jó ötlet.
Mindazonáltal, ha feltölti a 150 kalóriát, a jó hír az, hogy nem fog fogyni belőle. És ha igen, akkor az izomtömeg. Nos, ezt a súlyt szeretné megszerezni, igaz? Az a súlytípus, amely miatt a test tónusúnak és fitnesznek tűnik, nem pedig puha.
2. Javítja a reggeli anyagcserét
Ha aggódik a fogyás miatt, akkor nem akarja elhanyagolni az anyagcserét. Ez a folyamat használja a testét az ételek energiává történő átalakításához. Ha nem teljes mértékben működik, akkor a test több zsírt fog tárolni. Tehát, ha fogyni akar, akkor gondoskodni kell arról, hogy az anyagcseréje a legjobban működjön.
A legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy az előzetes étkezés pozitív hatással van a reggeli anyagcserére. Az egészséges férfiak és nők egyaránt, akik elhízottak, a Nutrients tanulmány szerint javították az anyagcserét a lefekvéskori étkezés során. A tanulmány kimutatta, hogy egy kis snack lefekvés elõtt reggelre az anyagcseréje sebességre vált. Tehát amikor reggelizik, a testének könnyebb lesz az étel energiává változtatása.
Egy British Journal of Nutrition 2014. januári tanulmány hasonló eredményeket hozott. A résztvevők - aktív férfiak - megnövekedett metabolikus aktivitást mutattak reggel. Ez a tanulmány rámutatott a különböző fehérjék és szénhidrátok étkezésének javult anyagcserére, ami azt jelenti, hogy ennek az előnynek az eléréséhez nem kell korlátoznia snackjét egy fehérje bárba.
3. Javítja a reggeli étvágyat
Lehet, hogy ellentétesen hangzik, de a lefekvés előtt történő étkezés kevésbé éhes lehet a reggeli reggelire. Ha a cél az, hogy lefogy, akkor az étvágya csökkentése jó kezdet. Tehát, amíg az ágy előtti snack több ételnek hangzik, lehet, hogy nem lesz olyan hosszú, amíg hallgatja, hogy reggelijére csökkentett étvágya van.
A Tápanyagok tanulmányozta a késő esti ételek képességét a reggeli éhség csökkentésére. A kutatók az egészséges és sportos férfiak, valamint az elhízott nők körére összpontosítottak. Bizonyítékok voltak a vizsgált nőkben a glikémiás rohamokról, de a rendszeres edzések ellensúlyozták ezt a hatást. Ennek ellenére további állításokat kell végezni más populációkkal, például egészséges nőkkel kapcsolatban, mielőtt állításokat lehetne tenni.
A British Journal of Nutrition augusztus 14-i számában megjelent tanulmány az elhízott nőkre is összpontosított. Ugyanazokat a mellékhatásokat figyelték meg, mint a tápanyagok vizsgálatában. A cikk rámutatott a reggeli étvágy csökkenésére, miután egy lefekvéses snack fogyasztott. A kutatás továbbra is bizonyítékot szolgáltat arra, hogy az éjszakai étkezés csökkentheti a reggeli étvágyát.
4. Néhány étel segít az alvásban
A lefekvés előtti étkezés egyik előnye, amely nem csupán a súlyról szól, az a képessége, hogy segítsen aludni. Lehet, hogy nem veszi észre ezt, de egyes ételek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek javítják az alvásfunkciókat. Tehát, ha például egy melatoninnal töltött snacket eszik, akkor valószínűleg könnyebben fog elaludni. Bizonyos esetekben ez is segít az alvásban.
A 2017. áprilisi tápanyagokról szóló cikk bizonyos élelmiszerek melatoninszintjét vizsgálta, és megállapította, hogy olyan ételekkel, mint adalékok, például diófélék és búza jó mennyiségű melatonint szolgáltatnak. A Neuron 2015. márciusában kiadott tanulmány rámutat a melatonin létfontosságú szerepére az esésben és az alvásban - ami különösen hasznos az álmatlanságban szenvedők számára.
A melatonin egy olyan hormon, amelyet a szervezetben készít, és amely szabályozza az alvásciklusát, éjszaka felfelé emelkedve, reggel pedig lefelé. Sok ember kiegészíti a melatoninnal az alvás javítása érdekében, de a természetes hormont tartalmazó ételek hozzáadása ugyanúgy működhet.
A legjobb lefekvéses ételek
Olyan sok előnye mellett miért nem akarna enni éjszakai snacket? Ideje elvetni azt a mítoszot, hogy a lefekvés előtti étkezés súlyt fog hízni, mivel a kutatások kimutatták, hogy a lefekvéskori ételek valójában éppen ellenkezőleg járnak. Mint minden táplálkozási döntésnél, mindenképp ellenőriznie kell, hogy a megfelelő ételeket választotta-e a legjobb eredmények elérése érdekében.
Ha a célja az éhség és az energiafogyasztás szabályozása, akkor a rozs a tökéletes lefekvéses snack. A PLoS One- ban, 2016 márciusában közzétett tanulmány megállapította, hogy a rozs lefekvés előtti evezése javíthatja a glikémiás szabályozást. Ez azt jelenti, hogy csökkenti a vércukorszinteket és a zuhanást. Tehát amikor felébredsz, nem fogsz éhezni a reggeliért.
Akár fogyni próbál, akár csak finom ételeket keres, sokféle lehetőség van. És olyan ételeket is fogyaszthat, amelyek javítják az alvását. A 2017. áprilisi táplálkozási tanulmány átfogó listát nyújt a melatoninnal csomagolt élelmiszerekről:
- Nuts
- Kukorica
- Sertéshús
- Lazac
- Szárított tojás
- Tehéntej
- Teljes rövid szemű rizs
- Búza
- Árpa
- Zab
- vörös áfonya
- lencse
- pisztácia
- Zöldbab
- Fekete bors
- szőlő
- eper
- cseresznye
Keresse meg a megfelelő snack-t
A fehérje kiváló lehetőség lefekvéses snackekhez. Megpróbálhatja mogyoróvajat enni rozson, hogy két tanulmány ajánlásai összekapcsolódjanak. De ha inkább valami édességet szeretne, próbálja meg a gyümölcsöt.
A gránátalma éjszakai étkezése ugyanolyan jó, mint a földimogyoróvaj szendvics. A csokoládé viszont nem a legjobb snack. Természetesen meg fogja akadályozni a cukortartalmat, de tartalmaz koffeint is, ami megnehezítheti az alvást.
Bármit is választ, tartsa meg és világítsa be. Míg a lefekvés előtt történő étkezés nem azt jelenti, hogy fogyni fog, a teljes gyomrmal való lefekvés kellemetlen lehet, és megnehezítheti az elalvást is. Emellett az éjszakai étkezés előnyei a legkisebbek a kis ételekkel.
