1. lépés
Enni a megfelelő ételeket. Ha gyakran fogyaszt a gyorsételnél, vagy gyakrabban eszik gyorsétételt, akkor valószínűbb, hogy több kalóriát tölt be a testében, mint amennyi egyszerre szüksége van. A gyorsétel általában nagy mennyiségű cukrot, nátriumot és egészségtelen zsírokat tartalmaz, amelyek elősegítik a súlygyarapodást. Kerülje az ilyen ételeket, és tartson be sovány húsokat, gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, és tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek az izmok felépítésében és elősegítik az egészséges emésztést - mindegyik segít gyorsabban lefogyni.
2. lépés
Egyél kisebb ételeket gyakrabban. Az étkezés adagolása révén gyakrabban eszik. Ha gyakrabban eszik, az anyagcseréje magasabb lesz, és több kalóriát éget. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint az emésztés körülbelül 10% -át teszi ki az Ön által naponta elégetett kalóriának. A gyakrabban történő étkezés azt is biztosítja, hogy a vércukorszintje normális maradjon, és megakadályozza az étkezéstől a túladagolást. Ragaszkodjon a kis, 200–300 kalóriatartalmú étkezéshez, mindegyik körülbelül két-három órás különbséggel.
3. lépés
Minden étkezés során terjessze el a tápanyagokat. A fogyáshoz következetesen a tápanyagok megfelelő kombinációját kell ennie. Ha egy étkezés során túl sok szénhidrátot fogyasztunk, a zsír tárolódhat, míg a túl sok protein fogyasztása székrekedést okozhat. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint arra kell törekednie, hogy a napi kalória 20–35% -át fehérjeből enni; 45–65% szénhidrátokból; és körülbelül 15-25% az egészséges zsírokból. A tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében ezeket az arányokat minden étkezésre alkalmazza.
4. lépés
Igyon vizet hidegen. Az ivóvíz elősegítheti a gyomorban a hely felvételét, megakadályozva ezzel a túladagolást. A víz az emésztést is segíti, kenje meg az izületeit, megkönnyíti az anyagcsere folyamatokat, amelyek elősegítik a kalóriák elégetését. Amikor hidegen iszik vizet, átmenetileg belemerül a belső hőmérsékletbe. A teste ezt úgy javítja, hogy több kalóriát költene a hőmérséklet normál szintre történő melegítésére. Próbálja meg inni körülbelül nyolc nyolc uncia pohár vizet naponta, hogy hidratált maradjon.
Tipp
Előzetesen megtervezheti a napi menüt. Ha előre felírja, mit fog enni minden nap, akkor valószínűbb, hogy betartja az egészséges táplálkozási ütemtervet.
Írja le mindazt, amit eszik, hogy visszatérjen, és újraértékelje étrendje erősségeit és gyengeségeit.
Cserélje le az összes kalóriát tartalmazó italt vízre.
Figyelem
Soha ne vágjon ki táplálékot - például szénhidrátokat - étrendjéből, kivéve, ha orvosa javasolja. Ez hiányosságokhoz és tünetekhez, például fáradtsághoz és hypoglykaemiahoz vezethet.
Bármely étkezési program megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
