A Kala chana egy főleg Indiában termesztett desi csicseriborsó, fekete csicseriborsóra fordítva. A Kala chana, a többi csicseriborsóhoz hasonlóan, magas rost-, fehérje- és vastartalommal rendelkezik, többek között a tápanyagok között. Használjon kala chana-t sokféle curryben és levesben egészséges, tápláló étkezéshez.
A Kala chana csicseriborsó sötétebb, mint a szokásos csicseriborsó, táplálóbb ízű. Sötétebbek és megőrzik alakjukat főzéskor. A Kala chana főzés után nem válik mushossá, és hosszabb ideig tart a főzés. Az USDA szerint a fekete csicseriborsó magas rosttartalommal és nagyon alacsony glikémiás mutatóval rendelkezik.
A Kala chana táplálkozása különbözik a szokásos csicseriborsótól, más néven garbanzo babnak. A fekete csicseriborsó magasabb rost- és vastartalommal rendelkezik, de fehérje- és szénhidráttartalmuk hasonló a garbanzókhoz.
Kala Chana kalória és makroelemek
Az USDA szerint a kala chana 35 kalóriánként (1, 2 uncia) 127 kalóriát tartalmaz, ami a napi kalória kb. 6 százalékát teszi ki a 2000 kalória szintjén. A 2015-2020 közötti élelmezési útmutató az amerikaiak számára hetente 1, 5 csésze hüvelyes ételt javasol a 2000 kalória szint mellett.
A fekete kána viszonylag alacsony kalóriatartalmú, így egészséges választás lehet a töltelék és a tápláló étkezés részeként. A kala chana annyira oka, hogy a bejelentés magas fehérjetartalmának köszönhető. Ezek a hüvelyesek 35 g adagonként 7 gramm fehérjét tartalmaznak, összehasonlítva egy nagy tojással vagy egy uncia marhahús steakével.
A 2015–2020 közötti élelmezési útmutató az amerikaiak számára kifejti, hogy a hüvelyesek magas fehérjetartalmúak, ugyanakkor táplálékkomponenseket kínálnak a zöldségekhez hasonlóan, így egyedülállóan képesek fehérjeforrásként vagy zöldségként minősülni az étrendi bevitelhez. Az étrendi irányelvek 5, 5 uncia fehérjetartalmú ételeket javasolnak napi 2000 kalóriatartalmú étrendre.
A lassan emészthető szénhidrátokat, más néven komplex szénhidrátokat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára ajánlja egyszerűbb szénhidrátokra. A komplex szénhidrát hosszú, egymással összefűzött cukormolekulákból áll.
Az olyan komplex szénhidrátok, mint amilyeneket a fekete csicseriborsó tartalmaz, több tápértékkel bírnak, mint az egyszerű szénhidrátok, és segítik a vércukorszint stabilitását, mivel lassabban engedik fel a glükózt. A komplex szénhidrátok a következőkben vannak:
- borsó
- bab
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Zöldségek
Az amerikaiak 2015–2020 közötti étkezési útmutatója olyan étrendet javasol, amely 45–65% szénhidrátot tartalmaz a napi bevitel során. Ez azt jelenti, hogy a napi kalória 900 és 1300 közötti szénhidrátokból kell származnia; ez napi 225 és 325 gramm szénhidrát. A fekete kána 35 gramm száraz adagonként 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez megegyezik a napi ajánlott szénhidrátok 7 százalékával, 2000 kalóriatartalmú étrend alapján.
A Kala chana zsírtartalma kevés, 35 gramm száraz adagonként csak 2 grammot tartalmaz, ami megegyezik a napi zsírtartalmának 3% -ával. Az egészséges zsírtartalom fokozása érdekében, amikor fekete csicseriborsót eszik, próbáljon kókusztejből curryvé vagy levesré készíteni, vagy szolgáljon fel néhány ghee vagy olívaolajjal.
Mikroelemek fekete csicseriborsóban
Más hüvelyesekhez hasonlóan a kala chana is tartalmaz sok alapvető mikrotápanyagot, különösen a vasat. A fekete csicseriborsó különösen előnyös gyermekek növekedésére és növényi alapú étrendben részt vevő aktív emberek számára. A hüvelyesek más állati eredetű tápanyagokat, például folátot, káliumot, vasat és cinket is biztosítanak.
A Nutrition Reviews 2017. decemberi áttekintése feltárta, hogy a hüvelyesekben található tápanyagokat, például folátot, rostot, vasat és magnéziumot nem fogyasztanak elegendő mennyiségben kétéves vagy annál idősebb korukban. A vas döntő jelentőségű a sportolók, terhes vagy premenopauzális gyermekek és nők számára.
A 2017. decemberi táplálkozási áttekintő cikk szerint az adatok azt sugallják, hogy a hüvelyesek étrendbe történő bevonása elősegítheti a hiányzó mikrotápanyagok megfelelő szintjét. A beszámoló azt javasolta, hogy fogyasztson fél csésze főtt babot vagy borsót, például kala chana-t. Az ilyen mennyiségű hüvelyes táplálék hozzáadásával kimutatható, hogy a napi étkezés magasabb foáta-, vas-, magnézium-, cink- és alacsonyabb teljes zsírtartalomból és telített zsírokból állt.
Az egyik tényező, amelyet figyelembe kell venni a forrás kiválasztásakor, az, hogy a kala chana táplálkozását befolyásolhatja az előkészítési módszer. A Nutrients 2018. novemberi áttekintése szerint "a konzervkészlet nagyobb mértékben csökkentette a fehérjék, az összes élelmi rost, a magnézium vagy a fitát tartalmát a háztartási főzéshez képest". Az optimális tápanyagtartalom érdekében érdemes otthon főzni a szárított fekete csicseriborsót.
A Kala Chana segít a fogyásban
A Mayo klinika kifejti, hogy az alacsony élelmiszerekhez való ragasztás segíthet a fogyásban. Fontos, hogy az élelmiszereket a glikémiás indexnél magasabban tartsuk, miközben a sok ételt továbbra is alacsony szinten tartjuk. A glikémiás index magas szintű élelmiszerei a következők:
- Feldolgozott snack ételek
- Fehér burgonya
- Fehér kenyér termékek
- Cukros desszertek és snack ételek
- Szóda
A magas glikémiás terhelés mellett ezen élelmiszereknek hiányoznak a tápanyagok is, különösen összehasonlítva az alacsonyabb glikémiás indexű, egészségesebb ételekkel, mint például:
- Hüvelyesek, beleértve a hüvelyeseket, például a kala chana
- Zöldségek
- Egész gyümölcs (nem gyümölcslé)
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Az étkezési irányelvek betartása hozzájárul a fogyókúra diétahöz, mivel ezek a szervezet elsődleges előnyben részesített tüzelőanyag-forrásai. Az aktív életmód támogatása egészséges üzemanyag-forrásokat igényel, például komplex szénhidrátokat.
Sőt, a Mayo Clinic kifejti, hogy a nagy ömlesztett és rostos ételek elősegítik a testsúlycsökkentést azáltal, hogy kevesebb kalóriával növelik a teltségérzetet. A hüvelyesek, a Mayo Clinic szerint ideálisak, mivel azok közül a legtáplálóbb ételek közül választhatnak, amelyek magas tápanyaggal, alacsony zsírtartalommal, magas fehérjetartalommal és alacsony koleszterinszintekkel rendelkeznek. Használd őket néhány húsfehérjeforrás helyett.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2016. márciusi áttekintése kimutatta, hogy a hüvelyesek hozzáadása az étrendhez szerény fogyáshoz vezet, még akkor is, ha a kalóriát szándékosan nem korlátozzák. Az eredmények 21 olyan vizsgálatból származnak, amelyek összesítik egymást, és jelentős testsúlycsökkenést mutattak, amikor hüvelyeseket adtak az étrendhez átlagosan hat hétig. Az eredmények azt is mutatták, hogy csökkent a testzsír százalék. A tanulmány napi 132 g főtt hüvelyes ajánlását javasolja.
