Az ejtőernyők az egyik legmegfelelőbb alsótest-, testtömeg-gyakorlat, amelyet megtehetsz, mert egyszerre célozzák a négylábúakat, a melltartókat és a szőrszálakat. Ugyanakkor az ugyanazon standard lunges folyamatos ismétlése unalmassá válik. És ami még rosszabb, a teste ugyanahhoz a mozgási mintához igazodik, és nem látja az eredményeket. A legjobb módszer ennek megelőzésére? Ezek a szélsőséges variációk, természetesen! Függetlenül attól, hogy súlyokat szeretne hozzáadni, lépéseket beépíteni, vagy egyszerűen csak testtömegű változatokkal ragaszkodni szeretne - létezik egy variáció, amely tökéletesen megfelel a következő edzéshez.
Az ejtőernyők az egyik legmegfelelőbb alsótest- és testtömeg-gyakorlat, amelyet megtehetsz, mert egyszerre célozzák a négylábúakat, a hátrányait és a csúszását. Ugyanakkor az ugyanazon standard lunges folyamatos ismétlése unalmassá válik. És ami még rosszabb, a teste ugyanahhoz a mozgási mintához igazodik, és nem látja az eredményeket. A legjobb módszer ennek megelőzésére? Ezek a szélsőséges variációk, természetesen! Függetlenül attól, hogy súlyokat szeretne hozzáadni, lépéseket beépíteni, vagy egyszerűen csak testtömegű változatokkal ragaszkodni szeretne - létezik egy variáció, amely tökéletesen megfelel a következő edzéshez.
1. Normál Lunge
Kezdjük az alapokkal. Fontos, hogy elsajátítsák a standard formátum megfelelő formáját, mielőtt tovább lépne a bonyolultabb variációkra. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje magasan felállni, majd lépjen néhány lábnyira előre a bal lábaddal. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokba úgy, hogy a hátsó térd közvetlenül a föld fölött legyen, az első térd pedig akár a boka felett, vagy (ha térd egészséges) lábának lapos része felett (de a lábujjainál nem túl). A kezét a csípőjén vagy az oldalán lógva tarthatja. Várjon egy ütést, mielőtt lenyomja az első lábát, visszatér az állásra és megismétli a másik oldalon.
Kezdjük az alapokkal. Fontos, hogy elsajátítsák a standard formátum megfelelő formáját, mielőtt tovább lépne a bonyolultabb variációkra. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje magasan felállni, majd lépjen néhány lábnyira előre a bal lábaddal. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokba úgy, hogy a hátsó térd közvetlenül a föld fölött legyen, az első térd pedig akár a boka felett, vagy (ha térd egészséges) lábának lapos része felett (de a lábujjainál nem túl). A kezét a csípőjén vagy az oldalán lógva tarthatja. Várjon egy ütést, mielőtt lenyomja az első lábát, visszatér az állásra és megismétli a másik oldalon.
2. Súlyozott Lunge
A változatosság legegyszerűbb módja az, ha mindkét kezén tart egy súlyzót. Kezdje a kezelhető súlyával, és fokozatosan növelje az összeget, amint egyre erősebb lesz. HOGYAN KELL VÉGREHAJTani: Mindent pontosan ugyanúgy tartson, mint egy szokásos ütést, de mindkét kezében tartsa a súlyzót. Győződjön meg arról, hogy a súlyok nem vonják el az illeszkedést: Tartsa a hátát egyenesen, az első térdét pedig az első láb felett. Ezután ismételje meg a másik lábon.
A változatosság legegyszerűbb módja az, ha mindkét kezén tart egy súlyzót. Kezdje a kezelhető súlyával, és fokozatosan növelje az összeget, amint egyre erősebb lesz. HOGYAN KELL VÉGREHAJTani: Mindent pontosan ugyanúgy tartson, mint egy szokásos ütést, de mindkét kezében tartsa a súlyzót. Győződjön meg arról, hogy a súlyok nem vonják el az illeszkedést: Tartsa a hátát egyenesen, az első térdét pedig az első láb felett. Ezután ismételje meg a másik lábon.
3. Walking Lunge
A sétáló lunge tökéletes változat a funkcionális szilárdság építéséhez. Természetesen akkor váltja a vezető lábakat, amikor előre halad, anélkül, hogy vissza kellene térnie a kiindulási helyzetbe. Sétálhat egy szoba hosszában, vagy elviheti őket a kedvenc ösvényére. HOGYAN KELL VÉTELI: Végezzen el egy szokásos ütést, de az első láb lenyomása helyett nyomja le a hátsó lábát, és lépjen tovább. Folytassa az előrehaladó sétát, váltakozva, melyik lábaddal láncol. Célja 15-20 ismétlés.
A sétáló lunge tökéletes változat a funkcionális szilárdság építéséhez. Természetesen akkor váltja a vezető lábakat, amikor előre halad, anélkül, hogy vissza kellene térnie a kiindulási helyzetbe. Sétálhat egy szoba hosszában, vagy elviheti őket a kedvenc ösvényére. HOGYAN KELL VÉTELI: Végezzen el egy szabványos ütést, de az első láb lenyomása helyett nyomja le a hátsó lábát, és tegyen újabb lépést előre. Folytassa az előrehaladó sétát, váltakozva, melyik lábaddal láncol. Célja 15-20 ismétlés.
4. Fordított hátra
Míg a szokásos előremeneti emelők elsősorban a négykerekre koncentrálnak, a hátrameneti emelők még a szokásos elakadásnál is jobban erősítik a hátrányokat. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan, egyenes háttal és kezével a csípőn a stabilitás érdekében. Lépjen hátra néhány méterre a bal lábad labdájára, miközben a jobb lábat ültesse. Tartsa egy másodpercig, mielőtt lehúzza a hátsó lábát, és visszatér az álló helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábon. Nyugodtan adjon súlyokat, ha ez a verzió túl könnyű.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMMíg a szokásos előremeneti emelők elsősorban a négykerekre koncentrálnak, a hátrameneti emelők még a szokásos elakadásnál is jobban erősítik a hátrányokat. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan, egyenes háttal és kezével a csípőn a stabilitás érdekében. Lépjen hátra néhány méterre a bal lábad labdájára, miközben a jobb lábat ültesse. Tartsa egy másodpercig, mielőtt lehúzza a hátsó lábát, és visszatér az álló helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábon. Nyugodtan adjon súlyokat, ha ez a verzió túl könnyű.
5. Oldalsó láng
Noha ez a mozgási minta kissé szokatlan, ez a variáció valóban megérinti a csípő hajlítóit és a belső combot. Vigyázzon azonban arra, hogy a térdét ne terhelje túlzottan ezen a verzión. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Állva állva vezesse a jobb lábát a földbe, és bal oldali lábát állítsa oldalra. Ennek során hajlítsa meg a bal térdét, tartva egyenesen a bal lábával. A kezét a csípõjén vagy a hajlított láb mindkét oldalán lóghatja. Nyomja le a bal lábát, és térjen vissza állásra. Tegye meg minden ismétlést a bal lábon, mielőtt ugyanannyi ismétlést végezne el a jobb lábon. Csakúgy, mint egy szokásos ütés, megpróbálhatja súlyokat hozzáadni ehhez a variációhoz.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMNoha ez a mozgási minta kissé szokatlan, ez a variáció valóban megérinti a csípő hajlítóit és a belső combot. Vigyázzon azonban arra, hogy a térdét ne terhelje túlzottan ezen a verzión. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Állva állva vezesse a jobb lábát a földbe, és bal oldali lábát állítsa oldalra. Ennek során hajlítsa meg a bal térdét, tartva egyenesen a bal lábával. A kezét a csípõjén vagy a hajlított láb mindkét oldalán lóghatja. Nyomja le a bal lábát, és térjen vissza állásra. Tegye meg minden ismétlést a bal lábon, mielőtt ugyanannyi ismétlést végezne el a jobb lábon. Csakúgy, mint egy szokásos ütés, megpróbálhatja súlyokat hozzáadni ehhez a variációhoz.
6. oldalirányú bekapcsolás
Noha ez a variáció nagyon hasonlít az oldalsó ütközéshez, ezúttal a belső lábad a hajlított lesz, míg a kilépő láb egyenes lesz. Ez egy olyan fúró, amely nem csak erősíti az alsó testedet, hanem egy remek kardio edzést is nyújt és megkérdőjelezi agilitását. HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdjen kissé behajlított térddel és a mellkasával kissé előrehajolva. Nyissa ki a bal kezét a jobb lábához, miközben kilép a bal lábáról a bal oldalra. A bal lábad egyenes és a jobb lábad hajlított. Gyorsan lépje be a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbnak, és lépjen ki a jobb lábat oldalra, a kezét a padlóra nyúlva. Folytassa a lábak és a karok váltakozását, hogy valóban érezze az égést a négylábúakban.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMNoha ez a variáció nagyon hasonlít az oldalsó ütközéshez, ezúttal a belső lábad a hajlított lesz, míg a kilépő láb egyenes lesz. Ez egy olyan fúró, amely nem csak erősíti az alsó testedet, hanem egy remek kardio edzést is nyújt és megkérdőjelezi agilitását. HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdjen kissé behajlított térddel és a mellkasával kissé előrehajolva. Nyissa ki a bal kezét a jobb lábához, miközben kilép a bal lábáról a bal oldalra. A bal lábad egyenes és a jobb lábad hajlított. Gyorsan lépje be a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbnak, és lépjen ki a jobb lábat oldalra, a kezét a padlóra nyúlva. Folytassa a lábak és a karok váltakozását, hogy valóban érezze az égést a négylábúakban.
7. Lateral Lunge lábakkal
Ha még nagyobb hip-flexor erősítőt szeretne, próbálja ki ezt a verziót, amely szintén kihívást jelent az egyensúly és a mag stabilitása szempontjából. HOGYAN KELL KERESNI: Az álló helyzetből lépj ki a bal oldalra, mint egy oldalsó ütközés. De mielőtt visszatérne az elejére, tegyen még nagyobb súlyt a bal lábadra, és emelje fel jobb lábát a padlón néhány hüvelykkel. Tartsa a hátát és a csípőjét a lehető legmagasabb szinten. Várjon egy ütemet, mielőtt letette, és bal lábát hátráltatná a középpontba.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMHa még nagyobb hip-flexor erősítőt szeretne, próbálja ki ezt a verziót, amely szintén kihívást jelent az egyensúly és a mag stabilitása szempontjából. HOGYAN KELL KERESNI: Az álló helyzetből lépj ki a bal oldalra, mint egy oldalsó ütközés. De mielőtt visszatérne az elejére, tegyen még nagyobb súlyt a bal lábadra, és emelje fel jobb lábát a padlón néhány hüvelykkel. Tartsa a hátát és a csípőjét a lehető legmagasabb szinten. Várjon egy ütemet, mielőtt letette, és bal lábát hátráltatná a középpontba.
8. Curtsy Lunge
Csakúgy, mint a neve is sugallja, ez a variáció pontosan úgy néz ki, mint egy eltúlzott durva érzés, és működik a fenék, a hátrányok és a quadok. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a csípőjét állni. Tegye a súlyát a bal lábadra, és lépjen hátra és jobb lábával oldalra. Hajlítsa meg mindkét térdét finomra. Tartsa egy másodpercig, mielőtt visszatérne a rajthoz, és ismételje meg a másik lábat.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMCsakúgy, mint a neve is sugallja, ez a variáció pontosan úgy néz ki, mint egy eltúlzott durva érzés, és működik a fenék, a hátrányok és a quadok. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a csípőjét állni. Tegye a súlyát a bal lábadra, és lépjen hátra és jobb lábával oldalra. Hajlítsa meg mindkét térdét finomra. Tartsa egy másodpercig, mielőtt visszatérne a rajthoz, és ismételje meg a másik lábat.
9. Fordított hátrahagyás a rúgással
Semmi nem fokozza a lángot, mint egy kis kickbox-akció. A test alsó izmainak megcélzása mellett ez a verzió javítja a pulzusát, és növeli a csípő rugalmasságát és az alsó testtest erősségét. HOGYAN KELL KERESNI: Csakúgy, mint egy szokásos hátramenetet, kezdje az állástól, majd lépjen vissza a jobb lábával. Tartsa a kezét a csípõjén, vagy tartsa maga elõtt úgy, mintha bokszoló lenne. Robbanásveszélyesen nyomja le a hátsó lábát és tolja előre az elülső rúgáshoz körülbelül hip-magasságra (vagy magasabbra, ha a rugalmasság lehetővé teszi). Lépjen vissza a hátramenetbe, és hajtsa végre a jobb lábán az összes ismétlést, mielőtt azonos számú ismétlést hajtana végre a másik oldalon.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMSemmi nem fokozza a lángot, mint egy kis kickbox-akció. A test alsó izmainak megcélzása mellett ez a verzió javítja a pulzusát, és növeli a csípő rugalmasságát és az alsó testtest erősségét. HOGYAN KELL KERESNI: Csakúgy, mint egy szokásos hátramenetet, kezdje az állástól, majd lépjen vissza a jobb lábával. Tartsa a kezét a csípõjén, vagy tartsa maga elõtt úgy, mintha bokszoló lenne. Robbanásveszélyesen nyomja le a hátsó lábát és tolja előre az elülső rúgáshoz körülbelül hip-magasságra (vagy magasabbra, ha a rugalmasság lehetővé teszi). Lépjen vissza a hátramenetbe, és hajtsa végre a jobb lábán az összes ismétlést, mielőtt azonos számú ismétlést hajtana végre a másik oldalon.
10. Lunge magas térddel
Az igazi mentális és fizikai kihíváshoz vonja be az alacsonyabb abs és a mag erősségét. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdjen egy szokásos lábszárral, lépjen előre a jobb lábon, kezével a csípőjén az egyensúly érdekében (ha szükséges). Húzza le a hátsó lábát, és az állásra való visszatérés helyett húzza előre a hátsó lábat úgy, hogy térdét 90 ° -ra előre hajlítsák, miközben a combod a padlóval párhuzamos. Helyezze vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a másik lábát. Lehet, hogy ezeket a legkönnyebben a sétáló lun változataként hajthatja végre, vagy ha a hely korlátozott, akkor megfordíthatja az elakadást.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMAz igazi mentális és fizikai kihíváshoz vonja be az alacsonyabb abs és a mag erősségét. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdjen egy szokásos lábszárral, lépjen előre a jobb lábon, kezével a csípőjén az egyensúly érdekében (ha szükséges). Húzza le a hátsó lábát, és az állásra való visszatérés helyett húzza előre a hátsó lábat úgy, hogy térdét 90 ° -ra előre hajlítsák, miközben a combod a padlóval párhuzamos. Helyezze vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a másik lábát. Lehet, hogy ezeket a legkönnyebben a sétáló lun változataként hajthatja végre, vagy ha a hely korlátozott, akkor megfordíthatja az elakadást.
11. Lunge hátsó lábfelvonóval
Szeretné erősíteni a lángok égését? Ennek a variációnak a hátulja tónusú és feszes lesz. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Lépjen előre a bal lábadra, mindkét térd 90 fokba hajlítva. Amikor felállsz, nyomja le a hátsó lábát, és csak a fenekét használva emelje fel néhány centiméterre a padlótól. Próbáljon meg ne támaszkodni túl messzire előre, vagy meghúzza a hátát. Húzza előre a hátsó lábat. Innentől kezdve megismételheti a másik lábat, folytathatja az előrehaladást, vagy léptetheti össze a lábát, és a lábát hátrafelé emeli.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMSzeretné erősíteni a lángok égését? Ennek a variációnak a hátulja tónusú és feszes lesz. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Lépjen előre a bal lábadra, mindkét térd 90 fokba hajlítva. Amikor felállsz, nyomja le a hátsó lábát, és csak a fenekét használva emelje fel néhány centiméterre a padlótól. Próbáljon meg ne támaszkodni túl messzire előre, vagy meghúzza a hátát. Húzza előre a hátsó lábat. Innentől kezdve megismételheti a másik lábat, folytathatja az előrehaladást, vagy léptetheti össze a lábát, és a lábát hátrafelé emeli.
12. Orvostudomány-labda forgásgátló
Ezzel a variációval, amely magában foglalja a gyógyszergömböt, célozza meg a hasi izmait - különösen a derékát -. Annak érdekében, hogy a gyakorlatból a lehető legjobban kihasználhassa, a gyógyszergömböt kissé távol kell tartania a testétől (azaz nem szabad a gyomrához pihenni). HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Mindkét kezével tartson egy gyógyszergömböt körülbelül a hasa gombjával. Ahogy előre lép a jobb lábad szokásos lábához, forgassa a törzset balra (a behajlott lábtól távol). Húzza le az első lábát, és térjen vissza az induláshoz, lassítva a törzset a folyamat során. Lépjen előre a bal lábadra, és fordítsa jobbra. Folytassa a váltakozó oldalakat.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEzzel a variációval, amely magában foglalja a gyógyszergömböt, célozza meg a hasi izmait - különösen a derékát -. Annak érdekében, hogy a gyakorlatból a lehető legjobban kihasználhassa, a gyógyszergömböt kissé távol kell tartania a testétől (azaz nem szabad a gyomrához pihenni). HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Mindkét kezével tartson egy gyógyszergömböt körülbelül a hasa gombjával. Ahogy előre lép a jobb lábad szokásos lábához, forgassa a törzset balra (a behajlott lábtól távol). Húzza le az első lábát, és térjen vissza az induláshoz, lassítva a törzset a folyamat során. Lépjen előre a bal lábadra, és fordítsa jobbra. Folytassa a váltakozó oldalakat.
13. Woodchop Lunge
Ki állítja, hogy az edzés nem lehet teljes testgyakorlat? Ha gyógyszergömböt vagy más súlyt tart, emeli a feje fölött, és leengedi a testén, akkor ezt a gyakorlatot minden nagyobb izomcsoportban meg fogja érezni. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el egy gyógyszergömböt tartani, mindkét kezével a feje fölött és kissé jobbra. Telepítse a bal lábát, és lépjen előre a jobb lábán. Ha előre lép, vigye a karját lefelé és a testére úgy, hogy a gyógyszergömböt a megosztott lábai között tartsa. Nyomja le az első lábát, és emelje fel a karját a feje fölé. Fordítsa kissé a labdát a másik oldalra, és ismételje meg a másik lábon.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMKi állítja, hogy az edzés nem lehet teljes testgyakorlat? Ha gyógyszergömböt vagy más súlyt tart, emeli a feje fölött, és leengedi a testén, akkor ezt a gyakorlatot minden nagyobb izomcsoportban meg fogja érezni. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el egy gyógyszergömböt tartani, mindkét kezével a feje fölött és kissé jobbra. Telepítse a bal lábát, és lépjen előre a jobb lábán. Ha előre lép, vigye a karját lefelé és a testére úgy, hogy a gyógyszergömböt a megosztott lábai között tartsa. Nyomja le az első lábát, és emelje fel a karját a feje fölé. Fordítsa kissé a labdát a másik oldalra, és ismételje meg a másik lábon.
14. Lunge Pulse
Lunge impulzusok a tökéletes módja annak, hogy hangot adjon és megerősítse a siklóernyőket, ha korlátozott a helyed, de rutinja során valamilyen változatosság szükséges. Plusz, az izmaid ilyen módon gyorsabban fáradnak, vagyis kevesebb ismétlésre lesz szüksége az eredmények megjelenítéséhez. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Lépjen előre egy szokásos ütközésbe, mindkét térd 90 ° -ra hajlítva. Könnyedén hajlítsa ki a lábad úgy, hogy a térd továbbra is meghajlott, majd hajlítsa meg őket teljesen. A lábak cseréje és a másik oldal megismétlése előtt továbbra is pulzáljon így.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMLunge impulzusok a tökéletes módja annak, hogy hangot adjon és megerősítse a siklóernyőket, ha korlátozott a helyed, de rutinja során valamilyen változatosság szükséges. Plusz, az izmaid ilyen módon gyorsabban fáradnak, vagyis kevesebb ismétlésre lesz szüksége az eredmények megjelenítéséhez. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Lépjen előre egy szokásos ütközésbe, mindkét térd 90 ° -ra hajlítva. Könnyedén hajlítsa ki a lábad úgy, hogy a térd továbbra is meghajlott, majd hajlítsa meg őket teljesen. A lábak cseréje és a másik oldal megismétlése előtt továbbra is pulzáljon így.
15. Lunge Jump
16. Lunge with Biceps Curl
Számos felsőtest-gyakorlat kombinálható az lunges-kel, hogy ez inkább egy teljes test-edzés legyen. Ez csak egy lehetőség, és magában foglalja a felkarokat. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa mindkét kezén súlyzót a súlyzó mellett. Ahogy előre haladsz a lába felé, göndörítsd a súlyzókat vállmagasságig, tenyerével a mellkasával szemben. Tolja le az első lábát, és térjen vissza álló helyzetbe, és engedje vissza a súlyzókat oldalra, mint te. Lépjen újra előre, ezúttal az ellenkező lábon. Változtassa meg, hogy melyik lábaddal lép előre, miközben a bicepsz göndörét is végzi az egyes rep-ekkel.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMSzámos felsőtest-gyakorlat kombinálható az lunges-kel, hogy ez inkább egy teljes test-edzés legyen. Ez csak egy lehetőség, és magában foglalja a felkarokat. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa mindkét kezén súlyzót a súlyzó mellett. Ahogy előre haladsz a lába felé, göndörítsd a súlyzókat vállmagasságig, tenyerével a mellkasával szemben. Tolja le az első lábát, és térjen vissza álló helyzetbe, és engedje vissza a súlyzókat oldalra, mint te. Lépjen újra előre, ezúttal az ellenkező lábon. Változtassa meg, hogy melyik lábaddal lép előre, miközben a bicepsz göndörét is végzi az egyes rep-ekkel.
17. Lunge váll nyomja meg
Egy másik lehetőség a felsőtest munkájának beillesztésére az állományába egy felső vállprés hozzáadása. Mivel pedig a súlyzókat egyenesen a feje fölé emeli, hasi erőre is szükség lesz, hogy szorosan tartsa magát és a törzsét egyenesen. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el tartani a súlyzót mindkét kezükben, vállmagasságban, tenyerével kifelé. Lépjen előre egy szokásos ütközésbe, térd 90 fokkal meghajlítva. Ugyanakkor haladj előre, nyomd meg a súlyzókat a fejeddel anélkül, hogy előrehajolnál volna, vagy hagynád, hogy eldobják az egyensúlyát. Tolja le az első lábát, és térjen vissza az elejére, engedve le a súlyzókat a vállaira. Kapcsolja be a vezető lábakat minden egyes reprel, és nyomja tovább és engedje le a súlyzókat.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEgy másik lehetőség a felsőtest munkájának beillesztésére az állományába egy felső vállprés hozzáadása. Mivel pedig a súlyzókat egyenesen a feje fölé emeli, hasi erőre is szükség lesz, hogy szorosan tartsa magát és a törzsét egyenesen. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el tartani a súlyzót mindkét kezükben, vállszinten, tenyerével kifelé. Lépjen előre egy szokásos ütközésbe, térd 90 fokkal meghajlítva. Ugyanakkor haladj előre, nyomd meg a súlyzókat a fejeddel anélkül, hogy előrehajolnál volna, vagy hagynád, hogy eldobják az egyensúlyát. Tolja le az első lábát, és térjen vissza az elejére, engedve le a súlyzókat a vállaira. Kapcsolja be a vezető lábakat minden egyes reprel, és nyomja tovább és engedje le a súlyzókat.
18. Emelkedett osztott guggolás
Technikai szempontból a „lazítás” szó nem szerepel a névben, de ez a gyakorlat határozottan továbbra is egy lassú variáció, amely kihasználja a lehajlás helyzetét és kihívást jelent a hátsó láb felemelésével. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Álljon néhány méterre egy pad vagy platform elõtt. Helyezze az egyik lábát a pad tetejére úgy, hogy a lába becsússzon. Tartsa a kezét a csípőjén, hogy segítse az egyensúlyt. Hajlítsa le mindkét térdét, hogy leereszkedjen. Az első térd továbbra is 90 fokos szögben lesz, de a hátsó térd a föld felé mutat. Egyenesen vissza az elejére. A lábak cseréje előtt végezzen el minden ismétlést az egyik lábon.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMTechnikai szempontból a „lazítás” szó nem szerepel a névben, de ez a gyakorlat határozottan továbbra is egy lassú variáció, amely kihasználja a lehajlás helyzetét és kihívást jelent a hátsó láb felemelésével. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Álljon néhány méterre egy pad vagy platform elõtt. Helyezze az egyik lábát a pad tetejére úgy, hogy a lába becsússzon. Tartsa a kezét a csípőjén, hogy segítse az egyensúlyt. Hajlítsa le mindkét térdét, hogy leereszkedjen. Az első térd továbbra is 90 fokos szögben lesz, de a hátsó térd a föld felé mutat. Egyenesen vissza az elejére. A lábak cseréje előtt végezzen el minden ismétlést az egyik lábon.
19. Runner Lunge
Ezt a variációt edzésként vagy statikus szakaszként is felhasználhatja. Akárhogy is, sokkal több csípőt fog megcélozni, mint ahogyan azt egy szokásos lelkesedésnél tenné. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje fel az állást, és óriási lépést tegyen előre. Hajlítsa el az első térdét 90 fokba, tartva térdét az első lábad felett, és hagyja egyenesen a hátsó lábát (vagy kissé meghajlíthatja a térdét). A nyújtáshoz támassza meg magát azáltal, hogy mindkét kezét az első láb mindkét oldalára helyezi. Ha szükséges, ejtse le a térdét a padlóra. Tartsa itt 15-30 másodpercig (vagy hosszabb ideig, ha szeretné), mielőtt ugyanezt tenné a másik oldalon. Alsó test edzésként nyomja le az első lábát, térjen vissza állásra és cserélje ki a lábait, váltakozva gyorsabban, mint a nyújtás.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEzt a variációt edzésként vagy statikus szakaszként is felhasználhatja. Akárhogy is, sokkal több csípőt fog megcélozni, mint ahogyan azt egy szokásos lelkesedésnél tenné. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje fel az állást, és óriási lépést tegyen előre. Hajlítsa el az első térdét 90 fokba, tartva térdét az első lábad felett, és hagyja egyenesen a hátsó lábát (vagy kissé meghajlíthatja a térdét). A nyújtáshoz támassza meg magát azáltal, hogy mindkét kezét az első láb mindkét oldalára helyezi. Ha szükséges, ejtse le a térdét a padlóra. Tartsa itt 15-30 másodpercig (vagy hosszabb ideig, ha szeretné), mielőtt ugyanezt tenné a másik oldalon. Alsó test edzésként nyomja le az első lábát, térjen vissza állásra és cserélje ki a lábait, váltakozva gyorsabban, mint a nyújtás.
20. Hegymászó
Ismét, ez technikailag nem hátrány a hagyományos értelemben, hanem ugyanaz a forma játszik. Ezzel csak kicsit jobban támaszkodsz a szív- és érrendszeri állóképességére. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje deszkás helyzetben, a vállait a csuklója felett, és a testet egyenes vonalban, a fejétől a lábadig. Emelje fel csípőjét, hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a lábát a csípőjére (de a földön pihenve). Gyorsan kapcsolja át a lábait úgy, hogy a bal láb a csípőjénél legyen, a jobb láb pedig ott, ahol elindult. Folytassa a lábak cseréjét, miközben fenntartja a megfelelő formát.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMIsmét, ez technikailag nem hátrány a hagyományos értelemben, hanem ugyanaz a forma játszik. Ezzel csak kicsit jobban támaszkodsz a szív- és érrendszeri állóképességére. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje deszkás helyzetben, a vállait a csuklója felett, és a testet egyenes vonalban, a fejétől a lábadig. Emelje fel csípőjét, hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a lábát a csípőjére (de a földön pihenve). Gyorsan kapcsolja át a lábait úgy, hogy a bal láb a csípőjénél legyen, a jobb láb pedig ott, ahol elindult. Folytassa a lábak cseréjét, miközben fenntartja a megfelelő formát.
21. Átlós Lunge
Szüksége lesz erre a változatra (a sorozat néhány másjával együtt), hogy összekapcsolódjon a következő dián a végső variációval. Ezt a variációt önmagában is felhasználhatja, hogy új módon célozza meg a csípő-, a fenék- és a quad izmait. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Ismételje meg a kezét a csípőjén. Ahelyett, hogy egyenesen előre lépne, lépjen jobbra egy 45 fokos szögben (mintha ketten egy órára céloznánk). Próbálja meg tartani mindkét térdét 90 ° -hoz közel. Tolja le a jobb lábát állva. Ismételje meg a bal lábadon, ezúttal 10-re az órára.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMSzüksége lesz erre a változatra (a sorozat néhány másjával együtt), hogy összekapcsolódjon a következő dián a végső variációval. Ezt a variációt önmagában is felhasználhatja, hogy új módon célozza meg a csípő-, a fenék- és a quad izmait. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Ismételje meg a kezét a csípőjén. Ahelyett, hogy egyenesen előre lépne, lépjen jobbra egy 45 fokos szögben (mintha ketten egy órára céloznánk). Próbálja meg tartani mindkét térdét 90 ° -hoz közel. Tolja le a jobb lábát állva. Ismételje meg a bal lábadon, ezúttal 10-re az órára.
22. Körülbelül a Lunge
Ez számos különféle varázslási variációt igényel, és mindegyiket egyetlen szupervariációvá egyesíti egy olyan gyakorlathoz, amely eléri az összes fő test alsó izomát. Ezeket a lungereket okozva fájdalmat tapasztalhat olyan helyeken, ahol még azt sem gondolta, hogy fájdalmas lehet. HOGYAN KELL CSAK: Képzelje el magát egy óra közepén. A jobb lábaddal lépj előre egy szokásos ütközésbe, hogy lába az óra 12-es pontján álljon. Lépjen hátra a középpontba, és ismételje meg éjjel-nappal háromszor, utána hatot a jobb lábával, majd újra hatot a bal lábaddal. Akkor tükrözzük ezt a másik oldalon, kilencre, majd újra 12-re. További kihívás eléréséhez nyomja meg az összes számot az órán, vagy próbálja meg összekeverni a számokat. Menj két-hét-három-tól 10-ig.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz számos különféle varázslási variációt igényel, és mindegyiket egyetlen szupervariációvá egyesíti egy olyan gyakorlathoz, amely eléri az összes fő test alsó izomát. Ezeket a lungereket okozva fájdalmat tapasztalhat olyan helyeken, ahol még azt sem gondolta, hogy fájdalmas lehet. HOGYAN KELL CSAK: Képzelje el magát egy óra közepén. A jobb lábaddal lépj előre egy szokásos ütközésbe, hogy lába az óra 12-es pontján álljon. Lépjen hátra a középpontba, és ismételje meg éjjel-nappal háromszor, utána hatot a jobb lábával, majd újra hatot a bal lábaddal. Akkor tükrözzük ezt a másik oldalon, kilencre, majd újra 12-re. További kihívás eléréséhez nyomja meg az összes számot az órán, vagy próbálja meg összekeverni a számokat. Menj két-hét-három-tól 10-ig.
Mit gondolsz?
Melyik a kedvenc változásod a listán? Hiányzottunk? Melyikek? Milyen más gyakorlatokat kombinál a tüdőivel? Van más olyan gyakorlata, amelyre támaszkodva alsó teste felépíthető és tonizálható? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMMelyik a kedvenc változásod a listán? Hiányzottunk? Melyikek? Milyen más gyakorlatokat kombinál a tüdőivel? Van más olyan gyakorlata, amelyre támaszkodva alsó teste felépíthető és tonizálható? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
